Schlafforschung: Nachts an die Arbeit denken? "Das darf nicht regelmäßig passieren"

Wer tagsüber viel leisten will, braucht nachts genügend Schlaf, das ist bekannt. Doch während einige Menschen mit einem stressigen Job problemlos durchschlafen, wachen andere nachts auf und denken an ihre Arbeit oder private To-dos. Wie lässt sich das verhindern? Die Schlafforscherin Andrea Rodenbeck behandelt Menschen mit Schlafstörungen und weiß, mit welchen Abendroutinen man nachts gut schlafen kann – und was hilft, wenn man dennoch wach wird.

Warum ist es eigentlich so, dass einem nachts die Probleme oft schwerwiegender vorkommen als am Tag?

Tagsüber kann man Probleme verdrängen, man ist abgelenkt, beispielsweise von der Arbeit oder Familie. Nachts gelingt das nicht, im Gegenteil: Man denkt oft an alle Probleme auf einmal. Was läuft im Job schief? Wieso ist das Kind schlecht in der Schule? Ist der Partner noch verliebt? Die Gedanken fangen an zu kreisen, wir liegen im Dunkel und fühlen uns ausgeliefert. So erscheint uns die Belastung noch höher, weil alles zusammenkommt.

Dass uns berufliche Probleme nachts wach halten, ist also normal?

Wer sich von Auseinandersetzungen mit dem Chef oder einem wichtigen Termin beunruhigen lässt, schläft häufig schlecht. Das Cortisol im Körper, auch Stresshormon genannt, steigt an. Wir schlafen schwieriger ein und wachen nachts häufiger auf. Viele, die nicht schlafen können, stressen sich zusätzlich, weil sie denken: Wenn ich jetzt nicht schlafe, bin ich morgen müde, es wird alles schlimmer! Dann schaffe ich die Aufgaben im Job oder privat erst recht nicht! Man versucht, den Schlaf zu erzwingen, was nicht klappt, weil die Stresshormone weiter steigen und man noch schwieriger einschlafen kann. Möglicherweise können wir am nächsten Tag dennoch viel leisten, den wichtigen Termin oder eine Terminabgabe einhalten, aber dauerhaft dürfen Schlafstörungen nicht auftreten.

Was würde dann passieren?

Dass wir manchmal nachts wach werden und an Probleme von der Arbeit denken, ist normal. Das sollte allerdings die Ausnahme sein. Schlafen wir oft sehr schlecht, weil der Job oder private Probleme uns stressen, ist dieses System irgendwann erschöpft. Das kann zu einer chronischen Schlafstörung führen, die auch bestehen bleibt, wenn die Belastung im Job nicht mehr da ist. Das sollte man nicht riskieren, denn Schlafstörungen sind häufig das erste Symptom einer chronischen Erschöpfung, einer Depression oder eines Burn-outs. Aus Untersuchungen weiß man, dass beispielsweise das Risiko, an einer Depression zu erkranken, in den folgenden zwei bis fünf Jahren doppelt so hoch ist, wenn man unter chronischen Schlafstörungen leidet.

Ab wann gilt eine Schlafstörung als chronische Schlafstörung?

Bei Menschen, die mindestens dreimal in der Woche über drei Monate hinweg schlecht einschlafen, nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, spricht man von einer ernsthaften Schlafstörung.

Wie kann man verhindern, dass der Job eine Schlafstörung auslöst?

Viele Menschen beschäftigen sich bis 30 oder 60 Minuten vor dem Schlafengehen mit ihrer Arbeit. Die meisten schaffen es nicht, danach direkt einzuschlafen und ruhig durchzuschlafen. Man benötigt Zeit, um sich geistig von der Arbeit zu distanzieren. Deswegen brauchen auch Erwachsene etwas, das Eltern ihren Kindern beibringen: eine Routine vor dem Schlafen, einen ruhigen Abschluss für den Tag. Schlafhygiene nennen wir Schlafforscher das.

