Frühling: "Motivation wird fälschlicherweise als Energietank verstanden"

Endlich Frühling! Doch dieses Jahr ist einerseits die Stimmung durch den Krieg in der Ukraine gedämpft, andererseits werden immer noch Rekordansteckungszahlen mit dem Coronavirus gemeldet. Wie motiviert man sich trotzdem? Und wann sollte man sich, trotz Aktivitätsdrang, lieber ausruhen und erholen?

Der Frühling macht sich bemerkbar, das Wetter wird besser – üblicherweise ist das eine Zeit, in der sich viele Menschen wieder motivierter fühlen, etwas zu unternehmen, Sport zu treiben, Pläne zu schmieden. Doch in der Ukraine, wenige hundert Kilometer von uns entfernt, herrscht Krieg. Wie beeinflusst das die Motivation?

Man hört und liest zurzeit ständig Nachrichten, die meisten möchten informiert bleiben. Dafür braucht es Raum im Alltagsleben, es kostet Zeit und mentale Kraft, diesen Nachrichtenstrom zu verarbeiten. Angesichts solcher gravierenden Ereignisse ist ein Innehalten sinnvoll. Dabei sollte man aber darauf achten, nicht in eine depressive Untätigkeit zu verfallen. Denn Alltagstätigkeiten können Stress abbauen. Seit einer Weile hat uns bereits die Covid-19-Pandemie im Erreichen unserer gesteckten Ziele gestört, und jetzt kommt mit dem Krieg noch ein existenzieller Faktor hinzu. Das sorgt dafür, dass Dinge, die wir bisher für wichtig gehalten haben, in den Hintergrund treten.

Wie viel Lähmung angesichts solcher Ereignisse ist normal, wann wird es kritisch?

Lähmung ist eine normale Trauerreaktion, die durch solche Ereignisse ausgelöst wird. Es gibt keine genaue Zeitangabe, ab wann es kritisch wird. Menschen unterscheiden sich in ihrer Reaktion auf dieselbe Sache. Man sollte sich klarmachen, welche Emotionen man gerade fühlt. Ich selbst bin eine Anhängerin Europas als Friedensprojekt. Daher bin ich aktuell sehr traurig, dass diese Vision durch den Angriff auf die Ukraine infrage gestellt wird. Wenn andere sich stärker auf die Gefahren fokussieren, die von diesem Krieg ausgehen, steht bei ihnen die Angst im Vordergrund.

Welchen Anteil hat der gerade erst überwundene Winter an der gedämpften Stimmung, von der gerade viele berichten?

Manche Menschen reagieren sehr stark auf die Dunkelheit, es gibt die saisonal bedingte Depression. Diese kann vor allem dann auftreten, wenn man viel in geschlossenen Räumen ist. Wir haben eine Struktur im Hirn, die unser Aktivitätslevel reguliert und die zum Teil lichtgetrieben ist. Das Frühlingswetter kann helfen, aus dieser saisonalen Trübheit wieder herauszukommen. Doch es braucht auch ein aktives Zutun.

Wie genau zieht man sich selbst aus dem Wintertief?

Wir geben depressiven Patienten immer die Aufgabe, sich bestimmte Dinge vorzunehmen, einen langen Spaziergang etwa oder einen Ausflug mit Freunden in die Natur. Hier kann man sich alles vorstellen, was vor der Depression Vergnügen oder Entspannung versprochen hat. Dann sollen sie protokollieren, ob die Aktivität tatsächlich unternommen wurde und wie sie ihnen gefallen hat. Sich selbst zu fragen, was einem Spaß macht, und dann Pläne mit diesen Dingen zu schmieden, hilft ungemein. Außerdem sollte man auf jeden Fall tagsüber nach draußen gehen, auch wenn die Sonne nicht scheint. Zudem helfen gute Routinen im Alltag, nach denen man sich richten kann, beispielsweise Sport. Das alles fördert unsere Motivation.

Was ist überhaupt Motivation?

Motivation bedeutet, dass ich innerhalb der vielen Möglichkeiten, die das Leben bietet, Ziele habe, die ich verfolge. Diese Ziele können auch klein sein, beispielsweise das Vorhaben, heute Abend zu kochen. Es gibt aber auch langfristige Ziele, bei meinen Studierenden ist das etwa ihr Bachelor oder Master. Heutzutage wird Motivation häufig fälschlicherweise als Energietank verstanden. Die Fähigkeit, sich selbst zu motivieren, wird zu einer Kunst, die man perfektionieren kann und soll. Dabei geht es bei Motivation nicht um Selbstoptimierung.

Sondern?

