Zehn Tipps gegen den Winterblues: So kommst du aus dem Stimmungstief

Autor*innen
Marc Rencken
Eine Person mit roter Nase und Ringen unter den Augen, die in Schals und Tücher gehüllt ist und Tee trinkt. Sie sitzt in einer überdimensionierten Teetasse.

Du hast es satt, dass Herbst und Winter deine Stimmung vermiesen? Mit diesen zehn Tipps besiegst du den Winterblues und bleibst auch in der dunklen Jahreszeit beim Lernen produktiv.

Stimmungstief Winter

Rund 30 Prozent der deutschen Bevölkerung gibt an, im Winter in ein Stimmungstief zu fallen. Betroffene fühlen sich in der dunklen Jahreszeit besonders müde, bedrückt und niedergeschlagen. Dieses Stimmungstief, auch "Winterblues" genannt, geht oft mit Nachdenklichkeit und Melancholie einher. Viele Menschen ziehen sich in ihren engeren sozialen Kreis zurück und denken über das vergangene Jahr nach.

Der Grund für den Winterblues ist der Mangel an Sonnenlicht, dem wir im Herbst und Winter ausgesetzt sind. Die geringe Beleuchtungsstärke in geschlossenen Räumen sorgt dafür, dass im Gehirn ein Ungleichgewicht entsteht: Zum einen produziert unser Körper zu wenig Serotonin, ein Glückshormon, das unsere Stimmung und den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Zum anderen stellt er zu viel vom Schlafhormon Melatonin her, weshalb unsere innere Uhr aus dem Takt gerät und wir uns häufig müde und antriebslos fühlen.

Nur ein Stimmungstief oder schon eine Winterdepression?

Bei etwa ein bis zwei Prozent der Bevölkerung sorgt dieses Ungleichgewicht dafür, dass sie depressive Symptome entwickeln, die jedes Jahr wiederkommen. Hier spricht man von einer "Winterdepression" oder Saisonalen Affektiven Störung.

Jedoch ist nicht jede Depression, die im Winter auftritt, eine Winterdepression – eine typische depressive Phase kann auch zufällig zu dieser Jahreszeit auftreten. 

Nicht jeder schlechte Tag bedeutet, dass du eine Depression hast. Ein Stimmungstief ist völlig normal und klingt meistens nach einiger Zeit wieder ab. Wenn es dir aber länger als zwei Wochen sehr schlecht geht, solltest du dich nach professioneller Unterstützung umschauen.

Psychologische Unterstützung

Dieser Artikel kann keine professionelle Therapie ersetzen.

Wenn du glaubst oder dir unsicher bist, ob du eine Depression hast oder eine Person in deinem Umfeld daran erkrankt ist, findest du hier weitere Informationen: https://www.deutsche-depressionshilfe.de.

Wenn du gerade Selbstmordgedanken hast, wende dich bitte an die Telefonseelsorge: 0800 / 11 10 111

Auch wenn du keine Winterdepression hast, kann es sehr schwer sein, durch die dunkle Jahreszeit zu kommen. Die folgenden zehn Tipps können dir helfen, mehr Freude im Alltag zu finden und beim Lernen produktiver zu sein.

5 Tipps für den Alltag

Tipp #1 – Tageslicht

Um das Stimmungstief zu bezwingen, solltest du unbedingt nach draußen gehen. Das Tageslicht sorgt dafür, dass dein Körper wieder genügend Serotonin produziert und deine innere Uhr richtig eingestellt ist. Das hilft gegen die Müdigkeit und die gedrückte Stimmung. 

Wenn dein Zeitplan keinen Spaziergang erlaubt, kannst du morgens Tageslichtlampen verwenden, damit dein Körper trotzdem genügend Licht bekommt.

Tipp #2 – Sport machen

Bewegung und Sport helfen dem Körper, mehr stimmungsaufhellende Hormone wie Serotonin zu produzieren. Nebenbei hältst du dein Immun- und Herz-Kreislauf-System fit und beugst einigen altersbedingten Erkrankungen vor. Für die Vielbeschäftigten: Dieser Tipp lässt sich auch perfekt mit Tipp #1 kombinieren.

Tipp #3 – Gesunde Ernährung

Damit dein Körper genügend Serotonin produzieren kann, ist eine bewusste Ernährung wichtig. Die für die Serotonin-Herstellung benötigte Aminosäure Tryptophan nimmst du zum Beispiel über Bananen, Datteln und Feigen auf. Auch Schokolade enthält viel Tryptophan – sie macht also wirklich glücklich!

Tipp #4 – Triff deine Freund:innen

Doch auch wenn du körperlich gute Voraussetzungen schaffst, kann die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung drücken. Durch soziale Isolierung können negative Gedanken leicht überhandnehmen. Es hilft immer, dich mit deinen Freund:innen zu treffen und über eure Gefühle und aktuellen Probleme auszutauschen. Denn es kann gut sein, dass ein paar von ihnen ähnliche Erfahrungen machen. Trefft euch zum Beispiel zum gemeinsamen Kochen und setzt euer Wissen von Tipp #3 in die Tat um.

Tipp #5 Achtsamkeit und Wohlfühlmomente

Neben dem Austausch mit anderen solltest aber auch immer genug Zeit für dich einplanen. Durch Achtsamkeit, also das bewusste Erleben des Moments, kannst du dich entspannen und deinen Alltag entschleunigen. Schaff dir dafür bewusste Wohlfühlmomente. Das kann zum Beispiel eine Meditation sein oder das Ansehen deiner Lieblingsserie mit einer heißen Schokolade.

5 Tipps fürs Lernen in der dunklen Jahreszeit

Tipp #6 Lernen beim Spaziergang

Dieser etwas ungewöhnliche Tipp kann sehr nützlich sein – durch die Bewegung und die frische Luft arbeitet dein Gehirn besser. Deine Merkfähigkeit verbessert sich und du tust gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes.

Tipp #7 Strukturiere deinen Tag

Ein gut strukturierter Tag hilft beim Lernen. So baust du Gewohnheiten auf, vermeidest unnötigen Stress und sorgst gleichzeitig dafür, dass du noch genügend Ausgleich hast. Auch ein Lernplan kann dich dabei unterstützen. Schreib dir zum Beispiel vorher auf, bis wann du welche Inhalte gelernt haben willst.

Tipp #8 Lerngruppen

Lerngruppen können sehr nützlich sein, um deine Produktivität zu steigern. Zum einen motiviert ihr euch durch gemeinsame Lernziele und könnt euch gegenseitig bei Fragen zum Lerninhalt unterstützen. Zum anderen findest du neue Freund:innen kannst dich mit Ihnen über euren Alltag (oder nervige Dozent:innen) austauschen.

Tipp #9 Pausen einhalten

Auch wenn die Deadline immer näher rückt, solltest du regelmäßige Pausen einlegen. Besonders wenn die Stimmung drückt, ist Erholung wichtig. Durch regelmäßige Pausen erhöhst du sogar deine Produktivität – auch wenn es oft nicht so wirkt.

Tipp #10 Gemütlich machen

Wenn die Motivation ausbleibt, versuch es dir gemütlich zu machen. Mach dir zum Beispiel einen Tee und kuschel dich in eine Decke ein, während du lernst. Mit Lichterketten und leiser Hintergrundmusik kannst du dir so eine möglichst angenehme winterliche Atmosphäre gestalten. Achte aber auch darauf, dass du dich dadurch nicht zu sehr ablenkst.

Du musst sogar an Weihnachten lernen? Dann haben wir hier Tipps für dich, wie du auch an den Feiertagen produktiv bist

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