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Müde bin ich, geh zur Ruh

Schlaf [Quelle: Fotlolia, Autor: LanaK]

© LanaK - Fotolia.com

Wer gut schläft, lebt gesünder und länger. Doch fast jeder dritte Deutsche hat Schlafstörungen. Eine Anleitung für die perfekte Nacht.

Alexander der Große ließ sich vom Flötenspiel junger Mädchen einlullen, die Fürstin Liselotte von der Pfalz bettete sich inmitten kuscheliger Hunde zur Nachtruhe. Es gibt viele Rituale, um Schlaf zu finden. Oft helfen aber schon ein paar simple Regeln. Die wichtigste lautet: Langweiler schlafen gut. Wer stets zur gleichen Zeit schlafen geht, hat gute Karten. Aber auch für alle anderen gibt es Hoffnung.

1. Tagsüber

Die Vorbereitung für die perfekte Nacht beginnt am Morgen. Wer später gut schlafen will, muss jetzt wach sein. Eine heiß-kalte Wechseldusche bringt den Kreislauf in Schwung, koffeinhaltiger Tee oder Kaffee auch. Um der inneren Uhr klarzumachen, dass die Wachphase beginnt, eichen wir sie mit dem stärksten Mittel, das es gibt: Tageslicht. Also Vorhänge auf und raus ins Licht! Wer nicht mit dem Rad fährt, kann sich seine Dosis Tageslicht beim Spaziergang in der Mittagspause holen. "Selbst an bedeckten Tagen ist es draußen um ein Vielfaches heller als im Büro", sagt Jürgen Zulley, Schlafforscher der Universität Regensburg. Raucherpausen sollte man sich jedoch verkneifen: Jede Zigarette verkürzt den nächtlichen Schlaf im Schnitt um 1,2 Minuten, ergab eine Studie der University of Florida. Ein Mittagsschläfchen ist in Ordnung, sollte aber höchstens 30 Minuten dauern. Wer länger liegen bleibt, gerät in den Tiefschlaf, aus dem er schwer wieder erwacht. Die ideale Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 13 und 14 Uhr: Dann durchläuft der Körper einen biologischen Tiefpunkt, drosselt Kreislauf, Aufmerksamkeit und Reaktionsvermögen.

2. Am Abend

Auch wenn der Tag lang war – zwischen Arbeit und Schlafen sollte es ein Leben geben. Sanfte Sportarten wie Yoga helfen beim Abschalten. Leistungssport eher nicht, der Körper braucht Zeit zum Umschalten in den Ruhemodus. "Entscheidend ist, dass man rechtzeitig den Schlussstrich zieht, egal, wie", sagt Zulley. "Wir müssen loskommen von dem, was uns auf Trab gehalten hat." Diese mentale Grenze lässt sich bewusst setzen: etwa indem man mit dem Partner oder der Familie vereinbart, ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr über Probleme zu diskutieren.

Wer sich im Schlafzimmer nicht von seinem Smartphone oder Tablet trennen kann, sollte das Gerät wenigstens auf Flugmodus schalten. Selbst wenn niemand mehr anruft: Schon die Erwartung, dass es passieren könnte, führt zu innerer Anspannung. Hinzu kommt, dass die Bildschirme Licht im blauen Farbspektrum ausstrahlen. Das senkt die Ausschüttung von Melatonin und macht munter. Die Nightshift-Funktion von Apple oder Apps wie f.lux oder Twilight vermeiden dies, indem sie das Licht des Bildschirms am Abend in ein wärmeres Farbspektrum verschieben.

3. Beim Einschlafen

Die optimale Zeitspanne liegt zwischen 22 und 24 Uhr. Dann sinkt die Körpertemperatur, und die Ausschüttung der Schlafhormone beginnt. Die nötige Entspannung lässt sich mit einer Technik herbeiführen, die Jürgen Zulley "monotone Stimulation" nennt. Typische Beispiele sind ruhige Musik oder Hörspiele. "Wie bei kleinen Kindern", sagt Zulley, "die schlafen mit Liedern oder Gutenachtgeschichten ein, und zwar am besten, wenn es immer die gleichen sind."

