Burn-out: Von 100 auf Null: Wenn plötzlich alles zu viel wird

Schon in den 70er-Jahren beschäftigte sich der Psychologe Herbert J. Freudenberger mit dem Phänomen Burn-out. So bezeichnete er den Zustand von Menschen in sozialen Berufen, wenn sie sich innerlich leer und erschöpft fühlen. Auch Freudenberger selbst erlitt ein Burn-out, weil er sich zu sehr für seine Patientinnen und Patienten engagierte.

Starke Menschen erleiden ein Burn-out, schwache Menschen werden depressiv? In unserer leistungsorientierten Gesellschaft hält sich diese Behauptung hartnäckig. Dabei ähneln sich die Symptome von Burn-out und Depression. Häufig wird Burn-out als Zusatzdiagnose zu Depression gestellt. Denn Burn-out ist keine eigenständige psychische Krankheit, sondern zählt zu den Faktoren, die den Gesundheitszustand beeinflussen.

Burn-out entsteht im Arbeitskontext

Was ist ein Burn-out? "Burnout ist ein Syndrom, das als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz konzeptualisiert wird, der nicht erfolgreich bewältigt wurde", lautet die offizielle Definition. Burn-out beschreibt also eine persönliche Krise, die mit Belastungen im Berufsleben zusammenhängt. Ähnliche Erfahrungen, die in anderen Lebensbereichen auftreten, sollten dementsprechend nicht als Burn-out bezeichnet werden.

Wie wir mit Stress umgehen

Du jonglierst unter Zeitdruck mit vielen anspruchsvollen Aufgaben, dein E-Mail-Postfach quillt über und dein Chef plant dich schon für das nächste Großprojekt ein. Gerade wenn du neu in deinem (ersten) Job bist, mag sich das Gefühl einschleichen, dass du den Herausforderungen nicht gewachsen bist. Mit der Folge, dass du dich besonders ins Zeug legst und Überstunden machst. Deine innere kritische Stimme sagt dir: "Halt es einfach aus, lass dir nichts anmerken. Du musst besser und schneller werden."

Eine solche Situation am Arbeitsplatz kann belastend sein, das ist klar. Doch das Beispiel zeigt: Wie wir den Arbeitsstress wahrnehmen, hat auch mit unserer inneren Haltung zu tun. Lässt du dich von anderen an den Rand deiner Kräfte treiben? Wie hoch sind deine eigenen Ansprüche? Menschen, die zu Perfektionismus und Kontrollverhalten neigen, sind besonders anfällig für einen Burn-out. Die Ursache von Burn-out ist also nicht nur der Stress an sich, sondern auch unsere Reaktion darauf.

Das erklärt auch Business-Coach Jens Glende in seinem Webinar "Burn-out vorbeugen":

In diesem Teil seines Webinars erfährst du mehr über die verschiedenen Arten von Stress:

Wie erkennt man einen Burn-out?

Die Anzeichen für einen Burn-out lassen sich in psychische und körperliche Symptome untergliedern. Wenn du diese Anzeichen häufiger bei dir wahrnimmst, solltest du aufmerksam werden.

Psychische Symptome bei einem Burn-out

• Du fühlst dich ausgebrannt. Deine Batterie ist leer.
• Du reagierst gereizt, wenn dir neue Aufgaben übertragen werden.
• Du bist angespannt oder wütend. Deine Emotionen schwanken stark.
• Du kannst dich kaum noch motivieren, zur Arbeit oder in die Uni zu gehen.
• Die Gedanken, die sich um deine Arbeit oder dein Studium kreisen, sind sehr negativ.
• Du ziehst dich sozial stark zurück, triffst dich kaum noch mit Freund:innen.
• Du sorgst dich ständig, dass dich deine Chefin oder dein Chef kritisieren könnte.
• Du äußerst dich oft zynisch, wenn du mit anderen über die Arbeit oder das Studium sprichst.
• Du fühlst dich schlecht, weil du weniger Leistung bringst.
• Du denkst oft daran, einfach zu kündigen oder dein Studium abzubrechen.

