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Snack-Falle Homeoffice

Kochen, gesunde Ernährung, Homeoffice, Frau [Quelle: unsplash.com, Autor: jsnbrsc]

Quelle: unsplash.com, jsnbrsc

Wenig Bewegung und den Kühlschrank direkt nebenan – die Coronakrise stellt viele von uns auch in Sachen Ernährung vor eine große Herausforderung. Expertin Simone Pfrommer verrät, wie du dich in Zeiten von Homeoffice gesund ernährst und welche Nährstoffe unser Immunsystem besonders stärken.   

Frau Pfrommer, an gesunder Ernährung scheiden sich bekanntermaßen die Geister. Hinzu kommen unterschiedliche Vorlieben und Essverhalten. Was macht gesunde Ernährung für Sie persönlich aus? 

Das A und O gesunder Ernährung ist für mich frisches Obst und Gemüse. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt die ideale Tagesdosis fünf Portionen – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Ich muss allerdings zugeben, dass dieses Pensum im Alltag sehr schwer zu erreichen ist. Etwas weniger tut es meiner Meinung nach auch, solange Obst und Gemüse trotzdem auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Außerdem sollten wir bei unserer Ernährung auf wertvolle komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, achten. Diese finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten. Auch hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel Raps- oder Walnussöl sollten, genau wie zwei Tagesportionen Milchprodukte, auf unserem Speiseplan stehen. Bei Fleisch und Wurst empfehle ich, sparsam vorzugehen. Hier reichen zwischen 300 und 600 Gramm pro Woche. Ein bis zwei Fischprodukte wöchentlich sind ebenfalls völlig ausreichend. 

Aufgrund der Coronakrise entfällt für viele der Gang in die Kantine oder das Restaurant. Stattdessen ist ein Großteil gezwungen, selbst am Herd zu stehen. Wie schaffe ich es, mich auch in Zeiten von Homeoffice gesund zu ernähren? 

Derzeit bleibt natürlich wenig Zeit zum Kochen, denn die wenigsten können sich bei Homeoffice, festen Terminen oder der Kinderbetreuung täglich auch noch zwei Stunden an den Herd stellen. Deswegen empfehle ich die Methode "meal prep". Hier stelle ich mich am Sonntag für eine gewisse Zeit in die Küche, das muss gar nicht lange sein, und koche mir verschiedene Portionen, die ich über die Woche verteilt unterschiedlich miteinander kombinieren kann. So wird kein Tag langweilig und ich kann immer frische Mahlzeiten genießen. Der Zeitaufwand für das Aufwärmen der Gerichte ist minimal. Wer sich diesbezüglich weiter informieren möchte, findet viele Bücher zu diesem Thema und auch ich biete einen Workshop an.

Außerdem gibt es zahlreiche schnell zubereitete, gesunde Gerichte. Schnell geht zum Beispiel eine One-Pot-Pasta. Hierzu einfach alle Zutaten in eine große Pfanne oder einen Topf geben, kochen, würzen und nach ca. 10 bis 15 Minuten das Gericht genießen.

Eine gesunde Ernährung ist jedoch oftmals mit zusätzlichen Kosten verbunden, was gerade in diesen Krisenzeiten nicht immer einfach ist. Wie sehen Sie das? 

Ich denke, eine gesunde Ernährung kostet nicht mehr als eine herkömmliche Ernährung. Wer sich auf die empfohlene Fleischmenge von 300 bis 600 Gramm pro Woche beschränkt, kann viel Geld sparen, denn insbesondere hochwertige Bio-Fleischprodukte können extrem teuer sein. Bei Obst und Gemüse müssen es nicht immer teure Produkte aus dem Biomarkt sein. Auch Supermärkte und Discounter bieten gute Bio-Eigenmarken an, die wirklich kontrolliert werden.

Ich selbst unterscheide hier auch. Obst und Gemüse kaufe ich immer im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt. Dabei hole ich vor allem saisonale Produkte. Auch so lässt sich ein wenig Geld sparen. Andere Lebensmittel wie beispielsweise Öle, bei denen die Herstellung sehr wichtig ist, damit wertvolle Omega-3-Fettsäuren nicht verloren gehen, kaufe ich im Reformhaus.

