Stressbewältigung: Stress entsteht zu einem wesentlichen Teil im Kopf

Gibt es irgendjemanden in Ihrem Freundes- und Bekanntenkreis, der nicht über Stress klagt? Falls ja (oder es Ihnen sogar selbst so geht): beneidenswert! Wie können auch andere gelassener werden? Das haben wir Menschen gefragt, die es wissen müssen: Stressforscherinnen, Psychologen, Coaches.

Stressforscher Gert Kaluza warnt die Leserinnen und Leser allerdings davor, sich nun genau die Empfehlungen rauszusuchen, die sie am ehesten ansprechen. "Der Mensch neigt dazu, 'more of the same' zu machen", sagt er. Wer meditiert, fühlt sich vielleicht von Atemübungen bestätigt und denkt über andere Strategien gar nicht nach. Um besser auf Stress reagieren zu können, sollte man ihm auf allen Ebenen begegnen, sagt Kaluza.

Claudia Traunmüller ist Gesundheitspsychologin und forscht am Institut für Psychologie der Universität Graz.

Ich nutze gern das Bild eines Glases: Darin befindet sich eine gewisse Menge Wasser – meine zur Verfügung stehenden Ressourcen. Damit meine ich die Resilienz, also die Fähigkeit, mit der ich Stress begegnen kann. Unten am Glas ist ein Hahn angebracht, da rinnt Wasser raus, wegen all der beruflichen und privaten Anforderungen. Aber oben ist auch ein Ventil, über das ich Flüssigkeit nachfüllen kann, durch Dinge, die mir guttun: gesundes Essen, Bewegung, Schlaf oder soziale Kontakte. Die erste Aufgabe ist relativ simpel. Man sollte wissen, wie voll das Glas grundsätzlich ist. Viele wissen das nicht.

Merke ich, dass der Wasserpegel gerade zu niedrig ist, habe ich nur zwei Möglichkeiten. Ich kann den Hahn unten ein bisschen zudrehen oder das Ventil oben maximal aufdrehen. Dafür muss ich mir allerdings klarmachen, was genau im Alltag an mir zehrt. Da genügt es nicht zu sagen: Es ist die Arbeit, es ist die Familie. Sondern konkreter: Sind es meine Kinder oder meine Eltern, die mich gerade so stressen? Der Partner oder die Partnerin? Die Überstunden, die Kollegen, der Arbeitsweg?

Je kleiner ich das runterbreche, umso einfacher ist es, gegenzusteuern. Und auch dabei rate ich, klein anzufangen, sonst hält es keiner durch. Es muss nicht sofort dreimal die Woche Sport sein, sondern es hilft schon, häufiger zu Fuß zu gehen. Oder: Fast jeder kann seine Morgenroutine beschreiben. Aber wenn ich nach der Abendroutine frage, hat darauf kaum jemand eine Antwort. Die Leute fahren den ganzen Tag auf 6.000 Touren, dann schalten sie um Mitternacht das Licht aus und denken: Jetzt muss ich ausruhen. Wie soll der Körper so regenerieren?

Psychologe Gert Kaluza ist Autor und Coach für Stressmanagement, er gründete das GKM-Institut für Gesundheitspsychologie.

Ich gebe keinen vermeintlich schnell wirkenden Anti-Stress-Tipp, sondern eher eine Empfehlung zur persönlichen Entwicklung. Stress entsteht zu einem wesentlichen Teil im Kopf. Wie sehr uns eine Situation belastet, hängt auch davon ab, mit welchen inneren Haltungen, Einstellungen und Bewertungen wir an die mit ihr verbundenen Anforderungen herangehen. Welche Bedeutung wir ihnen geben für unser Leben und unser Selbstwertgefühl.

Auf dieser mentalen Ebene liegt ein großes Potenzial, sich zu entlasten. Am Anfang steht die ehrliche Selbstreflexion: Inwieweit kommt der Stress von außen und inwieweit setze ich mich selbst unter Druck? Oft erleben wir uns zu einseitig als Opfer äußerer Umstände und übersehen unseren eigenen Anteil – und damit auch die Freiräume, die wir eigentlich haben. Meist wirken allgemein menschliche Motive in übersteigerter Form als persönliche Stressverstärker. Zum Beispiel das Leistungsmotiv, das man zum Perfektionismus übersteigert. Ein überstarkes Bestreben, jederzeit von allen Menschen gemocht werden zu wollen. Ein zu stark ausgeprägtes Kontrollmotiv. Es treibt dazu an, alles und alle ständig unter Kontrolle zu haben.

