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Der innere Schweinehund – Freund oder Feind?

Motivation, Zitat, Warum, Aktion [Quelle: unsplash.com, Autor: Cristofer Jeschke]

Quelle: unsplash.com, Cristofer Jeschke 

Warum setzen wir unsere guten Vorsätze oft nicht um? In ihrem neu erschienenen Buch "Die Psychologie des Schweinehunds" gibt die Psychologin Daniela Bernhardt Antworten auf diese Frage. Wir haben uns von dem Buch inspirieren lassen und verraten dir Strategien, wie die "Zusammenarbeit" mit deinem inneren Faulpelz gelingt.

Der innere Schweinehund – jeder kennt ihn, keiner mag ihn. Doch wer oder was ist der innere Schweinehund wirklich?

Der innere Schweinehund hat immer dann zugeschlagen, wenn wir einen gefassten Vorsatz nicht ausführen. Das heißt, wir wissen, was wir idealerweise tun sollten, müssen aber feststellen, dass wir es einfach nicht tun. 

Auch wenn es viele unterschiedliche Szenarien gibt, in denen der Schweinehund auftritt, machen es manche sozialen und situativen Faktoren wahrscheinlicher, dass wir Aufgaben aufschieben. Das ist vor allem bei unangenehmen To-dos der Fall. Wir neigen dazu, Positives zu suchen und unbequeme Aufgaben zu vermeiden. Klar, dass wir lieber unsere Lieblingsserie schauen, anstatt für die Klausur zu lernen.

Oft wird das auch dadurch verstärkt, dass die Deadline der Aufgabe weit in der Zukunft liegt. Das positive Gefühl, das sich einstellt, wenn wir die Aufgabe endlich geschafft haben, ist noch nicht greifbar. Dieser sogenannte zeitliche Diskontierungseffekt führt dazu, dass uns die zukünftige Belohnung viel weniger motiviert als 'instant gratifications'.

Unsere Motivation schwindet auch, wenn das Ergebnis einer unangenehmen Aufgabe für uns keine persönliche Relevanz hat. Wenn wir nicht wissen, warum unsere Arbeit eigentlich wichtig ist, sind andere Zeitvertreibe häufig reizvoller.

Das richtige Mindset: Warum ist es wichtig, sich mit seinem Schweinehund auseinanderzusetzen?

Dem Schweinehund hin und wieder nachzugeben, ist absolut kein Problem, sondern ganz normal. Manchmal müssen wir unsere Batterien wieder aufladen. Ertappen wir uns aber öfter dabei, dass wir dem Schweinehund erliegen, sollten wir uns genauer damit befassen. Ansonsten kann das dazu führen, dass unsere psychische und physische Gesundheit längerfristig darunter leidet.

Wenn wir ein langwierigeres Projekt endlich strukturiert umsetzen möchten, empfiehlt es sich, eine Art "Schweinehundmappe" anzulegen. Dort können wir alle Materialien sammeln, die im Laufe des Projekts anfallen und auch eigene Gedanken und Erkenntnisse schriftlich festhalten. 

Denn häufig finden wir scheinbar gute Gründe, warum wir ein bestimmtes Projekt immer wieder aufschieben. Die Klassiker sind "Ich habe einfach keine Zeit dafür!" oder "Ich kann nur unter Druck gut arbeiten!" - Doch ist das wirklich so? Oder handelt es sich eher um Ausreden?

Wenn wir uns schriftlich reflektieren, können wir erkennen, was uns tatsächlich von unseren Vorhaben abhält und und daraus etwas für zukünftige Projekte mitnehmen.  

Zielsetzung: Meine Ziele sollen für mich relevant sein. Warum brauche ich ein Warum für meine Vorhaben und wie finde ich es?

Wir sollten uns aus ganz pragmatischen Gründen fragen, ob und welches Ziel wir erreichen möchten. Denn die Zeit, die wir in die Erreichung dieses Ziels stecken, steht uns nicht mehr für ein anderes Projekt zur Verfügung. Die erste zentrale Frage ist daher: Passt dieses Ziel zu mir? Möchte ich meine Zeit dafür einsetzen?

Natürlich möchten wir oft viele Ziele gleichzeitig realisieren. Hier müssen wir zeitliche Prioritäten setzen: Worauf will ich mich in den nächsten drei Jahren, in diesem Jahr, in diesem Semester besonders konzentrieren?