Gibt es Nährstoffe, die unser Immunsystem besonders stärken, und welche Lebensmittel sollten deswegen derzeit vielleicht vermehrt auf unserem Speiseplan stehen? 

Hier möchte ich eines vorwegnehmen, da einige Gerüchte und fehlerhafte Aussagen im Internet kursieren: Es gibt kein Lebensmittel und auch kein Nahrungsergänzungsmittel, das uns vor der Infektion mit Corona schützen kann. Es konnte jedoch beobachtet werden, dass die Infektionskrankheit bei Menschen mit einem gestärkten Immunsystem wesentlich milder verläuft. Ein gesundes Immunsystem kann sich also positiv auf den Krankheitsverlauf auswirken.

Natürlich gibt es Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe unser Immunsystem besonders stärken. Das sind beispielsweise solche, die die Mikronährstoffe Vitamin A, D und E enthalten. Dabei handelt es sich um fettlösliche Nährstoffe. Vitamin D bilden wir über die Haut, wenn wir uns ab dem Frühjahr ins Freie begeben. Ein kurzer Aufenthalt an der frischen Luft lohnt sich also immer. Und auch Vitamin C ist gut für unsere Abwehrkräfte, genauso wie die Spurenelemente Eisen, Zink, Selen und Jod. Außerdem benötigt unser Körper die in Pflanzen sehr stark vertretenen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Das sind Stoffe mit vitaminähnlicher Wirkung wie beispielsweise Anthocyane in Beeren.

Aber: Allein durch Ernährung kann kein Erfolg erzielt werden. Wir brauchen Bewegung und frische Luft und sollten unbedingt versuchen, gelassen mit der aktuellen Situation umzugehen. Studien zufolge steigt beispielsweise der Wert der Immunglobuline durch Stress an. Allein die Einstellung hat demnach schon einen kleinen Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Nährstofftabelle [Quelle: get healthy! Ernährungsberatung Simone Pfrommer]

©get healthy! Ernährungsberatung Simone Pfrommer 

Aufgrund der aktuellen Situation verbringen die meisten von uns viel Zeit sitzend vor dem Computer zu Hause, um zu arbeiten oder als Freizeitbeschäftigung. Dadurch fehlt uns Bewegung. Ist es nötig, meine Ernährung entsprechend anzupassen, wenn ich den Bewegungsmangel nicht durch Sport ausgleiche? 

Da kommt es auf unsere Gewohnheiten an. Wer zuvor täglich eine bis eineinhalb Stunden im Fitnessstudio war, hat nicht unerhebliche Energiemengen verbraucht. Fällt der Sport weg, die Essgewohnheiten werden jedoch aufrecht erhalten, kommt es früher oder später zur Zunahme einiger Kilos. Zum Verständnis: Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen 9000 Kalorien eingespart werden. Verfallen wir zusätzlich Snacks, wird ein Bewegungsmangel schnell zum Problem. Wer sich weniger bewegt, sollte deswegen unbedingt darauf achten, die aufgenommene Energiemenge zu reduzieren. 

Wer unzufrieden mit der eigenen Figur ist, beschäftigt sich gerne mit dem Thema Diät. Hier gibt es jedoch eine Vielzahl vermeintlich gesunder Ernährungstipps und -trends. Wie schaffe ich es, bei Paleo, Low Carb und Co. den Überblick zu behalten, und welche Tipps fürs Abnehmen würden Sie persönlich geben? 

Diese Trend-Diäten sind mittlerweile fast zu einer Art Lifestyle geworden. Trotzdem können nahezu alle Diäten in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt werden: Low-Fat und Low-Carb. Neuere Diäten sind in den meisten Fällen nur Variationen hiervon. Für wen welche Form passend ist, darf und muss jeder für sich selbst entscheiden. Menschen, die sehr gerne Brot essen, wird es schwer fallen, darauf zu verzichten. Sie werden sich demnach schwer von einer Low-Carb-Diät überzeugen lassen. Solchen, die sehr viel Fleisch essen, fällt es wiederum schwerer, auf Fleisch zu verzichten. Das ist Typsache.

