Produktivität im Alltag: Der ideale Start in den Arbeitstag

Der Wecker klingelt, gefühlt mitten in der Nacht. Bitte noch nicht. Erst einmal snoozen, noch ein paar Minuten. Dann bleibt einem nichts anderes mehr übrig. Man muss aufstehen. Die Zeit drängt: Schnell fertig machen und anziehen, eine Portion Müsli reinstopfen, mit Kaffee runterspülen und schleunigst auf den Weg zur Arbeit oder, im Homeoffice, an den Computer. Doch ist das wirklich der beste Start in den Tag? Oder wie müsste er sein, um wirklich gut arbeiten zu können?

Zu welcher Uhrzeit sollte man aufstehen?

Das kommt auf den jeweiligen Typ Mensch an: Der frühe Vogel aus dem Sprichwort ist aus wissenschaftlicher Perspektive die Lerche und ihre Gegenspielerin ist die Eule. Manche Menschen sind Lerchen, andere Eulen. Das hänge mit dem individuellen Biorhythmus zusammen, sagt Gordon Feld. Er ist Psychologe und forscht vor allem zu den Themenfeldern Schlaf und Erinnerung. "Unser Biorhythmus ist entweder so gepolt, dass wir spät leistungsfähig werden, also Eulen sind, oder eben früh. Das sind die Lerchen." Und die Sache mit dem frühen Vogel zeigt schon: Unsere Gesellschaft ist eher auf Lerchen ausgelegt. "Wer morgens nicht fit ist, gilt oft als faul. Die Forschung zeigt aber ganz klar: Das stimmt so nicht", sagt Feld. Bestenfalls passe man sich, um gut in den Tag zu starten, seinem Biorhythmus an – vor allem für Eulen ist das aber oft nicht möglich. Entweder, man muss selbst zu einer bestimmten Uhrzeit arbeiten. Oder die Kinder müssen zur Kita oder in die Schule.

Sollte man gleich beim ersten Weckerklingeln aufstehen oder noch länger liegen bleiben?

Für jeden Typen sollte das Aufstehen so angenehm wie möglich sein. Doch dazu gehört: nicht snoozen. Beim Aufwachprozess des menschlichen Körpers werde vermehrt Cortisol produziert, erklärt Gordon Feld. Cortisol ist das Hauptstresshormon des Menschen, morgens sorgt es dafür, dass man wach wird. Etwa eine halbe Stunde nach dem Weckerklingeln erreicht die Cortisol-Konzentration ihren Höhepunkt, danach sinkt sie wieder. Durch das Snoozen falle man immer wieder in die Schlafphase zurück und verwirre den Körper dadurch, sagt der Psychologe. Cortisol werde dann nicht richtig ausgeschüttet, man fühle sich entsprechend morgens nicht richtig wach, dafür aber im Lauf des Morgens und Tages gestresst und fertig.

Wie viele Stunden Schlaf braucht man, um fit für den Job zu sein?

Für das Gehirn ist Schlaf die Möglichkeit, sich zu erholen. Doch dazu muss man die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen: Auf die Einschlaf- folgt die Leichtschlafphase, dann kommen Tief- und die sogenannte REM-Schlafphase. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrfach pro Nacht. REM steht für Rapid Eye Movement, eine Phase, in der sich die Augen schnell hin- und herbewegen, man sehr aktiv ist. "Wir gehen davon aus, dass sich das Gehirn vor allem in der REM-Phase erholt", sagt Martin Halle, Direktor der präventiven Sportmedizin an der Technischen Universität München. Deshalb sei es so wichtig, genügend REM-Schlaf zu bekommen. Dazu gehört, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Was übrigens schädlich dafür ist: Alkohol am Abend, der diese Phasen verkürzt, und Schlafmittel, die ebenfalls REM-Phasen verhindern.

Ist es egal, wann man schläft – Hauptsache sieben Stunden?