Im Schlafzimmer sollte es dunkel sein, aber nicht stockfinster, damit man sich orientieren kann, wenn man nachts aufwacht. Ähnliches gilt für den Geräuschpegel: Ruhe ist gut, absolute Stille dagegen eher beunruhigend. "Bei einem Isolationsexperiment haben wir festgestellt, dass die Probanden in einer völlig stillen Umgebung irgendwann ihren eigenen Herzschlag gehört haben – das empfanden sie als unangenehm", sagt Zulley.

4. In der Nacht

Auch in der perfekten Nacht schläft niemand durch. Im Schnitt wachen wir sogar 28 Mal auf. Allerdings können wir uns am Morgen an die meisten dieser Momente nicht erinnern. Wenn wir aufwachen, sollten wir uns nicht ärgern, sondern daran denken, dass das völlig normal ist. Und nicht auf die Uhr schauen! "Wer sich ärgert und innerlich so unruhig ist, dass er nicht mehr einschlafen kann, sollte aufstehen und sich ablenken", sagt Zulley. Nach etwa eineinhalb Stunden werden die meisten Menschen so müde, dass sie doch noch einschlafen.

Heikel ist der nächste Punkt: Gerade Frauen scheinen allein tiefer zu schlafen. In ihrer perfekten Nacht liegt neben ihnen kein Partner, der schnarcht, mit den Zähnen knirscht oder Streit anzettelt. Verhaltensbiologen der Universität Wien statteten für eine Studie zehn Paare mit einem Armband aus, das ihre nächtlichen Bewegungen aufzeichnete. Zusätzlich führten die Probanden ein Tagebuch über ihre Schlafqualität. Das Ergebnis: Die Frauen schliefen neben ihrem Partner schlechter als allein, sowohl objektiv als auch subjektiv. Für die Männer spielte es laut objektiver Messung keine Rolle, ob sie allein oder zu zweit schliefen. Subjektiv bevorzugten sie die Nächte mit Partnerin. Es gibt allerdings einen Weg, wie Männer und Frauen gemeinsam geruhsame Nächte verbringen können: Der Studie zufolge empfinden Frauen zu zweit verbrachte Nächte als erholsamer, wenn sie zuvor Sex gehabt haben.

5. Am Morgen

Nach etwa sieben Stunden Schlaf wacht der durchschnittliche Deutsche um 6.18 Uhr auf. Die ideale Schlafdauer muss aber jeder für sich bestimmen: Manche sind schon nach fünf Stunden erholt, andere erst nach neun. In der perfekten Nacht haben wir die tiefsten Schlafphasen bereits in den ersten Stunden hinter uns gebracht, sodass uns der Wecker am Morgen recht sanft aus einem leichten Schlaf holt. Menschen, die sich trotzdem erschlagen fühlen, können einen Schlafphasenwecker ausprobieren oder eine App wie SleepCycle oder SleepBot. Dabei registriert das Smartphone die Bewegungen des Schlafenden und weckt ihn gezielt in einer leichten Schlafphase. Jürgen Zulley kann bestätigen, dass die Analyse der Schlafphasen-Apps zumindest grob mit den Hirnstrommessungen im Schlaflabor übereinstimmt. Alternativ kann man einen Lichtwecker verwenden, der den Sonnenaufgang simuliert und ein helles Licht im blauen Farbspektrum ausstrahlt. Der Schweizer Chronobiologe Christian Cajochen testete solche Wecker in einer Studie mit 17 Probanden: Nach dem Aufwachen fühlten sie sich wohler, waren besser gelaunt und zeigten in Tests eine bessere kognitive Leistung als andere Testschläfer.

Ob wir wirklich gut geschlafen haben, können wir erst am nächsten Abend beurteilen. Nach der perfekten Nacht fühlen wir uns tagsüber fit und wach. Kleine Durchhänger darf es aber geben – und schlechte Nächte übrigens auch, solange sie nicht zum Normalfall werden.

© ZEIT Online (Zur Original-Version des Artikels)

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