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten von uns das Bedürfnis haben, täglich drei größere Mahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Wer abnehmen möchte, sollte sich jedoch auf täglich drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – beschränken und zwischen diesen jeweils mindestens fünf Stunden Abstand einhalten. Nur so kommt der Körper überhaupt dazu, Fett abzubauen.

Möchte ich mein Gewicht halten, kann ich täglich fünf Mahlzeiten zu mir nehmen, also zusätzlich zwei Zwischenmahlzeiten. Eine Zwischenmahlzeit kann beispielsweise Obst oder Gemüse sein. Und dann gibt es noch diejenigen, die Gewicht zulegen wollen. Diese Gruppe sollte alle zwei bis drei Stunden etwas essen. Das ist sehr individuell. Wichtig ist dabei nur, sich gesund zu ernähren. 

Sie haben gerade Haupt- und Zwischenmahlzeiten angesprochen. Ist es denn auch wichtig, sich an bestimmte Essenszeiten zu halten, und wie könnte der perfekte "Essrhythmus" Ihrer Meinung nach aussehen? 

Ja, das ist es. Unser Körper funktioniert tatsächlich am besten, wenn er Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen zu geregelten Zeiten aufnimmt. Das hat etwas mit unserem Blutzuckerspiegel zu tun. Um größere Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme entscheidend. Unser Körper mag Gewohnheiten, auf die er sich einstellen kann. Keine Hauptmahlzeiten, sondern dauerhaftes "Snacken" ist hingegen nicht nur im Hinblick auf die Gewichtszunahme problematisch, sondern fördert auch die Entstehung ernährungsbedingter Krankheiten wie Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen. 

Das ist auf unseren Zuckerstoffwechsel zurückzuführen. Durch die Aufnahme von Zucker und einfachen Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel, der Insulinspiegel folgt. Anschließend beginnt eine Talfahrt, die eine Heißhungerattacke auslöst. Wir greifen zur nächsten Zwischenmahlzeit – ein Teufelskreis also. 

Um einen guten Rhythmus zu etablieren, empfehle ich, auf jeden Fall eine Kleinigkeit, auch wenn es nur Obst ist, zu frühstücken. Das muss nicht direkt nach dem Aufstehen passieren, sollte aber einige Stunden vor dem Mittagessen erfolgen. Fünf Stunden später kann die nächste Mahlzeit folgen, weitere fünf Stunden später das Abendessen. Spätmahlzeiten sollten wir hingegen unbedingt vermeiden. Nach dem Abendessen fährt unser Körper runter, verbraucht wenig Energie. Er stellt sich auf die Nachtruhe ein, schließlich wird nicht mehr viel passieren, wofür Energie verbraucht wird. Wer zu später Zeit nochmals viele Kalorien aufnimmt, kann leicht zunehmen. 

Kohlenhydrate zum Abendessen um 18 oder 19 Uhr sind meiner Meinung nach hingegen in Ordnung. Es muss nur die Gesamtenergiebilanz stimmen. Wer genauso viel Energie aufnimmt, wie er verbraucht, hat eine ausgeglichene Energiebilanz. Wer sich wenig bewegt und große Energiemengen zu sich nimmt, hat eine positive Energiebilanz und nimmt leichter zu. Ist die Bilanz negativ, weil ich Sport treibe oder weniger esse, nehme ich ab. Dabei kommt es jedoch nicht auf einzelne Mahlzeiten, sondern auf die Gesamtenergiemenge pro Tag an. Auf diese Weise funktioniert übrigens auch jede Diät.

Ganz auf Süßigkeiten und kleine Knabbereien zu verzichten, fällt vielen trotzdem schwer. Gibt es denn auch gesunde Snacks für zwischendurch? 

