Methoden zur Stressbewältigung: Lässt sich Stress wegatmen?

Vegetatives Nervensystem: Was passiert im Körper bei Stress?

Natürlich werden wir durch einmaliges Ein- und Ausatmen nicht sämtlichen Stress und Druck, der auf uns lastet, auf magische Weise los. Ebenso wenig wird eine bestimmte Atemtechnik allein uns plötzlich stressresistent und widerstandsfähig machen. Dennoch kann eine bewusste Atmung in unserem Körper viel Positives bewirken. Sie kann sogar als eine Art "Notfall-Tool" dienen, um Körper und Geist aus einem akuten Stresszustand zurück in die Balance zu bringen.

Doch warum ist das so? Die Erklärung dafür ist vergleichsweise einfach: Stehen wir unter Stress, laufen in unserem Körper eine Reihe automatischer Prozesse ab. Die meisten davon können wir nicht willentlich steuern. Es handelt sich um die klassischen "sympathischen" Reaktionen, die  unseren Körper in einen "fight-or-flight-Modus versetzen.

Der Sympathikus bewirkt unter anderem, dass sich unser Herzschlag beschleunigt, dass sich der Blutdruck erhöht und wir zu schwitzen beginnen. Dagegen werden für den Körper in diesem Moment "unnötige" Funktionen wie Darmtätigkeit oder Durchblutung der Haut heruntergefahren. Diese Prozesse bereiten uns perfekt auf eine Aktion (Kampf oder Flucht) vor. Wir wären also bestens dafür gerüstet, uns dem Säbelzahntiger zu stellen oder vor einem übermächtigen Angreifer wegzurennen.

In der Praxis sehen die "Bedrohungssituationen" unserer heutigen Zeit jedoch meist anders aus. Statt mit konkreten Kampf- oder Fluchtsituationen sind wir eher mit Prüfungen, Stress im Job oder privaten Problemen konfrontiert. Die Anforderungen haben sich damit zwar stark verändert, die Reaktionen unseres Körpers sind jedoch gleich geblieben. Egal, ob es sich um eine konkrete physische Bedrohung oder um mentalen Stress handelt: Es findet in jedem Fall eine starke physische Aktivierung statt.

Evolutionsmäßig ist vorgesehen, dass wir diese physische Aktivierung und die dabei entstehende Energie durch eine nachfolgende körperliche Betätigung (Kampf oder Flucht) ausagieren. Bei mentalen Belastungen geschieht dies oft nicht – selbst wenn wir es uns manchmal vielleicht wünschen, unser Gegenüber für ein Duell vor die Tür zu bitten. Das aufgebaute Aktionspotenzial bleibt somit erhalten und wird im Körper gespeichert.  

Deswegen bedarf es heute anderer Strategien, um das Stressniveau zu senken und unseren Körper zurück in die Balance zu bringen. Der Einsatz bewusster Atemtechniken kann dabei ein Baustein sein.

Bewusste Atmung: Wie entspanne ich mich bei Stress schnell?

Atmest du gerade? Mit ziemlicher Sicherheit lautet die Antwort auf diese Frage: ja. Wahrscheinlich warst du dir darüber aber bis gerade eben aber überhaupt nicht bewusst und deine Atmung lief automatisch ab. Konzentrierst du dich stattdessen auf deinen Atem, bist du in der Lage, den Prozess bis zu einem gewissen Grad zu steuern und beispielsweise die Atemtiefe und -frequenz zu beeinflussen. Diesen Mechanismus können wir uns zunutze machen, um gezielt Stress abzubauen und Entspannungsprozesse einzuleiten.

Diesen Effekt kannst du bereits beim Wechsel von der Brust- zur Bauchatmung beobachten. Hier verändert sich nicht nur die Bewegung des Atems im Körper, sondern oft auch unsere Stimmung und unser Gesamtbefinden: Während starke Brustatmung mit Anspannung und Stress assoziiert wird, stellt sich mit der Bauch- und Zwerchfellatmung ein Gefühl der Ruhe und Entspannung ein. Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg, bringt diese Wirkung auf den Punkt: "Die Atmung ist der gemeinsame Nenner aller Entspannungsverfahren."

Lässt sich unsere Stimmung durch den Körper beeinflussen?

Umgekehrt kann es jedoch auch sein, dass Entspannung gerade deshalb nicht funktioniert, weil im Körper (chronische) Verspannungen vorliegen. Bei anhaltendem Stress verkrampft sich häufig das Zwerchfell, was im Extremfall dazu führt, dass eine entspannte Zwerchfellatmung nicht mehr möglich ist. Dies wiederum kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Stimmung haben: "Atmung ist der zentrale Schlüssel, um Gefühle wahrzunehmen […]. Die Atmung bewegt die Resonanzräume des Körpers und diese Dynamik ist beteiligt daran, Emotionen zu entwickeln, zu halten und zum Ausdruck zu bringen", erklärt Psychologin Vita Heinrich-Clauer.

Behindert ein chronisch verspanntes Zwerchfell eine tiefe Bauchatmung und somit unser natürliches Ruhe-Atemmuster, fühlen wir uns oft angespannt, gestresst oder bedrängt. Mit gezielten Übungen können wir diesem Effekt entgegenwirken und über die Atmung Körper wie Geist in eine ruhige Balance bringen.

Es lohnt sich, die vorgestellten Techniken zunächst dann zu üben, wenn du dich gerade nicht maximal gestresst fühlst. Sobald du die passende Form für dich gefunden und etwas Erfahrung gesammelt hast, wird es dir zunehmend gelingen, sie auch in Stresssituationen im Alltag abzurufen. Schaff dir so deine persönliche Kurzauszeit, wo und wann immer du möchtest.