Wissen gegen Blackout: So überwindest du deine Prüfungsangst

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In der Klausurenphase kannst du sie gar nicht brauchen und oft schlägt sie genau dann zu: die Prüfungsangst. Doch woher kommt sie? Und vor allem: Wie kannst du dich vorab vor ihr schützen oder ihr begegnen, wenn sie doch auftritt? 

Du hast dich gut vorbereitet, doch am Tag der Klausur dreht sich das Gedankenkarussell: "Mündlich versagst du sowieso, das konntest du noch nie" und "Ich habe so viel gelernt, jetzt sollte eine gute Note schon drin sein" sind Glaubenssätze und Gedanken, die dann lauter werden können. Und du fragst dich: Ist das noch Nervosität oder schon Prüfungsangst? 

Der wesentliche Unterschied

Bei Nervosität läuft eine gewöhnliche Stressreaktion in unserem Körper ab: Wir reagieren auf den Stressor Prüfung mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Unser Herz schlägt schneller, unser Blutdruck steigt, Zucker- und Fettreserven werden zur Verfügung gestellt. Diese Vorgänge nehmen wir als Unruhe, Aufregung oder Nervosität wahr. Nun sind unsere Sinne geschärft, unsere Aufmerksamkeit erhöht und unsere Leistungsfähigkeit gesteigert. 

Bei Prüfungsangst hingegen läuft eine übermäßige Stressreaktion ab: Unsere Muskeln sind angespannt oder verkrampft, wir zittern, unsere Hände schwitzen, unser Atem geht flacher und schneller. Unser ganzer Körper ist im Alarmzustand, unsere Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt. Wir können unsere Gedanken nicht gut sortieren und uns nur schlecht konzentrieren. 

Ursache für diese beiden unterschiedlichen Reaktionen ist unsere Bewertung des Stressors. Wenn wir die Prüfung eher als positive Herausforderung begreifen, bei der wir uns beweisen können, reagieren wir mit Nervosität. Fühlen wir uns der Prüfung allerdings nicht gewachsen und als existenziell von ihr bedroht, kann sich die Prüfungsangst Bahn brechen. Die folgenden drei Gründe können ebenfalls Prüfungsangst hervorrufen: 

3 Gründe für Prüfungsangst

1. Die Prüfung triggert eine negative Erinnerung

Die Ursache für deine Prüfungsangst kann in deiner Biografie bedingt liegen. Laut dem Psychoanalytiker Donald W. Winnicott ergibt sich "die Angst vor dem Zusammenbruch als eine Angst vor einem Zusammenbruch, der tatsächlich bereits einmal erlebt wurde". Eine Stresssituation wie eine Prüfung kann also Erinnerungen an vergangene, eventuell auch tatsächlich bedrohliche, Situationen reaktivieren. Unser Körpergedächtnis erinnert sich an die Symptome von damals und lässt sie ablaufen, da es nicht zwischen alter und neuer Emotion, zwischen realer und vorgestellter Bedrohung unterscheiden kann. 

Beobachte dich einmal selbst: Welche Körperreaktionen laufen bei dir vor und während einer Prüfung ab? Gab es Situationen in deiner Kindheit und Jugend, in denen du ähnliche Symptome gezeigt hast? Wenn es sich dabei um traumatische Erfahrungen handelt, hol dir bitte zur Bearbeitung professionelle Hilfe von Psychotherapeut:innen, Psycholog:innen oder Psychiater:innen.  

Für einen klaren Kopf

Du stehst kurz vor einer Prüfung und deine Gedanken wollen einfach nicht zur Ruhe kommen? Dann probier diese sechsminütige Meditation "SOS Klausur" von 7Mind aus.

Weitere SOS-Übungen und Meditationskurse zu Themen von Prokrastination bis Schlaf findest du bei 7Mind Study. Bist du an einer Hochschule eingeschrieben, bekommst du es hier ein Jahr lang kostenlos. Wenn du nicht mehr studierst, kannst du einen von vier Präventionskursen absolvieren, z. B. zu achtsamkeitsbasiertem Stressmanagement, und dir die Kosten von deiner Krankenkasse erstatten lassen.

2. Dir fehlen Bewältigungsstrategien

Aber auch vergangene Prüfungserfahrungen, die du selbst gemacht hast oder von denen dir berichtet wurde, können Prüfungsangst hervorrufen. Insbesondere, wenn du dich einem Test nicht gewachsen gefühlt hast, kann dies auch heute noch negative Reaktionen auslösen. Oft ist der Schlüssel dazu die Erkenntnis, dass dir damals und vielleicht auch heute noch die erforderlichen Lern- oder Organisationsstrategien fehlten bzw. fehlen.  

Frag dich: Welche Strategien wendest du bei herausfordernden Situationen an? Wann stößt du immer wieder an deine Grenzen? Das kann dir Hinweise geben, für welchen Fall du bessere Strategien brauchst. Schau dich hierfür gern einmal in deinem Umfeld um und frag Kommiliton:innen, wie sie ähnliche Situationen meistern. Vielleicht findest du hier Inspirationen für deine persönliche Erfolgsstrategie.

3. Du machst deinen Selbstwert daran fest

Wenn du deinen Selbstwert stark an deine Leistung knüpfst (Selbstwertkontingenz), ist es kein Wunder, dass die Prüfung deinen Selbstwert unmittelbar bedroht. Denn dann sagt ein schlechtes Ergebnis nicht einfach aus, dass du in diesem Fach nicht gut bist oder einfach einen schlechten Tag hattest, sondern dass du selbst weniger wertvoll bist. Eine Studie, die im Rahmen einer Doktorarbeit an der Justus-Liebig-Universität Gießen mit Studierenden in Prüfungssituationen durchgeführt wurde, konnte nachweisen, dass diese Selbstwertkontingenz das Auftreten von Prüfungsangst fördert. 

In der Studie bewirkte Selbstmitgefühl ein Absinken von Prüfungsangst. Selbstmitgefühl bedeutet, dass wir uns nicht für vermeintliche Fehler oder Unzulänglichkeiten abwerten, sondern auch oder gerade in herausfordernden Situationen verständnisvoll und wohlwollend mit uns selbst umgehen wie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund. 

Frag dich einmal: Warum willst du eine gute Note erzielen? Was ist deine Motivation dahinter? Und achte darauf, wie du mit dir selbst sprichst und mit welchen Glaubenssätzen du in Prüfungen gehst. 

Auseinandersetzung mit Gefühlen

Wo hört Nervosität auf und wo fängt Prüfungsangst an? Um das ehrlich für dich zu beantworten, achte aufmerksam auf die Reaktionen deines Körpers. Und frag dich: Welche Symptome und Verhaltensweisen beobachtest du an dir selbst? Wenn du feststellst, dass du an Prüfungsangst leidest, zöger nicht, dir Hilfe von Freund:innen, deinen Kommiliton:innen oder psychologischen Beratungsstelle an deiner Universität zu holen. 

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