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Raus aus der FOMO-Falle

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Quelle: Pexels.com, Andrea Piacquadio

Dank Instagram, Facebook und Co. kannst du heute rund um die Uhr am Leben anderer teilnehmen. Das kann schnell zur psychischen Belastung werden und fördert die Entstehung von Fear of missing out – der Angst, etwas zu verpassen. Wir zeigen, welche Auswirkungen FOMO auf dein Leben hat und geben Tipps, wie du die Angst überwindest.



Fear of missing out (FOMO) meint, laut der Definition des Cambridge Lexikon, die Angst, ein spannendes oder wichtiges soziales Ereignis zu verpassen. Befeuert wird diese Angst vor allem durch die Nutzung von Social Media. Betroffene sind häufig in einem Teufelskreis gefangen: Einerseits möchten sie ständig online und immer auf dem neuesten Stand sein, andererseits verstärkt der permanente Vergleich den Eindruck, dass andere ein besseres Leben haben. Dieses Dilemma führt langfristig zu Stress, weshalb FOMO auch als erste Social-Media-Krankheit bezeichnet wird. 

Dabei ist die Angst, wichtige Gelegenheiten zu verpassen oder falsche Entscheidungen zu treffen, menschlich und ganz normal. Durch die Digitalisierung zeigt sich das Phänomen jedoch häufiger und intensiver. Denn soziale Netzwerke sind wie ein digitales Schaufenster in den Alltag, die Beziehung, den Job und den Lifestyle anderer. Zwar geben die Inhalte nur einen winzigen – und meist geschönten – Einblick in das komplexe Leben eines Menschen, dennoch neigen wir dazu, unser Leben mit dieser perfekten Welt zu vergleichen. 

Fear of missing out wird durch menschliche Grundbedürfnisse verstärkt

Von der Wahl des Studienfachs bis zur Entscheidung für einen passenden Wohnort: Die durch die Globalisierung und Digitalisierung zunehmenden Möglichkeiten erschweren unsere Entscheidungsfindung. Das Ergebnis: Wir versuchen uns vor Entscheidungen zu drücken, probieren mehrere Wege aus und halten uns Optionen offen, schließlich wollen wir keine Möglichkeit verpassen, die uns am Ende vielleicht doch glücklich gemacht hätte. 

Dieses Verhalten befriedigt zwar zunächst unser Bedürfnis nach Sicherheit, da wir uns umentscheiden können, wenn etwas nicht so läuft, wie wir es uns vorgestellt haben. Langfristig löst die Vielzahl an unterschiedlichen Möglichkeiten jedoch Unzufriedenheit aus und fördert die Angst, etwas zu verpassen. 

Auch virtuelle soziale Kontakte und Likes bedienen ein menschliches Grundbedürfnis: Sie suggerieren Anerkennung und vermitteln das Gefühl, in die Gemeinschaft eingebunden zu sein. Ein starkes Motiv, denn Menschen brauchen soziale Kontakte und haben Angst vor Ablehnung. Entgegen der Annahme, dass die sozialen Medien eine Chance bieten, neue Kontakte zu knüpfen, zeigen immer mehr Studien, dass sie Gefühle von Einsamkeit und Ausgrenzung auslösen – und so die Angst, etwas zu verpassen noch verstärken.

Woran erkenne ich, dass ich Angst habe, etwas zu verpassen?

Im Allgemeinen können Menschen jeder Altersklasse an FOMO leiden, auch wenn das Phänomen verstärkt Jugendliche und junge Erwachsene betrifft. Das liegt vor allem an der hohen Social-Media-Affinität innerhalb dieser Gruppe. Bist du unzufrieden mit deiner Lebenssituation oder fühlst dich in deinen Handlungen nicht eigenständig, kompetent und eingebunden, verstärkt das ebenfalls die Angst, ausgegrenzt zu werden. 

