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So lässt du die Muskeln richtig spielen

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Quelle: pexels.com, Victor Freitas

Muskeltraining zahlt sich nicht nur optisch aus: Auch deine Gesundheit wird es dir danken. Fitness-Coach Kai erklärt im Interview mit e-fellows.net die Vorteile des Muskelaufbaus und gibt Tipps für deinen Trainingserfolg.

Mehr als zehn Millionen Deutsche schwitzen sich derzeit durch die Fitnesstempel der Republik – die Branche boomt. Und auch die e-fellows sind alles andere als bloße Denksportler: In einer Community-Umfrage gaben über 60 Prozent der 358 Teilnehmer an, regelmäßig Sport zu treiben. e-fellows.net hat Fitness-Coach Kai gefragt, wie du deinen Körper schnell und gesund in die richtige Form gießt.

Was bringt mir Muskelaufbau?

Kai: Wenn du lange am Schreibtisch oder im Hörsaal sitzt, muss dein Skelett nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch deine Haltung (er)tragen. Bandscheibenvorfälle oder Rückenschmerzen sind die Folge. Mit einer besseren Muskulatur wird dein Skelett entlastet und du beugst diesen Bürokrankheiten vor.

Daneben gibt es auch ganz praktische Vorteile im Alltag. Treppensteigen ist weniger schweißtreibend und auch die schwere Getränkekiste schleppt sich leichter. Außerdem fördert das Training deine Durchblutung, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und reduziert den Wohlstandsbauch.

Wie gehe ich am besten vor, wenn ich Muskelmasse zulegen will?

Setz dir ein genaues Ziel! Die einen wollen Masse, um kräftiger zu werden. Die anderen wollen Rückenschmerzen vorbeugen, wieder andere wollen lediglich ihren Körper ein wenig definieren. Lote aus, was du erreichen möchtest und plane entsprechend die nächsten Schritte.

… zum Beispiel die Ernährung?

Genau. Je mehr Masse du aufbauen möchtest, umso mehr Kalorien brauchst du als Grundlage. Ich empfehle dafür eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung.

Ich bin kein Freund von Nudeln, sondern würde unverarbeitete Nährstoffquellen wie Reis und Kartoffeln empfehlen. In Kombination mit Gemüse und Fisch gibst du deinem Körper leicht zu verarbeitende, gesunde Energielieferanten. Für zwischendurch empfehle ich Obst oder Nüsse: Sie regen das Hirn an und machen dich obendrein satt.

Helfen mir Eiweißshakes, meine Trainingsergebnisse zu beschleunigen?

Hier scheiden sich die Geister. Es gibt Eiweißpräparate, die nachweislich den Muskelaufbau fördern, zum Beispiel Whey-Proteine oder (als natürliche Alternative) Hanf- und Erbsenproteinpulver. Aber du solltest immer bedenken, dass es sich dabei um Nahrungsergänzungsmittel handelt: Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung.

Wichtig ist auch der richtige Zeitpunkt. Wenn du auf Eiweißshakes zurückgreifen willst, dann direkt nach dem Training – ich empfehle immer 20 Minuten danach, während der sogenannten anabolen Phase. Lieferst du zu viel Eiweiß, muss es dein Körper über die Nieren wieder abbauen. Zu viel Eiweiß kann unter anderem zu Gicht führen.

"Die meisten wollen zu schnell zu viel."

Wenn ich an Muskelmasse zulegen will, ist die klassische Anlaufstelle das Fitnesscenter. Wo unterscheidet sich der Fitnesstempel von der Abzocke?

Am Anfang ist es immer gut, jemanden zu haben, der dir über die Schulter schaut und dich auf Fehler aufmerksam macht. Achte also auf das Beratungsangebot. Es gibt auch Fitnesscenter, in denen du für zehn Euro im Monat trainieren kannst – allerdings bist du dort auf dich allein gestellt. Abgesehen davon sind die Hygiene und der Zustand der Geräte wichtig. Kaputte Geräte bergen eine große Verletzungsgefahr.

Was muss ich als Anfänger beachten?

Die meisten wollen zu schnell zu viel – und wenn sie nach drei Wochen ihren Traumkörper immer noch nicht im Spiegel sehen, ist die Enttäuschung groß. So schnell geht das nicht. Du musst zuerst ein Fundament aufbauen.

Auch, wenn es dir anfangs peinlich ist, wenn die Jungs nebenan ihr doppeltes Körpergewicht in der Beinpresse stemmen und du mit 20 Kilo anfangen musst – hab Geduld! Wenn du mit zu schweren Gewichten arbeitest, überforderst du deinen Körper und schadest dir. Und egal, wie motiviert du bist: Plan Trainingspausen ein!

Zum Einstieg würde ich dir raten, mit einem Trainer zu sprechen. Mit ihm kannst du deine Ziele definieren und einen ersten, ausgewogenen Trainingsplan entwerfen.

Viele denken bei Fitnesscenter an überlaufene Trainingsflächen, schweißverschmierte Geräte und Schaulaufen für Freizeitpumper. Welche Alternativen kannst du empfehlen?

Das Fitnesscenter ist kein Muss. Du kannst auch viele Übungen zu Hause machen: Die Klassiker – Kniebeugen, Liegestützen, Sit-ups – kannst du in jeder noch so kleinen Studentenbude durchführen. Du brauchst dafür nur dein eigenes Körpergewicht.

Welche Sportarten können meinen Muskelaufbau zusätzlich voranbringen?

Kampfsportarten sind ein tolles Ganzkörpertraining. Beim Boxen, Karate oder Tae Bo kannst du richtig powern und trainierst Ausdauer und Kraft. Gleiches gilt für Trimm-dich-Pfade und Kletter- bzw. Boulderhallen. Inlineskaten, Joggen und Fahrradfahren definieren Beine und Po und unterstützen zusätzlich die Haltemuskulatur in Rumpf und Armen. Außerdem geht es damit den Fettpölsterchen an den Kragen.

Ich bin auch ein großer Fan vom Faszientraining – zum Beispiel mit der Black Roll. Es hilft, deine Muskeln und dein Gewebe geschmeidig zu halten und fördert deine Mobilität und Beweglichkeit. 

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