Ja, natürlich! Mit Mineralwasser cremig aufgeschlagener Magerquark vermischt mit frischen Beeren schmeckt beispielsweise sehr lecker. Außerdem sollte jeder von uns täglich eine Handvoll Nüsse essen. Ungesalzene und ungeröstete Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die wiederum wichtig für unser Immunsystem sind. Ebenfalls gut sind Trockenfrüchte, die auch hervorragend als Energy Balls verarbeitet werden können. Hierzu Trockenfrüchte und Nüsse zu runden Kugeln formen und anschließend in Mandeln, Kokos oder Kakaopulver wälzen. Das ist ein wunderbarer, gesunder Snack für Zwischendurch.

Homeoffice, virtuelle Vorlesungen, Kinderbetreuung, Alleinsein: All das kann Stress verursachen. Wie kann sich Stress auf unser Ernährungsverhalten auswirken, und auf was sollten gestresste Menschen bei Ihrer Ernährung besonders achten?

Hier muss zwischen positivem und negativem Stress unterschieden werden. Wenn Stress negativ ist, wirkt sich das auf jeden Fall auf unser Essverhalten aus. Die ausgeschütteten Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol unterdrücken unseren Appetit. Da sind wir genauso wie unsere Vorfahren aus der Steinzeit. Wenn bei denen ein Mammut vor der Tür stand, gab es nur zwei Möglichkeiten: Kampf und Flucht. Bei beidem hatte Hunger keinen Platz, weswegen dieser im Stress unterdrückt werden musste.

Dabei entsteht folgendes Problem: Wer den ganzen Tag nichts isst, wird abends, wenn der Stress weicht, zuerst zum Kühlschrank rennen, um die verlorene Energiemenge aufzunehmen. Oft werden so zu später Uhrzeit ungesunde Lebensmittel wie Schokolade oder Chips gegessen, was zum einen schlecht für den Körper ist und zum anderen natürlich die Gewichtszunahme fördert. Um dieser Falle zu entkommen, sollte sich jeder von uns im Alltag kleine Inseln schaffen und sich mit Dingen beschäftigen, die ihn glücklich machen. Das kann Sport sein, Bewegung an der frischen Luft oder ein kreatives Hobby. Da sind keine Grenzen gesetzt.

Wird der Stress abgebaut, kommt auch der Appetit zurück. Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, eignen sich besonders gut, um wieder zu einem gesunden Essrhythmus zurückzufinden. Das kann beispielsweise Obst oder Gemüse sein. 

Haben Sie zum Abschluss noch zwei Rezeptempfehlungen für unsere Leser, mit denen gesunde Ernährung ohne viel Aufwand möglich ist?

Ich möchte zwei Rezepte für eine One-Pot-Pasta empfehlen. Verwendet man hierfür Tiefkühlgemüse statt frischen Gemüse reduziert sich die Zubereitungszeit weiter. Manchmal hat dieses sogar mehr Vitamine als das vermeintlich frische Gemüse aus dem Supermarkt, das dort schon einige Zeit in den Regalen liegt. 

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Kommentare (3)

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  1. Anonym

    Danke :)

  2. Anonym

    Vielen Dank für deine Frage. Ich habe diese an unsere Expertin weitergeleitet und folgende Antwort bekommen: "Natürlich können wir uns auch vegetarisch ernähren. Eine vegetarische Kost eignet sich bei guter Kenntnis und Wahl hochwertiger Lebensmittel ebenfalls als Dauerernährung. Man weiß sogar aus Studien, dass Ovo-Lacto-Vegetarier (nicht Veganer) länger leben und seltener Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck oder Adipositas bekommen. Kritische Nährstoffe bei Vegetariern sind jedoch zum Beispiel das Eisen, Vitamin D und Jod. Vitamin D kann in den Sommermonaten über die Produktion der Haut zum Teil abgedeckt werden. Pflanzliches Eisen ist schlechter verwertbar als tierisches – trinken wir einen Vitamin C-haltigen Orangensaft dazu, wird die Verfügbarkeit erhöht. Jod sollte ganz klar in unserem Lebensraum über Jodsalz abgedeckt werden."

  3. Anonym

    "Bei Fleisch und Wurst empfehle ich, sparsam vorzugehen." Wenn möglichst wenig Fleisch & Wurst gegessen werden sollte, warum dann überhaupt?

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