Körperliche Symptome bei einem Burn-out

• Nachts kannst du nur noch schlecht durchschlafen.
• Du hast Kopf- oder Rückenschmerzen.
• Du fühlst dich körperlich sehr verspannt.
• Du bist anfälliger für Infekte.
• Du hast Atembeschwerden (flach, unregelmäßig).
• Du spürst Unruhe in der Herzgegend (zum Beispiel Herzklopfen).
• Es fällt dir schwer, mit deiner Partnerin oder deinem Partner intim zu werden.

In diesem Teil des Webinars spricht Jens Glende über die Symptome eines Burn-outs:

Phasen eines Burn-outs

Typischerweise entwickelt sich ein Burn-out in drei Phasen:

Volle Power geben

Am Anfang sind Betroffene sehr engagiert. Sie investieren übermäßig viel Energie in den neuen Job oder das Studienprojekt. Sie haben hohe Erwartungen an sich und ihr Umfeld. Für die eigenen Bedürfnisse nehmen sie sich wenig Zeit.

Die Puste geht aus

In der zweiten Phase fühlen sich Betroffene häufiger erschöpft. Die Stimmung schwankt stärker. Gefühle von innerer Unruhe und Aggression nehmen zu. Vielen fällt es schwer, sich zu erholen, selbst wenn sie dazu Gelegenheit haben.

Total am Boden

In der Endphase fühlen sich Betroffene emotional und körperlich sehr erschöpft. Sie sind am Anfang so sehr über sich hinausgewachsen, dass jetzt nichts mehr geht. Sie sind niedergeschlagen, fühlen sich antriebslos und minderwertig.

Einem Burn-out frühzeitig vorbeugen

Wie du schon merkst: Ein Burn-out bahnt sich schleichend an. Wenn du frühzeitig auf Warnsignale achtest, kannst du vorbeugen. Du kannst lernen, gut für dich zu sorgen und deinen Alltag achtsamer zu gestalten. Diese fünf Tipps helfen dir dabei:

Tagesablauf

Gehst du spät ins Bett und drückst morgens die Snooze-Taste so lange, dass du zur Arbeit oder in die Uni hetzen musst? Nimm dir stattdessen die Zeit, den Tag in Ruhe zu beginnen. Wenn du um 22 Uhr statt um Mitternacht ins Bett gehst, kannst du auch früher aufstehen. Schaff dir eine Morgenroutine, die du angenehm findest. Zeitung lesen, Tee trinken, Meditieren, mit der Katze spielen – was fällt dir noch ein?

Plan für den Rest des Tages genügend Pausen ein. Die Pomodoro-Technik empfiehlt sogar eine Pause von fünf Minuten alle 25 Minuten. So arbeitest du konzentrierter und produktiver. Auch für deinen Feierabend kannst du dir einen Wecker stellen. Um diese Uhrzeit gehst du, egal was noch zu tun ist. Was du heute nicht schaffst, kannst du auch morgen noch erledigen.

Yoga

Im Yoga verbindest du dich mit dir selbst. Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, wird sich deine Selbstwahrnehmung verbessern. Alles, was du im Yoga lernst, kannst du in dein Leben integrieren. In den Asana-Übungen erfährst du, was für dich möglich ist und wo deine Grenzen liegen. Und du erlebst Zustände tiefer Entspannung, die in deinem Alltag weiter mitschwingen.

Wenn du Yoga-Anfänger:in bist, kannst du dich bei Yoga-Studios in deiner Nähe informieren, welche Kurse für dich geeignet sind. Über die Suche des BDYoga oder Google Maps findest du Yoga-Anbieter:innen in deiner Stadt. Gerade am Anfang lohnt sich der Gang ins Studio, da du hier in geschützter Atmosphäre von erfahrenen Yoga-Lehrer:innen angeleitet wirst. Viele Studios bieten inzwischen auch Live-Online-Kurse und On-Demand-Kurse an, so dass du auch mal zu Hause bleiben kannst. Diese kannst du meist direkt auf der Website deines Lieblingsstudios buchen. Falls du dir mehr Abwechslung wünschst, kannst du auch Plattformen wie UrbanSports, Fyndery oder YogaEasy nutzen.