Es gilt, solche persönlichen Stressverstärker in sich aufzuspüren und sie allmählich aufzuweichen. Beispielsweise indem man lernt, es auch mal auszuhalten, nur ein zweitbestes Ergebnis abzuliefern. Oder es zu ertragen, wenn andere mal nicht mit einem einverstanden sind. Kontrolle abzugeben und sich auf andere zu verlassen.

Es ist gut möglich, dass sich dabei etwas in Ihnen sträubt, Sie vielleicht Herzklopfen kriegen. Dann nehmen Sie das als Zeichen dafür, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Erlauben Sie sich die neue Erfahrung: Die Kollegin kriegt die Aufgabe auch hin, vielleicht nicht genauso wie Sie. Und das ist gut so.

Mazda Adli ist Psychiater und Chefarzt der Berliner Fliedner-Klinik, er forscht an der Charité unter anderem zu Stress in Städten.

Menschen haben ein soziales Gehirn: Wir wollen Teil einer Gemeinschaft sein und müssen uns dafür anderen verbunden fühlen. Doch ausgerechnet in Städten – an Orten, die voller Menschen sind – fühlen sich viele sozial isoliert; und das bedeutet dann Stress. Manchen fällt es schwer, mit der Anonymität umzugehen. Aktuell führen wir eine Studie in Berlin durch. Auch sie zeigt: Wer sich anderen zugehörig fühlt, empfindet weniger Stress als Menschen, die einsam sind.

Ein wichtiges Gegenmittel ist es, dieses Gefühl von Zugehörigkeit herzustellen. Das müssen nicht gleich tiefe Freundschaften sein. Mein Tipp für 2026: sich jeden Tag ganz bewusst einen Moment der Zugehörigkeit verschaffen. Oder – vielleicht ist es so herum noch schöner: jemand anderem Zugehörigkeit schenken.

Damit meine ich zum Beispiel, der Nachbarin freundlich zu begegnen oder dem Unbekannten im Aufzug. Dem Verkäufer im Supermarkt oder der Barista. Menschen wahrnehmen und sie bewusst ansprechen, ein paar Worte mehr austauschen als nötig. So lassen sich flüchtige Begegnungen mit einem Moment der Verbundenheit schmücken.

Wir sind es inzwischen gewohnt, jede noch so kurze Wartezeit mit dem Smartphone zu überbrücken: Busfahrten, die Schlange an der Kasse, selbst die wenigen Sekunden, bis der Aufzug kommt. Diese Gewohnheit erschwert es, einander anzusehen und anzusprechen.

Bettina Löhr ist Psychologin und Coachin und arbeitet mit Klientinnen und Klienten daran, besser mit Stress umzugehen.

Bus verpasst, Technik geht wieder nicht, kein Essen im Kühlschrank: Jeder Tag ist voller stressiger Situationen, wir können das nicht verhindern. Aber wir können vermeiden, dass es uns gesundheitlich schadet. Das Wichtigste ist, in stressigen Phasen das Nervensystem zu beruhigen. Ich bin ein Fan von Übungen wie diesen beiden:

Erstens: Wir konzentrieren uns auf die Atmung, atmen durch die Nase ein und aus, kurze Pause, dann wieder durch die Nase ein und aus, eine Minute lang im Wechsel. Vor allem das Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist. Wichtig ist es, durch die Nase einzuatmen. Holt man in fordernden Situationen durch den Mund Luft, atmet man oft zu schnell und zu flach, was Stress noch befördern kann.

Zweitens: die sogenannte Lippenbremse, ich nenne sie manchmal auch Pilotinnenatmung. Denn wenn Piloten in Krisensituationen kommen, müssen sie schnell handlungsfähig sein. Man atmet durch die Nase ein, durch den Mund aus. Dabei die Lippen etwas spitzen, als wolle man eine Kerze auspusten und dann lang ausatmen. Das Ganze mindestens dreimal wiederholen, besser häufiger.

Bestenfalls trainiert man diese Atemtechniken jeden Tag, dann lassen sie sich schneller abrufen, wenn es wirklich stressig wird. Hilfreich sind dabei Rituale: Eine Übung etwa immer dann, wenn man den Laptop zuklappt oder bevor man aus dem Auto steigt. Irgendwann macht man es fast automatisch.

Michael Rapp ist Professor für Sozial- und Präventivmedizin an der Universität Potsdam und Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.