Ob du an FOMO leidest, kannst du anhand folgender Anzeichen überprüfen: 

  • Du bist niedergeschlagen, wenn sich deine Freunde treffen und du nicht dabei bist.
  • Du vergleichst dein Leben mit dem von anderen und hast das Gefühl, dass du schlechter abschneidest. 
  • Du wirst nervös, wenn du dein Smartphone nicht auf Neuigkeiten überprüfen kannst. Deswegen hast du auch beim Autofahren oder in Gesellschaft das Bedürfnis, zum Smartphone zu greifen.
  • Du checkst deine Social Media Feeds und Nachrichten regelmäßig, um auf dem neuesten Stand zu sein. Dabei greifst du oft unbewusst zum Handy und verlierst dich dann in endlosem Scrollen.

Welche Folgen hat FOMO?

Fear of missing out hat Auswirkungen auf unsere mentale sowie körperliche Gesundheit und auf unser soziales Umfeld. Es können unter anderem folgende Anzeichen auftreten: 

  • Konzentrationsprobleme und mangelnde Produktivität: Ständig das Smartphone zu checken, sorgt immer wieder für Unterbrechungen beim Lernen oder bei anderen Tätigkeiten. Je häufiger deine Aufmerksamkeit abschweift, desto schwerer fällt es dir, Aufgaben abzuschließen. Außerdem leidet deine Produktivität.
  • Schlafmangel und Müdigkeit: Studien fanden heraus, dass junge Menschen, die mit ihrem Smartphone oder ihrem Laptop ins Bett gehen und sogar nachts Benachrichtigungen erhalten, signifikant schlechter schlafen, als jene, die ihre Handys und Laptops nicht mit ins Bett nehmen.
  • Stress, Selbstzweifel und Depressionen: Zwar ist FOMO zunächst keine psychische Erkrankung, doch die zugrunde liegende Angst ist durchaus real. Betroffene sind durch den ständigen Vergleich und den Versuch, überall dabei zu sein, permanentem Stress ausgesetzt. Häufig werden sie von Selbstzweifeln geplagt oder leiden – in schwerwiegenden Fällen – an depressiven Verstimmungen.
  • Psychosomatische Beschwerden: Jeder Mensch verfügt über ein inneres Überwachungssystem, das beobachtet, inwiefern er von anderen anerkannt oder abgewiesen wird. Forscher:innen gehen davon aus, dass FOMO von diesem Überwachungssystem als Bedrohung wahrgenommen wird. Die Folgen sind psychosomatische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schweißausbrüche, Juckreiz und generelle Erschöpfung.

FOMO loswerden: Fünf Tipps gegen die Angst, etwas zu verpassen

Die gute Nachricht ist: Du kannst die FOMO-Falle überwinden, indem du dein Verhalten änderst. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen: 

1. Plan Offline-Zeiten ein: Integrier feste Zeiten in deinen Alltag, in denen du dein Smartphone zur Seite legst. AppBlocker können dabei für die nötige Disziplin sorgen. Außerdem solltest du deine Benachrichtigungen auf ein Minimum reduzieren und die "Nicht-Stören-Funktion" nutzen, um dem Drang zu widerstehen, ständig auf dein Handy zu sehen.

2. Führ ein Dankbarkeitstagebuch: Notier jeden Tag drei Dinge, für die du dankbar bist. Das hilft dir zum einen dabei, dich weniger mit anderen zu vergleichen und dir die positiven Momente deines Lebens bewusster zu machen. Zum anderen zeigen wissenschaftliche Studien, dass dankbare Menschen, zufriedener und glücklicher sind. 

3. Lern, Dinge zu akzeptieren: Akzeptier, dass du in deinem Leben nicht jede Gelegenheit ergreifen kannst. Oft ist es auf Dauer erfüllender, sich auf etwas vollständig einzulassen, statt immer auf der Suche nach dem nächsten Kick zu sein.

4. Üb dich in Achtsamkeit: Achtsamkeitstechniken reduzieren Stress und steigern deine Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu leben. So kannst du Erlebnisse wieder genießen, ohne sie direkt online zu teilen.

5. Überwinde FOMO mit JOMO: Das Gegengift zu FOMO heißt JOMO – Joy of missing out – und meint die Freude daran, etwas zu verpassen. Immer mehr Menschen entscheiden sich ganz bewusst dafür, sich nicht mit anderen zu vergleichen und das eigene Leben zu genießen, auch ohne auf jeder Party tanzen zu müssen. 

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