Wie sieht die aus?

Wer es möglich machen kann, sollte eine räumliche Trennung zwischen dem Arbeitsplatz und dem Zuhause, in dem man schläft, einrichten. Problematisch ist es, wenn man abends im Bett arbeitet. Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum Arbeiten. Das sollte man nicht vermischen, wenn man Schlafprobleme vermeiden möchte. Außerdem rate ich dazu, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen den Laptop und das Smartphone auszuschalten, weil das Blaulicht uns schlecht schlafen lässt. Man kann zwar einen Blaulichtfilter einschalten, aber die Inhalte, die wir auf diesen Geräten konsumieren, wühlen meistens auf.

Wer gut schlafen will, sollte abends am besten gar nicht mehr arbeiten?

Das wäre ideal. Natürlich ist es verlockend, die Arbeitsstunden über den Tag zu verteilen. Eltern können so beispielsweise den Nachmittag mit ihren Kindern verbringen und abends nacharbeiten. Auch ich habe das so gemacht, als meine Kinder jünger waren. Aber für den Schlaf sind flexible Arbeitszeiten oft fatal. Das gilt insbesondere für Menschen, die generell schlecht schlafen.

Was kann man außerdem tun, wenn man nachts nicht von Gedanken an den Job geweckt werden will?

Man kann schon am Abend aufschreiben, was am nächsten Tag anfällt. Dabei kann es hilfreich sein, nicht nur To-dos zu notieren, sondern Lösungsmöglichkeiten. Was muss ich tun, um diese Aufgaben abzuarbeiten? Das sollte man dazuschreiben. Die Hoffnung ist: Was aufgeschrieben ist, ist für die Nacht raus aus dem Kopf. Das gilt für berufliche und private Aufgaben. 

Vermutlich verschwinden viele Gedanken nicht so leicht. 

Wer abends merkt, dass irgendwelche Probleme noch nicht verarbeitet wurden, sollte vor dem Schlafengehen bewusst darüber nachdenken. Für solche Situationen kann man sich eine Ecke einrichten, in der beispielsweise ein Sessel steht, auf den man sich setzt, wenn man nachdenken muss. Ein Grübelstuhl quasi. So kann man dem Körper antrainieren, dass die Gedanken nur an bestimmten Orten und vor dem Schlafengehen kreisen dürfen. Ansonsten kommen diese Probleme, während man schläft, wieder hoch und lassen uns wach im Bett liegen. Im Traum verarbeiten wir viele unserer Probleme, suchen nach Lösungen und nehmen diese unterbewusst an. Wenn das nicht gelingt oder uns die Probleme im Traum zu groß erscheinen, wachen wir auf.

Was tut man, wenn diese Tipps nicht helfen und man dennoch aufwacht?

Wenn man nachts aufwacht, kann man die Gedanken versuchen zu stoppen. Dafür gibt es verschiedene Techniken. Man kann sich bewusst machen, was einen beschäftigt, und an ein Stoppschild aus dem Verkehr denken. Das ist die sogenannte Gedanken-Stopp-Methode.

Das klingt beinahe zu simpel.

Tatsächlich ist diese Methode einfach, aber sehr wirksam. Jeder Mensch kann trainieren, die eigenen Gedanken zu stoppen und dadurch die Stresshormone zu senken. So verschwindet die Hilflosigkeit, die man verspürt, wenn man seine Gedanken nicht kontrollieren kann.

"In Ausnahmefällen kann man nachts weiterarbeiten"

Gibt es noch andere Methoden, die helfen, wenn man nachts wach liegt?