Nein, auch ein funktionierender Rhythmus ist wichtig, um morgens gut aus dem Bett zu kommen. "Idealerweise gehen wir immer zur selben Zeit ins Bett und stellen unseren Wecker auch immer zur selben Uhrzeit", sagt der Psychologe Gordon Feld. Dann könne sich der Körper an die entsprechenden Uhrzeiten gewöhnen und werde automatisch zur richtigen Zeit müde. Gleichzeitig sei er morgens kurz vor dem Weckerklingeln schon in einer Schlafphase, aus der heraus er gut geweckt werden kann. "Der Körper kann so etwas lernen. Wer unter der Woche jeden Morgen um 6:15 Uhr aufsteht, wird am Wochenende auch etwa zu der Zeit wach", sagt Feld. Geht man hingegen immer zu unterschiedlichen Uhrzeiten ins Bett und steht auch zu unterschiedlichen Zeiten auf, ist der Körper verwirrt und man wird im schlechtesten Fall morgens aus der REM-Schlafphase gerissen.

Was bringen Apps und spezielle Wecker, die Schlafphasen berücksichtigen?

Um zu verhindern, dass wir aus dem Rhythmus kommen, kann ein Schlafphasen-Wecker oder eine entsprechende App auf dem Handy helfen. "Das Handy legt man vor dem Schlafengehen auf die Matratze, der Wecker arbeitet mit einem Armband am Handgelenk", erklärt Gordon Feld. Während der REM- und Tiefschlafphasen bewege man sich nur sehr wenig, dafür in den Leichtschlafphasen mehr. Diese Bewegung erkennen Wecker und App. Man stellt dort beispielsweise ein: Weck mich zwischen sieben Uhr und halb acht in einer günstigen Schlafphase, anstatt zu sagen, dass der Wecker um genau Viertel nach sieben klingelt. "Diese Apps zeigen einem dann am nächsten Morgen oft: So viel Tiefschlaf hattest du, so viel Leichtschlaf. Diese genaue Bestimmung ist Quatsch, das lässt sich allein durch Bewegungstracking einfach nicht genau sagen", sagt Gordon Feld. Zum Wecken sei das Schlafphasen-Prinzip aber sehr hilfreich, weil es für sanftes Aufwachen sorge. Genauso wie ein Wecker, der statt mit Tönen mit stärker werdender Vibration arbeitet. Oder ein Lichtwecker: "Der wird immer heller, sodass wir in eine Leichtschlafphase kommen, bevor wir wach werden", sagt Feld.

Was tun, wenn man dann aufgewacht ist?

Wichtig, um gut aufzustehen, ist Licht. "Das blaue Licht am Himmel ist unser Zeitgeber. Das Gehirn merkt, wenn es in blaues Licht schaut: Jetzt soll ich aktiv werden", sagt Sportmediziner Martin Halle. Ein kleiner Spaziergang am Morgen kann deshalb ein hilfreiches Mittel sein, um richtig wach zu werden. Oft reicht es auch schon, mit weniger Verdunklung zu schlafen. Die einsetzende Helligkeit signalisiert dem Körper, dass es bald Zeit zum Aufstehen ist. Alternativ kann man eine Tageslichtlampe verwenden, empfiehlt der Psychologe Gordon Feld: Die sind vor allem in nordeuropäischen Ländern weit verbreitet, wo es im Winter erst spät hell wird. Morgens setzt man sich mit geöffneten Augen vor die Lampe, während der Bestrahlung kann man zum Beispiel frühstücken oder Zeitung lesen. Zur Sicherheit sollte man sich aber vorher von einer Augenärztin oder einem Augenarzt beraten lassen.

Ein einfach umzusetzender Tipp ist, morgens erst mal aufs Handy oder Tablet zu schauen. "Das blaue Licht des Bildschirms macht uns vom Prinzip her genauso wach wie Tageslicht", erklärt Martin Halle. Deshalb sollte man abends vor dem Schlafengehen Handy und Tablet rechtzeitig weglegen und generell das Licht immer mehr dimmen, je später der Abend ist. Dann produziert der Körper verstärkt Melatonin, das Hormon, das für Müdigkeit sorgt.

Hilft Frühsport, um besser wach zu werden?

