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Was du gegen Vereinsamung tun kannst

Frau Einsamkeit Wohnung Fenster Blick Nach Außen [Quelle: Pexels.com, Autor: Masha Raymers]

Quelle: Pexels.com, Masha Raymers

Hast du manchmal das Gefühl, einsam zu sein? Damit bist du nicht allein. Viele junge Studenten sind von Einsamkeit betroffen, vor allem jetzt in der Pandemie. Was du dagegen tun kannst, erklärt Psychotherapeutin Dr. Doris Wolf.

Für viele ist die Studienzeit die schönste Zeit des Lebens: Gemeinsames Lernen in Arbeitsgruppen, nächtelanges Diskutieren in der WG, durchgemachte Nächte in Kneipen und auf Partys, und, und, und. Doch nicht jeder erlebt diese Zeit als besonders gesellig. Auch Studenten leiden unter Einsamkeit und müssen dazu noch mit der Diskrepanz zwischen dem Idealbild und ihrem eigenen Leben umgehen. Insbesondere jetzt in der Corona-Zeit trifft es viele Studenten besonders hart. Die folgenden Fragen helfen dir, Einsamkeit zu erkennen und diese zu bekämpfen.

Wie lautet die Definition von Einsamkeit?

Einsamkeit umfasst Gefühle von Ausgeschlossen- und Verlassensein. Wer sich einsam fühlt, hat Sehnsucht nach Nähe, Anerkennung, Verständnis, Zugehörigkeit sowie Austausch und erlebt, dass diese Sehnsucht nicht erfüllt wird.

Wie entsteht Einsamkeit?

Oft wird Einsamkeit mit dem Alleinsein in Verbindung gebracht. Doch auch in Gegenwart anderer kann man sich einsam und ausgeschlossen fühlen. Einsamkeit kann durch äußere Umstände mit beeinflusst sein, aber wird dadurch nicht verursacht. Insbesondere jetzt in den Corona-Zeiten fühlen sich viele, aber nicht alle Menschen bedingt durch Lockdown, Kontaktbeschränkungen und Ausgangssperre einsam.

Um sich einsam zu fühlen, muss zu den äußeren Umständen noch eine innere Bewertung dazukommen. So denken Betroffene beispielsweise: "Ich bin uninteressant, unwichtig", "Keiner mag mich", "Ich kann nichts Besonderes anbieten" oder "Ich brauche andere, um mich gut zu fühlen". Sie werten sich und die Situation als negativ.

Ist Einsamkeit immer gleich?

Es gibt drei Phasen der Einsamkeit:

1. Momentane, vorübergehende Einsamkeit

Einsamkeitsgefühle dauern nur kurze Zeit an und sind eine Reaktion auf äußere Umstände (Umzug, Arbeitsplatzwechsel, Trennung, Verlust durch Tod, Corona-Pandemie). Diese Phase ist nicht schädlich, sondern kann hilfreich sein, sich den neuen Umständen anzupassen.

2. Der langsame Rückzug

Die Einsamkeitsgefühle beginnen sich zu manifestieren. Dies äußert sich im Verlust des Vertrauens in sich selbst und in andere. Betroffene verlieren langsam und schleichend die Fähigkeit, zu lächeln und Körperkontakt aufzunehmen. Sie verändern ihre Art zu sprechen und sich zu unterhalten.

3. Die chronische Einsamkeit

Die Einsamkeitsgefühle dauern Monate oder Jahre an. Alle Fähigkeiten, Kontakt aufzunehmen und aufrechtzuerhalten, für andere attraktiv zu sein, Anerkennung zu geben und anzunehmen, werden nicht mehr eingesetzt. Andere ziehen sich deshalb zurück. Betroffene geraten in einen negativen Kreislauf.

Hat Einsamkeit auch positive Auswirkungen?

Die vorübergehende Einsamkeit, also Phase eins, deutet eine Veränderung im Leben an. Sie motiviert zum Handeln, um die Sehnsucht nach Kontakt und Verbindung zu anderen zu befriedigen. Jetzt, in Corona-Zeiten bestärkt sie die Bemühungen, nach neuen Kontakt- und Kommunikationsmöglichkeiten zu suchen oder auch Strategien zu erlernen, mit sich selbst zufrieden zu sein.

Einsamkeit kann Betroffene auch dazu anregen, kreativ zu sein und ihre Gefühle in Bildern, Musik oder als Autor in einem Buch auszudrücken.

Welche Altersgruppe ist besonders betroffen?

Einsamkeit tritt keinesfalls nur bei oder besonders bei Senioren auf. Studien kommen bei der Analyse der Betroffenen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen. Gründe dafür sind, dass sich niemand gern als einsam beschreibt und die Definition von Einsamkeit auch schwammig ist.