Viele Menschen sind sich in Stresssituationen ihres Körpers nicht bewusst: Sie reagieren oft kognitiv, emotional, ohne auf den Körper zu achten. Tief atmen, das Herz runterbringen, das haben wir verlernt. Bewegt man sich regelmäßig, reagiert der Körper anders auf Stress als bei Menschen, die keinen Sport machen.

Wenn wir mit Patientinnen mit Angststörungen arbeiten, gehen wir mit ihnen Treppen steigen. Sie erfahren dabei, dass es nicht unbedingt bedrohlich ist, wenn das Herz schneller schlägt. Das hilft, den Stress in Paniksituationen anders wahrzunehmen und besser darauf zu reagieren.

Sport regt dasselbe System an wie Stress: Cortisol, Adrenalin und andere Stresshormone werden ausgeschüttet und bei regelmäßigem Training besser reguliert. Gleichzeitig schüttet der Körper sogenannte Glückshormone aus – Botenstoffe, die emotionales Wohlbefinden verursachen –, außerdem Wachstumsfaktoren, das sind Proteine, die im Gehirn Neuroplastizität vermitteln. Dank ihnen werden Nervenzellen fähig, sich anzupassen und zu vernetzen, und das Gehirn kann die hormonelle Stressreaktion besser regulieren.

Manche denken allerdings, sie müssten zehn, zwölf Kilometer in der Stunde joggen. Aber darum geht es nicht, viele überfordern sich. Dann wird der Sport selbst zum Stress – auf biologischer Ebene.

Man sollte sich mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche bewegen. Das kann auch normales Radfahren sein, bestenfalls auf dem Arbeitsweg. Oder bei Menschen im mittleren oder höheren Lebensalter zügige lange Spaziergänge. Ich empfehle, sich zu vergegenwärtigen: Welche Art von Bewegung macht mir Spaß? Wobei fühle ich mich wohl? Was habe ich als Jugendliche gern gemacht? Wenn man sich herausfordert, aber nicht überfordert, spürt man das Dopamin. Den Flow, in den man beim Sport kommen kann. Dann fangen Lernvorgänge im Hirn an, die uns anpassungsfähiger machen.

Brigitte M. Kudielka ist Psychologin und forscht an der Universität Regensburg zur Psychobiologie des Stresses.

Die Forschung unterscheidet drei Ebenen der Stressbewältigung: die instrumentelle, die mentale und die regenerative. Es ist sehr individuell, welche Maßnahmen für eine Person am wirkungsvollsten sind. Oft kommt es auch auf die Situation an. Für einen guten Umgang mit Stress ist es hilfreich, die drei Ebenen flexibel zu berücksichtigen, also je nach Kontext.

Instrumentelles Stressmanagement: Man plant zum Beispiel gut, man überlegt sich sehr genau: Was mache ich wann und wie mache ich das? Und – das Wichtigste: Man lässt in diesem Plan Raum für Unvorhergesehenes. Es passiert immer etwas, jemand ruft an, ein Problem kommt dazwischen. Plant man das nicht mit ein, wird man unweigerlich überfordert sein. Vielen hilft es auch, sich klarzumachen, worüber sie selbst Kontrolle haben. Bei mir zum Beispiel ist heute das Kind krank, ich muss spontan nach Hause, das war so nicht geplant. Umso wichtiger ist es jetzt zu nutzen, dass ich in anderen Bereichen die Lage kontrollieren kann. Etwa klären, wer jetzt wann für was zuständig ist. Das gilt im beruflichen und im privaten Umfeld.

Mentales Stressmanagement: Es gibt Dinge, die muss man akzeptieren. Um bei meinem Beispiel zu bleiben: Das Kind ist jetzt krank, ich kann einen wichtigen Termin nicht wahrnehmen. Es bringt aber nichts, weiter Energie darauf zu verwenden, mich darüber zu ärgern. Außerdem sollte man konsequent zwischen wichtigen und weniger wichtigen Aufgaben unterscheiden: Bei manchen muss man 100 Prozent geben, aber es gibt auch genug To-dos, bei denen 80 Prozent absolut genügen.

Regeneratives Stressmanagement: Man sollte sich belohnen, um nach einer stressigen Phase runterzukommen: mit Ruhezeiten oder Sport, Zeit mit der Familie oder Freunden. Mit der Aussicht auf etwas Schönes, für manche ist es ein Saunabesuch, für andere vielleicht ein Comedy-Abend oder ein Spaziergang.