Insgesamt ist es wichtig, dass die Zielerreichung kein Zwang wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Ziel zu erreichen. Nun gilt es zu experimentieren und herauszufinden, welcher Weg am besten für uns funktioniert.  

Planen: Oft haben wir uns zu viel vorgenommen. Wie plane ich realistisch?

Auch und gerade wenn du nicht alle To-dos geschafft hast, darfst du dir eine Liste mit den Dingen machen, die du erledigen konntest. Das ist deine Haben-Seite, die dir keiner mehr nehmen kann.

Um zukünftig von vornherein realistischer zu planen, hilft es, einen Schritt zurückzutreten: Woran lag's, dass du nicht alles geschafft hast? Hast du dir vielleicht insgesamt zu viel vorgenommen?

Handeln: Wir alle möchten in unserer Tätigkeit versinken und die Zeit dabei vergessen. Wie komme ich in diesen Aktiv-Modus?

Wenn wir ganz in unserer Arbeit aufgehen, sind wir im sogenannten 'Flow'. Tätigkeiten, die uns in diesen Zustand versetzen, sind herausfordernd, aber gleichzeitig machbar. Das heißt wenn uns eine Aufgabe überfordert, sollten wir versuchen, sie in überschaubare Teilaufgaben zu gliedern. Finden wir eine Aufgabe langweilig, sollten wir sie so gestalten, dass sie uns mehr fordert.

Ein gewisser Zeitdruck kann uns beispielsweise herausfordern. Die näher rückende Frist gibt uns einen Kick und die negativen Konsequenzen, die uns bei ihrer Nichteinhaltung drohen, können wir uns jetzt plastisch vorstellen.

Gleichzeitig sollten wir uns allerdings auch fragen, ob es wirklich stimmt, dass wir zwingend Zeitdruck brauchen, um eine Aufgabe zu erledigen. Denn vor allem kreative Einfälle kommen oft dann, wenn wir nicht gehetzt sind. 

Reflexion: Warum ist es wichtig, dass wir während des Projekts unseren eigenen Fortschritt dokumentieren?

Die Dokumentation des eigenen Fortschritts dient als Orientierung. Sie zeigt uns, wo wir stehen und was wir schon alles geschafft haben. Das stärkt unsere Selbstwirksamkeitserfahrung und motiviert: Zehn Haken hab ich schon auf meiner To-do-Liste? Den elften schaffe ich auch noch.

Gleichzeitig können wir anhand unserer Dokumentationen auch eine zurückblickende Bestandsaufnahme machen: Was habe ich gut geschafft? Was hat mir geholfen? Was hat nicht geklappt? Indem wir uns das aufschreiben, sammeln wir Daten über uns, die wir dann auswerten können.

Dranbleiben: Ich stecke mitten im Projekt und habe keine Lust weiterzumachen. Ist das normal, oder soll ich das Projekt abbrechen?

Es ist ganz normal, dass du mal einen Durchhänger hat. Fühlst du dich aber dauerhaft unwohl, solltest du dieses Signal ernst nehmen. Nimm dir eine bewusste Auszeit, um zu prüfen, ob du noch auf dem richtigen Weg bist: Ist das Ziel noch erreichbar und/oder attraktiv für dich? Oder würdest du das Projekt lieber abbrechen und deine Zeit für etwas anderes nutzen? Sei dabei so offen und ehrlich zu dir selbst wie möglich. Denn deine Zeit ist wertvoll!

Hat der Schweinehund seinen schlechten Ruf zurecht?

Oft reden wir davon, dass der innere Schweinehund ein Saboteur ist, den wir besiegen müssen. Damit tun wir ihm aber unrecht, denn eigentlich will er uns nichts Böses: Er drängt darauf, dass unsere aktuellen Bedürfnisse erfüllt sind und es uns gut geht. Leider denkt er dabei aber nicht an das "morgen". 

Natürlich warten auch unangenehme Aufgaben auf uns, wenn wir langfristig wichtige Ziele erreichen wollen. Es mag dann ein wenig Zeit und Mühe kosten, unsere aktuellen Bedürfnisse (Lieblingsserie bingen) mit den Bedürfnissen unseres "zukünftigen Selbst" (Klausur bestehen) in Einklang zu bringen – aber es zahlt sich definitiv aus!

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