Nach einer Studie der Psychologin Maike Luhmann von der Ruhr-Uni Bochum von 2016 fühlen sich 14 % der Menschen zwischen 46 und 55 Jahren und 14,8 % der jüngeren Erwachsenen zwischen 26 und 35 Jahren häufig einsam.

Was macht empfänglich für Einsamkeit?

Risikofaktoren für Einsamkeit sind:

  • gesundheitliche Probleme und chronische Erkrankungen, sodass direkter Kontakt zu anderen nur schwer möglich ist
  • Armut, sodass Betroffene sich von der Gesellschaft ausgeschlossen fühlen
  • einschneidende Lebensereignisse wie eine Trennung, Verlust eines Angehörigen durch Tod, Wohnortwechsel, Arbeitsplatzverlust, Renteneintritt, Pflegebedürftigkeit eines Angehörigen
  • eine negative Grundeinstellung zu sich selbst und/oder zum Leben
  • hohes Alter
  • fehlendes soziales Netz
  • hohe Erwartungen an andere und geringe soziale Kompetenz
  • negative Erfahrungen in der Kindheit

Hat Einsamkeit auch körperliche Auswirkungen?

Chronisch einsame Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine seelische oder körperliche Erkrankung. Depressionen und Angststörungen treten häufiger auf. Der Körper ist in einem permanenten Stresszustand. Einsame Menschen leiden unter Schlafstörungen, die Immunabwehr ist geschwächt. Die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen und an Krebs oder Demenz zu erkranken, ist erhöht. Auch Suchterkrankungen treten bei Betroffenen verstärkt auf.

Welche Strategien gibt es gegen die Einsamkeit?

Hierbei müssen wir nochmals auf die drei Phasen der Einsamkeit zurückkommen.

Bei der vorübergehenden Einsamkeit genügen die folgenden Schritte:

1. Analyse der Situation:

Was fehlt mir im Augenblick?

2. Handlung:

Was kann ich konkret tun, um das Ungleichgewicht zwischen meinen Bedürfnissen und dem aktuellen Zustand auszugleichen oder zumindest abzuschwächen und mein Wohlbefinden zu erhöhen?

Welche Alternativen habe ich, um mir in dieser Situation eine innere Zufriedenheit zu verschaffen?

In Corona-Zeiten kommen hier beispielsweise in Frage:

  • Treffen mit einem Freund im Freien zum Unterhalten oder Sport machen
  • Verabredungen über Zoom zum Lernen, Spielen, Diskutieren oder gemeinsamen Essen
  • Beteiligung an einem Chat
  • Telefonieren mit Freunden
  • Interaktive Apps nutzen

3. Mentale Strategien:

Hierzu gehören z.B. Dankbarkeitsrituale und Meditationspraktiken.

Was ist zu tun, wenn die Einsamkeit schon lange ein Begleiter ist?

Betroffene beginnen wieder mit der Analyse und ersten Frage:

Was fehlt mir im Augenblick?

Danach müssen sie nach den Ursachen für ihre Einsamkeit suchen, die in ihnen selbst liegen:

  • Habe ich Angst vor anderen Menschen? Angst vor Ablehnung, Fehlern oder Konflikten?
  • Fehlen mir soziale Kompetenzen: Weiß ich nicht, wie ich Kontakt aufnehmen oder halten soll?
  • Habe ich zu hohe Erwartungen an andere?
  • Habe ich ein geringes Selbstwertgefühl und bin überzeugt, unzureichend zu sein?
  • Habe ich negative Erfahrungen mit anderen aus der Vergangenheit noch nicht bewältigt?

Aus den Antworten abgeleitet können sie dann daran arbeiten,

  • die Angst vor anderen abzubauen.
  • ihr Selbstwertgefühl zu stärken.
  • soziale Kompetenz zu erlernen – beispielsweise durch ein Selbstsicherheitstraining bei einem Psychotherapeuten oder in der Studienberatung.
  • Erwartungen zu reduzieren: Es ist besser, nicht gleich nach einem Freund zu suchen, sondern nur nach einem netten Abend. Hilfreich ist auch, davon auszugehen, dass es keinen Menschen gibt, der alle Bedürfnisse erfüllen kann und stattdessen unterschiedliche Menschen zu suchen.
  • persönlichen Kontakt aufzunehmen, statt zu warten, dass ein anderer auf sie zukommt.
  • sich in einem Forum zu beteiligen, wenn man z.B. wegen einer Behinderung nicht aus dem Haus kann.

Chronische Einsamkeit kann ebenso wie die vorübergehende Einsamkeit überwunden werden. Hierzu müssen Betroffene zunächst ihre eigenen Anteile bearbeiten, bevor sie dann aktiv den Schritt auf andere Menschen zu machen müssen.

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