Vielen Menschen hilft es, nachts eine Traumreise zu beginnen und an eine schöne Gegend oder Situation zu denken. Wichtig ist, dass das, was man sich vorstellt, nicht starr ist, sondern dass in diesen Gedanken etwas passiert, die Bilder wechseln. So bleibt das Gehirn aktiv und wir werden abgelenkt. Das kann ein Spaziergang im Wald oder am Strand sein. Man sollte sich in die Situation einfühlen: Wie sieht es dort aus? Wie riecht es? Wie ist die eigene Stimmung? Auch dieser Trick ist sehr einfach, hilft meiner Erfahrung nach aber vielen Menschen, wieder einzuschlafen.

Angenommen, beide Methoden helfen nicht: Wann ist es besser aufzustehen und sich abzulenken, als wach im Bett liegenzubleiben?

Wer das Gefühl hat, länger als 20 Minuten wach im Bett zu liegen, sollte aufstehen und etwas Entspannendes tun. So kommt der Frust, dass wir nicht wieder einschlafen, gar nicht erst hoch.

Nach nur 20 Minuten sollten wir aufstehen?

Wenn externe Faktoren den Schlaf unterbrechen, gilt das nicht. Eltern, die kleine Kinder haben, werden von diesen ja ständig mitten in der Nacht geweckt. Wer aber nachts von seinen Gedanken und Sorgen geweckt wird und merkt, dass er diese nicht stoppen kann, sollte lieber aufstehen. 

Um was zu tun? 

Man kann auch dann seine Gedanken notieren, möglicherweise gelingt es so, diese loszuwerden. Wer dafür ein Licht einschalten muss, sollte darauf achten, dass es nicht zu hell ist. Das Smartphone und den Laptop sollte man lieber ausgeschaltet lassen, auch wenn diese Geräte einen Blaulichtfilter haben. Es ist sinnvoller, das Schlafzimmer zu verlassen, wenn man aufsteht und sich beispielsweise auf das Sofa im Wohnzimmer zu legen. Wie gesagt: Das Bett ist für Schlaf und Sex da, für nichts anderes. Wer aufsteht, sollte sich erst dann wieder ins Bett legen, wenn er oder sie sich wirklich müde fühlt. 

Darf man in Ausnahmefällen nachts weiterarbeiten? 

In Ausnahmefällen, wenn Außergewöhnliches im Job passiert, ist das ok. So löst sich der Stress möglicherweise auf. Es darf aber nicht zur Routine werden, ansonsten entwickelt sich eine chronische Schlafstörung. 

Sport am Abend ist nicht gut, richtig?

Menschen können besonders gut einschlafen, wenn ihre Körperkerntemperatur herunterfährt. Wenn sie diese aber durch exzessiven Sport kurz vor dem Schlafengehen hochpushen, schlafen sie schlechter ein. Deswegen ist es auch wichtig, dass das Schlafzimmer kühl ist, zwischen 16 und 18 Grad. So kann der Körper die Wärme besser abgeben. 

Gibt es die ideale Uhrzeit, um ins Bett zu gehen?

Nein, die gibt es nicht. Es gibt unterschiedliche Schlaftypen, die sogenannten Lerchen, die lieber früh ins Bett gehen und früh aufstehen, und die Eulen, die lange wach bleiben und spät aufstehen. Welche Uhrzeit für einen am besten ist, kann man beispielsweise in einem längeren Urlaub testen. Wann schläft man ein, wenn man keine Termine hat? Wann wacht man auf? Wenn kein Urlaub geplant ist, kann man sich fragen: Welchen Schlafrhythmus hatte man vor den Kindern, vor dem stressigen Job? Egal, zu welchen Uhrzeiten man am liebsten schläft, für eine gute Schlafroutine ist es entscheidend, jeden Abend zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen.  

Auch dann, wenn ich in der Nacht davor sehr schlecht geschlafen habe?