Yoga hilft dir auch dabei, bei Stress am Arbeitsplatz zu erspüren, wie weit du dich selbst belasten möchtest. Und das kann jeden Tag anders sein. Auch das wirst du merken, wenn du öfter auf die Yogamatte gehst. Manchmal möchtest du an dein Limit gehen und dich dafür auf den Kopf stellen. In anderen Momenten reicht es dir, das zu machen, was sich einfach und leicht anfühlt. So lernst du, bewusst zu entscheiden, was dir guttut – und auch mal ein (inneres) Nein auszusprechen, wenn dir etwas zu herausfordernd erscheint.

Meditation

In der Meditation beobachtest du im Stillen, was du denkst und wie du dich fühlst. Regelmäßiges Meditieren unterstützt dich dabei, ausgeglichener und gelassener zu werden. Meditations-Kurse oder -Workshops findest du in vielen Yoga-Studios, bei Achtsamkeitstrainer:innen, Heilpraktiker:innen und vielen weiteren Anbieter:innen aus dem Gesundheits- und Wellness-Bereich. Ergänzend stehen dir zahlreiche Online-Tutorials oder Apps zur Verfügung, die dich sehr gut darin unterstützen können, eine stabile Meditationsroutine zu entwickeln.

Du möchtest direkt loslegen? Mit den Grundregeln der Meditation von Jon Kabat-Zinn kannst du es einfach mal ausprobieren.

Atemübungen

Unser Atem begleitet uns durch unser ganzes Leben. Oft unterschätzen wir, wie wichtig der Atem für unser Wohlbefinden ist. Wenn wir schlecht atmen, geraten auch unsere Emotionen, unsere Gedanken und unser Körper aus dem Gleichgewicht.

Die traditionellen Atemtechniken aus dem Yoga nennt man Pranayama. Prana ist die Lebensenergie. Ayama bedeutet Kontrolle. Du lernst, wie du über die Regulation deines Atems gezielt die Lebensenergie in deinen Körper leitest. Atmen ist Prävention und schützt dich vor einem Burn-out. Auch dein Lebensgefühl wird sich verbessern.

Yoga-Lehrer:innen und Atemtherapeut:innen zeigen dir in ihrem Studio oder in ihrer Praxis Atem-Techniken, die du auch zu Hause wiederholen kannst. Wenn du mit Pranayama anfängst, wirst du auch die volle yogische Atmung kennenlernen.

Journaling

Beim Journaling schreibst du auf, was dich bewegt. Dabei geht es vor allem um deine Gedanken und Gefühle. Du kannst alles loswerden, was dir auf dem Herzen liegt. Mit der Zeit lernst du dich besser kennen. Du erkennst auch Eigenschaften, die einen Burn-out begünstigen, wie zum Beispiel das Streben nach Perfektion.

Du schaffst Platz für deine Gedanken und kannst dich wieder besser konzentrieren. Wenn der Gedanke einmal aufgeschrieben ist, wird er dich nicht mehr so stark beschäftigen. Gerade in stressigen Situationen kann es hilfreich sein, sich wieder mentale Klarheit zu verschaffen.

Was tun bei Burn-out?

Doch was tun, wenn alles schon zu spät ist? Wenn Körper und Geist resignieren? Die gute Nachricht: Es gibt Hilfe bei Burn-out. Ob eine Burn-out-Therapie oder eine Burn-out-Behandlung mit alternativen Heilmethoden – es gibt viele Wege zur Genesung.

Wenn du dich ausgebrannt fühlst, such deine Hausärztin oder deinen Hausarzt auf. Schieb diesen Besuch nicht auf die lange Bank. Liegt die Diagnose Burn-out oder eine psychische Erkrankung vor, wird häufig eine Psychotherapie verschrieben. Du hast aber auch das Recht, direkt ein Erstgespräch in einer Praxis für Psychotherapie zu vereinbaren. Dafür brauchst du keine Überweisung.

Doch bedenke: Je früher du dich um deine psychische Gesundheit kümmerst, desto besser steht es um deine Genesung. Achte auf deine Gesundheit und mögliche Warnzeichen – denn deine Gesundheit sollte immer im Fokus stehen!