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Hypnose und Entspannung

Dem einen ist tagelang schlecht. Der Nächste paukt ohne Pause, merkt sich den Prüfungsstoff aber nicht ansatzweise. Und wieder ein anderer klappt in der Prüfung plötzlich zusammen. Egal, wie sich die Prüfungsangst bei dir bemerkbar macht - auch für dich gibt es eine Methode, sie zu bekämpfen.

Entspannung

Genauso, wie du den Prüfungsstoff übst, solltest du auch Entspannungstechniken trainieren, denn Entspannung ist das direkte Mittel gegen Angst. Tipps zur Entspannung findest du zum Beispiel hier. Eine gute Methode ist die Atementspannung. Folgendes solltest du dabei beachten:

  • Menschen atmen normalerweise acht bis zwölf Mal pro Minute. Achte in Angstsituationen darauf, nur sechs Mal in der Minute zu atmen.
  • Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst, lenkst du dich automatisch von deiner Angst ab.
  • Achte darauf, besonders lange und tiefe Atemzüge zu machen.
  • Stelle dir vor, beim Einatmen Energie zu tanken und beim Ausatmen Beängstigendes abzuwerfen.

Rollenspiel

Im Rollenspiel mit Freunden wird eine Prüfung simuliert. Um eine möglichst realistische Situation zu schaffen, solltest du dir vorher gut überlegen, welche Fragen in der Prüfung auch tatsächlich gestellt werden könnten. Wichtig ist, das Rollenspiel später auszuwerten:

  • Konnte ich die Fragen angemessen beantworten?
  • Wie habe ich in Situationen reagiert, in denen ich keine Antwort wusste?
  • Ist mir im Rollenspiel vielleicht ein Thema aufgefallen, über das ich bislang noch gar nicht nachgedacht habe?
  • Wie habe ich mich gefühlt und war ich sehr nervös?

Das Rollenspiel soll dazu beitragen, dass die reale Prüfung nicht mehr so bedrohlich erscheint, weil du dich bereits in die Situation hineinversetzen konntest. Durch Wiederholung des Rollenspiels lernst du bereits gemachte Fehler zu vermeiden und souveräner zu reagieren. So entsteht eine Routine, die deine Angst mindert - und übrigens auch bei Bewerbungsgesprächen hilfreich ist.

Mentales Training

Menschen, die unter Prüfungsangst leiden, haben in ihrem Kopf die fest verankerte Vorstellung einer Prüfung, in der sie versagen. Diese Haltung hat sich meist über Monate oder sogar Jahre in ihren Gedanken verfestigt. Du kannst jedoch dagegen antrainieren, indem du ein Gegenbild erschaffst und dir immer wieder den positiven Verlauf einer Prüfung vorstellst. Natürlich wirst du die Fragen in einer realen Prüfung nie perfekt beantworten können. Aber es gehört auch zu der Übung zu überlegen, wie du beispielsweise reagierst, wenn du keine Antwort auf die Frage des Prüfers weißt. Du kannst darum bitten, diese Frage später beantworten zu dürfen. Oder du fragst nach einem Stichwort, das dir auf die Sprünge hilft.

Wie hat sich die Prüfungsangst bei dir geäußert?

Ich hatte schon in der Schule Angst vor Prüfungen und bekam Schweißausbrüche und Herzklopfen. Dabei war mir übel, und ich konnte schon Tage vor der Klausur nicht mehr richtig schlafen.  

Wie lief die Prüfung dann letztendlich ab?

Oft habe ich einen klassischen Blackout gehabt: Mir ist gar nichts mehr eingefallen. Besser wurde es meist erst zum Ende der Klausur, wenn ich wusste, dass bald alles vorbei ist.  

Was hast du gegen deine Prüfungsangst unternommen?

Über einen Freund habe ich jemanden kennen gelernt, der Leute hypnotisiert, die unter Angstzuständen leiden. Zunächst konnte ich mir gar nicht vorstellen, dass das funktioniert, aber dann habe ich es einfach ausprobiert. Während der Hypnose sollte ich eine Prüfungssituation vor meinem inneren Auge ablaufen lassen. Erst vom Anfang bis zum Ende und dann noch einmal rückwärts. Dazu sollte ich mir lustige Musik vorstellen. Die Situation war einfach so komisch, dass ich darüber lachen musste.

Und danach war die Prüfungsangst weg?

Ich hatte noch eine zweite Hypnose-Sitzung. Dabei sollte ich mir ein Streitgespräch zwischen einem guten und einem bösen Männchen vorstellen. Das gute sah nur die positiven Aspekte einer Prüfung: Beispielsweise dass ich zeigen kann, was ich gelernt habe, und danach stolz auf mich bin. Das böse Männchen fand nur negative Aspekte, wie einen gemeinen Prüfer, der mit Absicht unfaire Fragen stellt. Am Ende konnte das gute Männchen mit seinen Argumenten überzeugen.

Was hat sich seit der Hypnose in Prüfungssituationen für dich verändert?

Vor Klausuren oder mündlichen Prüfungen bin ich natürlich immer noch aufgeregt, aber die Anspannung hat sich auf ein normales Level reduziert. Ich bringe jetzt wesentlich bessere Leistungen, da ich mich nicht mehr so unter Druck setze und in stressigen Situationen ruhiger nachdenken kann.

Checkliste - wann du Unterstützung gegen Prüfungsangst brauchst

  • Du hast das Gefühl, nicht mehr alleine aus dem Teufelskreis negativer Gedanken herauszukommen.
  • Die Angst vor der Prüfung hindert dich massiv an der Vorbereitung.
  • Du reagierst in Prüfungssituationen panisch und würdest am liebsten davonlaufen.
  • Allen Prüfungen gehst du so lange wie möglich aus dem Weg.
  • Vor einer Prüfung lernst du Tag und Nacht und bist nicht mehr in der Lage, abzuschalten.

Wichtig ist, dass du dich rechtzeitig um Unterstützung bemühst, denn nur so hast du eine Chance, deine Prüfungsangst erfolgreich zu bekämpfen. Schau dich spätestens acht Wochen vor der Prüfung nach professioneller Hilfe um. Kostenlose Beratung bietet ein Großteil der 58 Deutschen Studentenwerke.

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