Auch dann. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, wenn man unter einer Schlafstörung leidet. Wer also zwei Stunden früher als gewöhnlich ins Bett geht, um Schlaf nachzuholen, kann wahrscheinlich nicht einschlafen und liegt wach und frustriert herum. Den Schlaf ständig zu verschieben, geht chronobiologisch nicht. Für den Morgen gilt dasselbe: Es hilft nicht, nach einer schlechten Nacht länger im Bett zu bleiben und zu versuchen, weiterzuschlafen. Damit nimmt man Schlaf für die nächste Nacht. Morgens zur gewohnten Zeit aufzustehen ist noch wichtiger, als abends rechtzeitig schlafen zu gehen, weil wir ansonsten am folgenden Abend wieder schlecht einschlafen. 

Gilt das ebenfalls fürs Wochenende und den Urlaub?

Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte am Wochenende und im Urlaub seinen gewohnten Schlafrhythmus beibehalten. Diese Routine ist wichtig, um wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden. Wer keine Probleme mit seinem Schlaf hat, kann im Urlaub und am Wochenende durchaus etwas Schlaf nachholen, da die meisten Menschen im Arbeitsalltag ohnehin viel zu wenig schlafen. Als arbeitende Bevölkerung leiden wir unter einem chronischen Schlafmangel. 

Woran machen Sie das fest?

Studien zeigen, dass die meisten nur etwa siebeneinviertel Stunden im Bett verbringen, Bettzeit heißt es in der Schlafforschung. Das ist zu wenig, denn oft schläft man nicht sofort ein, wenn man im Bett liegt.

Wie viele Stunden Schlaf sind denn pro Nacht empfehlenswert?

In der Schlafforschung sagt man, dass alles zwischen sechs und neun Stunden Schlaf normal ist. Wie viele Stunden man tatsächlich braucht, ist, wie gesagt, unterschiedlich. Empfehlenswert sind siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf, die kann man aber auch über die 24 Stunden am Tag verteilen. Gerade ältere Menschen und Kinder schlafen nachts kürzer und machen dafür noch einen Mittagsschlaf. Allerdings lässt sich beobachten, dass unsere Gesellschaft auch unter dem sogenannten Social Jetlag leidet. 

Was meinen Sie damit? 

Aus Studien wissen wir, dass wir morgens zu früh aufstehen müssen, weil unser Arbeitstag dann oft beginnt, ebenso wie die Schule der Kinder. 

Warum ist das problematisch?

Weil es den natürlichen Schlafrhythmus vieler Menschen stört, die gerne morgens länger schlafen würden. Als Schlafforscherin plädiere ich seit Langem dafür, dass die Schule in Deutschland später startet, am besten um neun Uhr. Gerade Jugendliche müssten morgens eigentlich länger schlafen, wie wir aus Studien wissen. Untersuchungen aus den USA und Israel haben bereits gezeigt, dass Schüler und Schülerinnen bessere Noten bekommen, wenn die Schule später startet.   

Viele beruflich erfolgreiche Menschen berichten, dass sie besonders früh aufstehen, um mehr zu schaffen. Ist das also Quatsch?

Nicht unbedingt. Einige Menschen gehen abends sehr früh schlafen und können dann auch früh aufstehen. Manche brauchen weniger Schlaf, sechs Stunden beispielsweise. Andere wiederum können den Schlafmangel tagsüber ausgleichen. Aus der Schlafforschung wissen wir, dass insbesondere erfolgreiche Menschen kurze Pausen für ein Nickerchen nutzen können. Wenn Politiker und Politikerinnen beispielsweise von einem Termin zum nächsten gefahren werden, nutzen einige diese Zeit für einen sogenannten Powernap. Diese Menschen haben die Fähigkeit, sofort abzuschalten, das innere Anspannungsniveau herunterzufahren und nicht mehr an ihre Aufgaben zu denken. Das können nur wenige. Diejenigen, die unter chronischen Schlafstörungen leiden, schaffen das nicht. Ihnen wird ein Powernap mitten am Tag vermutlich nicht gelingen, weil ein Gedanke nach dem anderen hochkommt, der sie wach hält.

"Wir sind mit wenig Schlaf leistungsfähiger, als wir denken"

Wie sehr schadet Schlafmangel der Produktivität?