Eric Hegmann ist Paartherapeut; der stressige Alltag von Familien ist in seiner Arbeit immer wieder Thema.

Der Stress in Paarbeziehungen kommt häufiger durch äußere Einflüsse zustande als durch innere. Diese Theorie stammt vom renommierten Verhaltenstherapeuten John Gottmann. Nach meiner Erfahrung stimmt sie in den meisten Fällen: Die Leute sind gestresst von den Krisen und Kriegen, sie ängstigen sich vor der Zukunft, sorgen sich um sich und die Familie. Und wenn man allein die Partnerschaft betrachtet, zählen streng genommen auch Kinder zu den äußeren Stressfaktoren. Dazu kommt, dass der Partner oder die Partnerin wegen Smartphone und Second Screen kaum mehr zu 100 Prozent für einen erreichbar ist.

Das alles kann dazu führen, dass unser Nervensystem auf Gefahrenmodus schaltet. So wird der Lebensgefährte oder die Ehefrau in manchen Situationen regelrecht zur Bedrohung: Wenn sie etwas nicht so machen, wie wir das tun würden oder wir es von ihnen erwarten. Durch den ganzen Stress von außen eskalieren Konflikte wegen unterschiedlicher, aber gleichberechtigter Interessen teilweise so sehr, dass kein konstruktives Gespräch mehr möglich ist. Man denkt jetzt: Der Partner muss sich ändern, dann würde es mir besser gehen und ich könnte endlich runterfahren.

In meiner Arbeit merke ich, dass Paare immer wieder aus dem gleichen Grund feststecken: Beide warten darauf, dass der oder die andere etwas ändert. Nun können wir aber niemanden verändern, auch den Partner nicht. Und im größten Stress bemüht man sich gerade nicht, sein Gegenüber zu verstehen. Sondern man klagt an, verteidigt sich, wertet den anderen ab, mauert, jammert, verallgemeinert.

So investieren wir ununterbrochen Energie in eine Situation, in der wir uns als das Opfer des anderen fühlen. Mittel- und langfristig würde es uns deutlich weniger kosten, wenn wir diese Energie auf uns selbst verwenden. Darauf, wie wir selbst anders mit der Situation umgehen können. Das erfordert den Mut, neu auf sich zu schauen. Aber es mindert den Stress in einer Beziehung massiv und nachhaltig.

Julia Linke leitet an der Universität Mainz den Lehrstuhl für Klinische Psychologie und neurowissenschaftliche Resilienzforschung sowie eine Ambulanz für Stress und Krisen.

Wer resilienter werden will, sollte akzeptieren, dass Stress bis zu einem gewissen Grad zum Leben dazugehört. Man sollte versuchen, ihn nicht gleich negativ zu bewerten. Er kann uns auch aktivieren, antreiben.

Man sollte positiv bleiben – und damit meine ich nicht krankhaft optimistisch. Oft nimmt die Belastung nur für eine bestimmte Zeit zu, daran kann man sich immer wieder erinnern. Also es so machen wie Eltern von kleinen Kindern, deren Mantra lautet: Es ist nur eine Phase.

Man sollte außerdem den Berg, der vor einem liegt, in kleine Etappen aufteilen. Und dann gar nicht mehr gucken, wie hoch es zum Gipfel ist, sondern immer direkt vor die Füße. Das klingt zwar banal, aber es wirkt nachweislich sehr gut. Nehmen wir zum Beispiel ein Projekt, das aufwendig erscheint und einem auch nach Feierabend Sorgen bereitet. Teilt man es in all seine kleinen Aufgaben ein, sieht man: Es ist bewältigbar.

Man kann sich außerdem häufiger eine ehrliche Antwort auf die Frage geben: Was von all dem, was mich gerade stresst, muss ich wirklich erledigen? Muss ich für den Kindergeburtstag ein eigenes Spiel entwerfen? Muss ich spätabends noch Mails für die Arbeit beantworten? Sind wir ehrlich, lautet die Antwort oftmals "Nein".

Die nächste Falle, in die wirklich alle tappen: Wir haben das Gefühl, alles allein stemmen zu müssen. Aber es gibt Menschen, die uns helfen können. Es ist wichtig, andere darum zu bitten. Wer zögert, kann sich eine Frage stellen: Dürfte mein Bruder oder meine Freundin in dieser Situation zu mir kommen und nach Unterstützung fragen? Oft ist die Antwort: Ja, ich unterstütze gern. Also nur Mut!