"Bewegung macht uns auf jeden Fall wach", sagt Sportmediziner Halle. Morgens, wenn es hell wird, mit Musik auf den Ohren draußen Sport zu machen, signalisiere dem Körper deutlich: Jetzt ist Zeit, wach zu werden. Halle persönlich startet regelmäßig mit Joggen in den Tag. Der Psychologe Gordon Feld macht das auch, er sagt: "Wenn man dazu morgens in der Lage ist, ist das total hilfreich." Es gebe aber auch Menschen, denen helfe es, nach dem Aufstehen zu meditieren und die Gedanken zu ordnen, bevor sie anfangen zu arbeiten. "Das ist immer auch ein Stück weit eine Frage des Ausprobierens. Wichtig ist, dass jeder eine Routine findet, die für sie oder ihn funktioniert und angenehm ist", sagt Feld.

Was sollte man vor einem Arbeitstag essen?

Ist man wach, hat vielleicht schon seinen Spaziergang oder die Runde Joggen hinter sich, bekommt man in der Regel Hunger. "Wenn wir dann falsch frühstücken, können wir uns am Vormittag sehr schnell weniger konzentrieren", sagt der Sportmediziner Martin Halle. Ein Weißbrot mit Marmelade zum Beispiel oder eine Rosinenschnecke vom Bäcker, die man schnell in der Bahn reinstopft, führten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dann fühle man sich zwar kurz fit, doch der Zustand halte nicht lange an. "Der Körper überreguliert, wenn er zu viel Zucker auf einmal bekommt", sagt Halle. Auch die meisten Müslis, die es fertig zu kaufen gibt, seien eher schlecht, sagt er: "Das, was beim Knuspermüsli knuspert, ist Zucker." Besser seien Haferflocken mit Nüssen und Obst. Der darin enthaltene Zucker wird nicht so schnell ins Blut aufgenommen und hält deshalb länger fit. "Am besten bereitet man sich daraus ein Porridge zu", sagt Martin Halle. Denn mit etwas Warmem am Morgen unterstütze man den Körper dabei, die Körperkerntemperatur zu erhöhen. In der Nacht falle diese nämlich ab. "Wenn unser Körper warm ist, fühlen wir uns wacher", sagt Halle. 

Viele brauchen morgens einen Kaffee. Hilft der wirklich?

"Es geht letztlich bei vielen Tipps um Konsequenz: Nicht snoozen, direkt aufstehen, Sport machen. So konsequent bin ich auch nicht immer", sagt Gordon Feld. Der Kaffee am Morgen habe deshalb, wenn der Rest mal nicht klappt, zwei Vorteile: Einmal ist er ein Ritual, das beim Start in den Tag hilft. Und zum zweiten wirkt das Koffein. "Koffein blockiert die Rezeptoren im Hirn, die uns müde machen", sagt Feld. Außerdem sorgt es dafür, dass belebende Stoffe wie Dopamin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet werden. Deshalb ist es für guten Schlaf auch wichtig, nicht zu spät am Tag Kaffee zu trinken: "Bis Koffein wieder abgebaut ist, vergehen mehr als acht Stunden. Der Kaffee am Nachmittag beeinflusst also, wann wir einschlafen", sagt Martin Halle.

Was, wenn einen diese ganzen Regeln zum richtigen Aufwachen stressen?

Dazu sollte es auf keinen Fall kommen, im Gegenteil: Um gut in den Tag zu starten, sollte man Druck vermeiden. "Man sollte sich auf keinen Fall darauf versteifen, unbedingt jede Nacht gut schlafen und jeden Morgen alles richtig machen zu müssen – das führt nur zu neuem Stress", sagt der Psychologe Gordon Feld. Es helfe einfach, das Thema Schlafen möglichst entspannt anzugehen, dann klappe das mit den regelmäßigen Einschlaf- und Aufwachzeiten irgendwann ganz automatisch. Und wenn auch der Sport und das gesunde Essen zur Routine geworden sind, sagt Feld, sei man sowieso in einem guten Rhythmus. Routinen geben dem Körper Orientierung und helfen ihm dabei, sich auf Situationen einzustellen, zum Beispiel auf das Wachwerden. Und wenn man sich doch mal gestresst fühlt: einfach ein bisschen meditieren, auch gerne am frühen Morgen.