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Die besten Übungen am Arbeitsplatz

Fit im Büro, Fitness, Jogging, Gesundheit [Quelle: pexels.com, LEEROY.ca]

Quelle: pexels.com, LEEROY.ca

"Arbeit essen Rücken auf" heißt das Trauerspiel, das sich Tag für Tag an unseren Schreibtischen abspielt. Höchste Zeit, bewegungsassoziierten Leiden den Kampf anzusagen. Im Interview verrät Sportwissenschaftlerin Carolin Ulbrich, wie du den Sitzmarathon fit überstehst und Rückenleiden mit unsichtbaren Übungen im Büro vorbeugst.

Frau Ulbrich, als Sporttherapeutin mit Schwerpunkt Firmensport sehen Sie Tag für Tag, was Schreibtischarbeit unserem Körper abverlangt. Welche Beschwerden begegnen Ihnen bei Ihren Kunden am häufigsten?

Meine Kunden klagen oft über Schmerzen und Unbeweglichkeit im unteren Rücken, auch bekannt als Lumbalgie. Häufig ist auch der Schulter-Nacken-Bereich verspannt und die Brustwirbelsäule immobilisiert: Die Schultern hängen nach vorne, es ist zu wenig Platz im Schultergelenk. Das kann eine schmerzvolle Reizung der Sehne hervorrufen, bekannt als "Impingement-Syndrom". Und natürlich beschäftigen auch viele Kunden Gewichtsprobleme als indirekte Folge von Schreibtischarbeit, sprich von zu wenig Bewegung.

Also führt früher oder später kein Weg an einem Sportprogramm vorbei?

Absolut. Wann die Folgen zu spüren sind, ist zwar individuell verschieden. Menschen, die körperlich gesund sind, verspüren sie meist erst im Alter, wenn Osteoporose, Bluthochdruck oder Diabetes zuschlagen können. Rückenschmerzen holen einen hingegen meistens früher ein. Verschont bleibt aber niemand, der nicht gegensteuert.

Aber wer richtig sitzt, bekommt doch gar nicht erst Probleme mit dem Rücken, oder?

Die perfekte Sitzhaltung fürs Büro gibt es leider nicht. Empfehlenswert ist das sogenannte "aktive Sitzen", was bedeutet, seine Sitzposition häufiger zu wechseln. Ein gesundes Rückenverhalten verlangt, zwischen Sitzen, Stehen und Gehen abzuwechseln. Wer folglich den Bürostuhl auch mal gegen einen Sitzball oder das Stehpult austauscht, zwischendurch ein paar Schritte geht und Übungen am Arbeitsplatz macht, ist auf einem guten Weg.

Mit welchen Übungen am Arbeitsplatz bleibe ich fit und wirke typischen Büroleiden ohne viel Aufwand entgegen?

Mitverantwortlich für Rückenprobleme sind oft die Bandscheiben, die kleinen Schwämmen ähneln. Daher sind Übungen optimal, die erst Flüssigkeit aus den Bandscheiben pressen und ihnen danach erlauben, sich wieder zu füllen. Spazierengehen ist die natürlichste Art, diese Druck- und Zugverhältnisse zu schaffen.

Auch zu Hause gilt: Ein bisschen was geht immer. Alltägliche Verrichtungen wie Kochen oder Zähneputzen können zu Mini-Workouts für mehr Stabilität umfunktioniert werden. Ich würde mich zum Beispiel beim Zähneputzen einbeinig hinstellen, Kniebeugen machen oder mich auf die Zehenspitzen hochdrücken, um meiner Wadenmuskulatur etwas Gutes zu tun. Oder ich kneife einfach die Pobacken fest zusammen: Das stabilisiert das Becken und entlastet die Leistenwirbelsäule. Und mit den richtigen Übungen kann sogar das Büro selbst zum Fitness-Studio werden.

Gehen wir davon aus, ich habe jeden Tag zehn bis fünfzehn Minuten Zeit für Sport: Was wäre Ihr Minimalprogramm für Kardio, Muskeln und Rücken?