Wir sind mit wenig Schlaf leistungsfähiger, als wir denken. Wenn man eine Nacht gar nicht schläft, hat man zwar eine Reaktionszeit wie bei einem Promille Alkohol im Blut und verhält sich wie betrunken. Aber die meisten Menschen mit Schlafstörungen liegen nicht die ganze Nacht wach, sondern wachen nur zwischendurch auf. Tatsächlich schlafen wir häufig viel mehr, als wir wahrnehmen.

Was meinen Sie damit?

Unser Gehirn registriert erst nach 15 bis 20 ungestörten Minuten, dass wir schlafen. Oft sind diese Phasen aber kürzer, wir schlafen zehn Minuten, wachen dann wieder auf. Es kommt uns also so vor, als würden wir nicht schlafen und die ganze Zeit wach im Bett herumliegen – das ist aber falsch.

Woran denken die Menschen, wenn sie nachts wach liegen? Tatsächlich an den Job?

Wir wissen aus Untersuchungen, dass es nicht die weltbewegenden Dinge sind, die den Schlaf stören. Der Krieg oder der Klimawandel beschäftigt die meisten Menschen nicht in der Nacht. Stattdessen denken sie an alltägliche Aufgaben, berufliche und private. Ein häufiger Grund für Schlafstörungen sind finanzielle Sorgen. Das hat sich erneut in der Corona-Pandemie gezeigt. In dieser Phase haben die Menschen im Schnitt mehr Stunden im Bett verbracht, aber insgesamt schlechter, also mit mehr Unterbrechungen, geschlafen. Auch, weil sie sich um ihr Einkommen gesorgt haben.

Wer ist besonders betroffen von Schlafstörungen?

Eine ältere repräsentative Studie für Deutschland hat ermittelt, dass Frauen häufiger unter Schlafstörungen leiden als Männer. Das gilt für Frauen jeden Alters, weltweit, insbesondere dann, wenn Kinder im Haus mitleben. Der Studie zufolge liegt es auch daran, dass oft die Frauen To-dos für alle Familienmitglieder im Kopf haben und erledigen. Wenn dazu noch beruflicher Stress kommt, können viele nicht mehr gut schlafen. 

Ab wann sollte man mit Schlafstörungen zum Arzt gehen?

Wenn sich eine Schlafstörung zu einer chronischen Schlafstörung entwickelt, man also mehr als dreimal in der Woche über drei Monate hinweg schlecht schläft. Wenn einen dieser Schlafmangel so beeinträchtigt, dass man sich tagsüber nicht mehr konzentrieren kann und schlecht gelaunt ist, sollte man spätestens einen Arzt aufsuchen. 

Was halten Sie von Schlafmitteln?

Ich persönlich gehöre zu denen, die Schlafmittel nicht komplett verteufeln. Bei vielen Patienten braucht es meiner Erfahrung nach helfende Medikamente, um den Teufelskreis aus Schlafmangel zu durchbrechen. Allerdings sollte man Schlafmittel nur dann nehmen, wenn man vorher alle nicht medikamentösen Verfahren ausprobiert hat. 

Sind Schlafstörungen in unserer Gesellschaft ein Tabuthema?

Definitiv. Meine Vermutung ist, dass in unserer Leistungsgesellschaft Menschen mit Schlafmangel sofort unterstellt wird, dass sie tagsüber nicht so produktiv sind. Die meisten wollen deswegen nicht freiwillig zugeben, wenn sie schlecht schlafen.

Würde es helfen, darüber zu sprechen, es beispielsweise auch bei der Arbeit zu sagen?

Das kann natürlich helfen. Allerdings sollte man nicht jeden Ratschlag annehmen. Tipps von Kollegen und Vorgesetzten wie: "Du musst dich mal richtig auspowern, bevor du schlafen gehst", helfen nicht, wenn man nachts die Gedanken nicht abschalten kann. Das kann man dann auch so sagen.