Es geht darum, bedürfnisgerecht die entsprechende Motivation aufzubringen, die für die persönlichen Ziele gebraucht wird. Traditionell unterscheiden wir zwei Kategorien menschlicher Motive: biogene – Hunger oder Sexualität – und soziogene. Für biogene Motive werden eine genetische Basis sowie deren Weiterentwicklung angenommen. Soziogene Motive sind dagegen Ausdruck gesellschaftlicher Wertschätzungen. Für Letztere spielen die drei Bereiche Bindung, Macht und Leistung eine große Rolle. Tätigkeiten wie etwa Sport können unterschiedlich motiviert sein: Bin ich eher ein Teamplayer, also motiviert im Bindungsbereich, dann erbringe ich gute Leistungen im Mannschaftssport. Ist einer Person die individuelle Leistung wichtiger, sollte sie eine Sportart ausüben, die das bietet, beispielsweise Laufen.

Wenn ich mich also nie zum Laufen aufraffen kann, kann das auch daran liegen, dass ich einfach kein Leistungstyp bin und woanders nach Motivation suchen muss?

Zumindest spricht Sie die Auseinandersetzung mit einem autonomen Gütemaßstab, das heißt eine Verbesserung oder Verschlechterung zum vorhergehenden Lauf, für das Leistungshandeln nicht an. Hier könnte es helfen, sich stattdessen mit anderen Läuferinnen zu vergleichen, vielleicht motiviert Sie das soziale Eingebundensein mehr als die individuelle Leistungssteigerung. Wenn bei Ihnen die Bindungsmotivation dominant ist, könnte es helfen, mit anderen zusammen laufen zu gehen statt allein. Grundsätzlich sollten Sie sich aber auch die Frage stellen, warum Sie überhaupt laufen wollen, wenn Sie sich so gar nicht aufraffen können.

Zum Tief der kalten Monate kommen auch immer noch die Alltagseinschränkungen der Covid-19-Pandemie. Viele fühlen sich derzeit so, als hätten sie keine Kraft mehr. Woher kann Motivation kommen, wenn die Energiereserven scheinbar ausgeschöpft sind?

Wenn ein physischer Erschöpfungszustand erreicht ist, würde ich empfehlen, diesen zunächst auszukurieren. Geht man über das eigene Maß an Kraft hinaus, führt das zur Selbstausbeutung. Manche Situationen erfordern dieses Funktionieren über das eigene Limit hinaus – sei es das Familienleben in der Pandemie oder aktuell der Alltag der Menschen in der Ukraine. Wenn diese Situation aber zu lange anhält, ist der Mensch irgendwann komplett erschöpft. Diesen Zustand verlässt man nicht, indem man noch die letzte Energiereserve anzapft, sondern durch möglichst viel Ruhe und Entspannung. Außerdem sollte man die eigenen Ziele hinterfragen und unrealistische Erwartungen aufgeben. In einem Motivationstief ist es wichtig, sich zu fragen, was jetzt tatsächlich machbar ist, damit Leistung wieder zur Lust wird und nicht Last bleibt. Dann greift die Selbstmotivation, sich in dieser Zielsetzung selbst zu bestärken.

Welche anderen Rahmenbedingungen sind wichtig, um sich wieder zu motivieren?

Ein gesunder Lebensstil hilft: gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf. Auch kann es hilfreich sein, die Arbeitssituation zu hinterfragen und bei Bedarf zu verbessern. Wichtig ist es auch, Pausen und Freizeit zu planen sowie soziale Beziehungen zu stärken, etwa ein Abendessen mit Freunden zu planen oder Verwandte zu besuchen, die man lange nicht gesehen hat. All diese Dinge helfen dabei, sich in eine positive Stimmungslage zu versetzen, aus der Motivation entstehen kann.

Aber wie gelingt es, positiv zu denken, wenn die Umstände gerade fordernd oder sogar überfordernd sind?

Ich meine nicht, dass man nur positiv denken muss, und dann klappt schon alles. Es geht um zielgerichtetes positives Denken und darum, sich auch in fordernden Zeiten kleine Dinge vorzunehmen. Ein Beispiel: Ich will nach langer Zeit im Homeoffice wieder ins Büro zurückkehren. Dafür entscheide ich mich bewusst und mache mir klar, warum ich wieder im Büro arbeiten möchte. Damit bringe ich mich in eine sogenannte motivationale Bewusstseinslage. Da ich der Handlung einen Sinn gebe, erzeuge ich den dafür nötigen Optimismus. Ich habe eine Motivation – ins Büro gehen – und kann dann gezielt die Energien freisetzen, die dafür benötigt werden.

Viele Menschen fühlen sich gerade, als wären sie nach wie vor in einem "inneren Lockdown", sie vermissen die Spontaneität, die sie vor der Pandemie hatten – einfach mal einen Urlaub buchen, ein Wochenende mit Freunden planen. Wie weckt man den eigenen Mut wieder?