Ein gutes Kardioprogramm variiert je nach Zielsetzung, aber allgemein gilt, dass über fünfzehn Minuten eingeplant werden sollten. Optimal wären zwei- bis dreimal pro Woche Workouts zwischen 30 Minuten und einer Stunde. Im besten Fall trainiert man sogar jeden zweiten Tag, wenn man wirklich fit werden will. Anders sieht es bei Übungen zur Muskelkräftigung aus: Hier beschränkt man sich bewusst auf einen bis zwei Muskeln pro Tag, denn Muskeln benötigen einen Tag Pause, um zu wachsen. Ich trainiere also in täglichen, relativ kurzen Sessions abwechselnd zwei große Muskeln pro Tag, zum Beispiel Rücken und Oberschenkel.

Eine gute Rückenübung wären die sogenannten "Good Mornings", die aussehen wie eine Verbeugung mit geradem Rücken. Am nächsten Tag stünden dann beispielsweise Kniebeugen auf dem Programm. Wie viele Wiederholungen es braucht, ist abhängig von der persönlichen Zielsetzung. Möchte man seine Kraftausdauer trainieren, also einen Muskel länger belasten können, empfehlen sich 15 bis 20 Wiederholungen, nach oben ist keine Grenze gesetzt. Wer jedoch auf Hypertrophie, also Muskelwachstum abzielt, sollte Übungen machen, die so schwer sind, dass nach acht bis zwölf Wiederholungen Schluss ist. Dann braucht es aber anstrengendere Übungen als bei einem Ausdauertraining, um mit 15 Minuten pro Tag ans Ziel zu kommen.

Zurzeit liest man oft, dass kürzere Sporteinheiten effektiver seien. Stimmt das?

Nicht per se. Aber kürzere Einheiten erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass jemand regelmäßiger Sport macht: Schließlich lassen sich kurze Einheiten einfacher in den Tages- oder Wochenplan integrieren und vielleicht sogar im Büro absolvieren. Wie fit das Training dann wirklich macht, hängt von der Intensität ab. Kurze Einheiten müssen intensiver sein, das heißt mindestens 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit abrufen. Für Kardioeinheiten sind längere Workouts sinnvoller. Gerade, wenn man Gewicht verlieren will, empfehle ich längere Einheiten, damit man schon während der Belastung viel Energie verbraucht und der Nachbrenneffekt größer wird. Außerdem kommt man während der 1,5 Stunden Jogging nicht in Versuchung, etwas zu naschen.

Gibt es neben der idealen Aktivität für bestimmte Ziele auch die ideale Tageszeit, um Sport zu machen?

Auf jeden Fall – zumindest, wenn das Ziel Gewichtsverlust lautet. Ein Workout am Abend regt nämlich den Stoffwechsel noch einmal für Stunden an und hilft so beim Abnehmen. "Schlank im Schlaf"- oder "Schlank über Nacht"-Programme, von denen man oft liest, funktionieren dank diesem Nachbrenneffekt tatsächlich – sofern man nach dem Workout nichts oder zumindest keine Kohlenhydrate mehr isst.

Wer sich hingegen gerne unter freiem Himmel fit hält, profitiert unter Umständen mehr von Frühsport. Denn morgens ist die Luft noch reiner, die Ozonwerte sind im Sommer niedriger. Auch die Darmtätigkeit und der Kreislauf werden durch ein Workout am Morgen in Schwung gebracht: Man fühlt sich tagsüber wohler und vitaler.

Grundsätzlich ist der ideale Zeitpunkt für Sport aber vom individuellen Biorhythmus abhängig. Wer morgens nicht einmal frühstücken kann, sollte Frühsport vorsichtig angehen: Unterzucker droht. Niemand hält ein Sportprogramm lange durch, wenn er damit gegen seine Natur anarbeitet. Es muss also letztlich jeder selbst entscheiden, wann der beste Zeitpunkt für Sport ist.