Ich würde das nicht Mut nennen, es geht eher um Kontrolle. Der erste Schritt ist es, die Hilflosigkeit und Unentschlossenheit in sich wahrzunehmen. Dann hilft es, Tätigkeiten auszuüben, bei denen man das Gefühl der Kontrolle wiedererlangt. Das muss nicht gleich die Buchung der nächsten Fernreise sein. Mir persönlich hilft zum Beispiel Kochen. Das mache ich gerne, ich muss keine großen Hindernisse überwinden, und es gibt mir dank des leckeren Ergebnisses das Gefühl, etwas geleistet zu haben. Wenn wir wieder in Handlung kommen, reduziert sich die Hilflosigkeit auch angesichts der größeren Vorhaben.

Wie kann man sich mittelfristig selbst dazu bringen, von diesem Gefahrenstempel, den viele Unternehmungen – Konzerte oder Feste – in der Corona-Zeit getragen haben, wegzukommen?

Ich kenne viele Menschen in meinem Alter, die sich im Laufe der Pandemie komplett zurückgezogen haben. Dahinter verbirgt sich oft eine Vermeidungsstrategie: Dadurch, dass ich vermeide, reduziert sich meine Angst. Und dann vermeide ich immer mehr, um meine Angst immer weiter zu reduzieren. Diese Vermeidungsschleife geht aber oft über die tatsächliche Gefahr hinaus. Die beste Möglichkeit, das zu überwinden, ist, sich mit der Situation zu konfrontieren. Das bedeutet schlicht, wieder auf Partys oder zu einem Konzert zu gehen. Man darf aber nicht erwarten, dass es beim ersten Mal gleich entspannt über die Bühne geht. Es braucht ein bisschen Übung, um da wieder reinzukommen.

Ist es eigentlich schlecht, wenn man sich Dinge vornimmt, aber dann nicht umsetzt?

Es gibt immer eine Lücke zwischen dem Vorhaben und der tatsächlichen Umsetzung. Der Entschluss, dass man das Ziel umsetzt – wie abends ins Kino zu gehen – muss erst mal getroffen werden. Wir nennen das die Selektionsphase. Und darauf folgt die Realisationsphase. In einer Studie haben meine Kolleginnen, Kollegen und ich anhand eines Fragebogens und des Einsatzes von Neuro-Scannern außerdem herausgefunden, dass es zwei Arten von Handlungstypen gibt: die Macher und die Grübler. Die Macher nehmen sich etwas vor und setzen das direkt um, die Grübler überdenken Entscheidungen lange und bewältigen den Übergang vom Vorhaben zum Tun schwieriger. Zwischen diesen Gruppen bestehen neuronale Unterschiede in den Strukturen, die für Handlungskontrolle verantwortlich sind. Man kann also nicht per se sagen, dass es schlecht ist, wenn man geplante Vorhaben nicht oder erst mal nicht umsetzt. Es kommt einfach darauf an, welchem Handlungstyp man entspricht.

Wie kann ich als Laie herausfinden, ob ich eine Macherin oder eine Grüblerin bin?

Macher, also handlungsorientierte Menschen, und Grübler, lageorientierte Menschen, unterscheiden sich in verschiedenen Situationen. Wir fragen ab, wie sich Menschen nach Misserfolgen, während einer Tätigkeit und auf zukünftige Handlungen gerichtet verhalten. Es geht darum, ob sie Fehlschlägen lange nachhängen, sich während einer Beschäftigung häufig ablenken lassen oder sich schwer aufraffen können. Die drei genannten Ausführungen würden allesamt darauf hindeuten, dass ein Mensch eher lageorientiert ist. Man könnte versuchen, an sich selbst zu beobachten, ob man beispielsweise dazu neigt, sich lange mit eigenen Misserfolgen zu beschäftigen.

Und was folgt aus so einer Selbsterkenntnis?

In der Psychologie gilt Selbsterkenntnis sowohl im Positiven als auch im Negativen als wesentlich, um sich persönlich weiterentwickeln zu können. Bei den hier angesprochenen Dispositionen hilft es, der persönlichen Entscheidungsschwäche oder Grübelneigung aktiv entgegenzuwirken.

Was tun, wenn ich mir zu Beginn des Jahres ein Ziel gesteckt habe – zum Beispiel, mich gesünder zu ernähren – und jetzt merke, dass ich es nicht schaffe, das umzusetzen?

Nehmen Sie sich Stift und Papier und schreiben Sie auf, warum Sie sich überhaupt gesünder ernähren wollen. Meistens konzentrieren wir uns bei Vorhaben auf das Wie und kommen damit sofort in der Phase der Realisation an. Wenn wir uns aber immer gleich damit auseinandersetzen, wie genau wir etwas angehen, ist das allein schon ein energieträchtiger Prozess. Das Warum nimmt man zu oft als gegeben hin, dabei sollte es – wie auch im Beispiel mit dem Homeoffice – immer mitgedacht werden. Versichert man sich seiner eigenen Motive, bekommt man einen besseren Zugriff auf die Energie zur Durchsetzung.