Was halten Sie davon, in der Mittagspause Sport zu machen?

Finde ich gut! Sport in der Mittagspause bringt einen auf andere Gedanken und entspannt deshalb oft besser als das Mittagessen in der Kantine. Selbst die Hirnforschung sagt, dass sich die Synapsen bei sportlicher Betätigung erholen und unser Geist wieder aufnahmebereit wird.

Also stimmt es, dass ich mich nach dem Sport besser konzentrieren kann?

Ja, und das hat mit der verbesserten Sauerstoffversorgung im Körper zu tun. Wer zum Beispiel ins Büro joggt oder radelt, beschleunigt Atmung und Herzschlag: Muskeln und Organe – und damit auch das Gehirn – werden besser mit Sauerstoff versorgt. Deshalb kann man im Anschluss konzentrierter arbeiten. Diesen Effekt kann man sich übrigens auch in kleinerem Umfang durch Treppensteigen oder einen kurzen Spaziergang zunutze machen.

Was, wenn ich mich trotzdem partout nicht aufraffen kann?

Vielen Menschen hilft es, ihre Sporteinheiten so zu planen wie andere Termine und Aufgaben auch: Indem sie sie schriftlich in ihrem Kalender oder auf Post-its festhalten. Auch Ziele motivieren: Möchte ich beispielsweise in einem halben Jahr fünf Kilo abnehmen? Oder endlich fit werden und zwei Kilometer laufen, ohne gleich umzukippen? Wer auf etwas hinarbeitet, hat Erfolgserlebnisse – und die motivieren ungemein.

Welche Sportarten empfehlen Sie Menschen mit wenig Zeit, die abnehmen wollen?

Hier gilt immer noch die Faustregel, mehr Energie zu verbrauchen als aufzunehmen. Gerade, wenn man wenig Zeit hat, ist Gewichtsverlust ohne die richtige Ernährung fast unmöglich – je mehr Extrakalorien es zu verbrennen gilt, desto mehr Zeit braucht man. Ohne großen Aufwand kann man eine gesunde, reduzierte Ernährung unterstützen, indem man seinen Alltag so aktiv wie möglich gestaltet. Treppensteigen wäre der Klassiker, eine Station früher aus der U-Bahn auszusteigen und den Rest zu Fuß zu laufen eine andere Option. Über den Tag verteilt tragen körperliche Aktivitäten wie diese dazu bei, dass der Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigt.

Außerdem empfehlen sich Sportarten, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrauchen, beispielsweise Kraftausdauer-Training oder Jumping Fitness. Wenn das Abnehmen trotzdem nicht klappt, liegt das oft daran, dass wir unseren Grundumsatz falsch einschätzen. Denn die Menge an Kalorien, die ein Mensch durch Vitalfunktionen wie Atmen und Herzschlag verbrennt, variiert je nach Alter, Geschlecht, Muskelmasse und anderen, individuellen Faktoren. Wer also mit möglichst geringem Zeitaufwand abnehmen will, sollte zu Beginn einen Experten hinzuziehen, der den persönlichen Grundumsatz korrekt bestimmt. Und dann ist tatsächlich das gute alte Kalorienzählen angesagt!

Laufschuhe an und los – so einfach ist Ausdauertraining. Komplizierter wird es bei Krafttraining: Alleine die Tatsache, dass ich erst ins Studio gehen muss, kann auf Dauer zum Hindernis werden.

Deswegen empfehle ich Berufstätigen und Studenten in stressigeren Phasen, gar nicht erst irgendwo hinzufahren, sondern Eigengewichtübungen zu machen. Damit erreicht man gerade als Anfänger ebenso gute Effekte wie an professionellen Geräten – und die Chance, bei der Stange zu bleiben, ist höher. Ein weiterer Vorteil von Eigengewichtübungen ist die verbesserte Körperwahrnehmung: Dieses Workout trainiert nämlich den ganzen Körper in seiner Funktion und nicht isolierte Muskelgruppen, wie es an Geräten der Fall ist.

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