Gesund essen fürs Gehirn: "Die richtige Ernährung senkt das Demenzrisiko um 20 bis 40 Prozent"

Herr Prof. Eckert, was soll man essen, wenn man alles dafür tun will, dass man möglichst lange fit im Kopf bleibt?

Vor allen Dingen grünes Blattgemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse, viele Vollkornprodukte und Olivenöl. Und möglichst ein- bis zweimal die Woche fetten Fisch: Makrele, Hering oder Lachs, denn da sind viele Omega-3-Fettsäuren drin. Meiden sollte man Nahrungsmittel, in denen sehr viel gesättigte Fette vorhanden sind: Pommes frites oder Chips. Butter oder fetten Käse sollte man maßvoll genießen.

Aber wenn man auf sein Vollkornbrot ein bisschen Butter schmiert, ist das schlimm?

Nein, das ist vollkommen in Ordnung. Da kommt es so auf die Menge an. Genauso wie man eben nicht übermäßig viele frittierte oder Lebensmittel mit wenig Nährwert essen sollte. Und wenig Süßigkeiten. In der Wissenschaft haben wir einen Namen für die Art von Diät, die gesund für das Gehirn ist: die MIND-Diät, sie steht für "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Man kann aber generell sagen, dass eine mediterrane Ernährung auch schon sehr gut vor Demenz schützen kann, denn sie ist ja auch reich an Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch und Olivenöl. Wenn man sich langfristig so ernährt, hat man eine gute Chance, sein Gehirn gesund zu halten und zu schützen.

Was sind denn das für Stoffe in diesen Lebensmitteln, und was machen die im Gehirn?

In fettem Seefisch sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, Docosahexaensäure vor allen Dingen, das ist eine Omega-3-Fettsäure, die eine der Hauptfettsäuren in unserem Gehirn ausmacht. Unser Gehirn besteht ja aus Nervenzellen, und die sind umrandet von fluiden Membranen, und die Hauptfettsäure in diesen Membranen ist neben der Arachidonsäure die Docosahexaensäure oder DHA. Und dann haben wir noch eine weitere Omega-3-Fettsäure, die für das Gehirn wichtig ist, nämlich die Eicosapentaensäure. Die wird im Gehirn umgewandelt in kleinere Verbindungen. Und die bekämpfen Entzündungsvorgänge, die mit dem Altern verbunden sind, aber auch mit Neurodegeneration.

Und was bringen Beeren und Gemüse oder Olivenöl?

In Extra-Virgin-Olivenöl sind besonders viele Polyphenole enthalten, genau wie in Beeren. Die Farbstoffe dieser Beeren scheinen eine gut schützende Wirkung auf das Gehirn zu haben. Wobei es wahrscheinlich nicht die Farbstoffe selbst sind, die wir im Essen sehen. Sondern dass diese Farbstoffe von unseren Darmbakterien in kleinste Moleküle zerlegt werden, die dann ihren Weg finden vom Darm ins Gehirn und da letztendlich genetische Stoffwechselwege beeinflussen, indem sie Gene anschalten oder abschalten.

Und was ist zu Vollkornprodukten zu sagen?

Über die freuen sich die Darmbakterien, weil die ihnen helfen, aus den Polyphenolen die Bruchstücke, genauer Metabolite, herzustellen. Und unser Zuckerhaushalt freut sich auch. Aus der Stärke im Vollkorn wird Glukose nach und nach freigesetzt und vom Blut aufgenommen.

Und dann haben Sie noch gesagt: Blattsalate.

Ja, oder auch Blattgemüse, da ist Folsäure drin, B6 und B2. B12 dagegen bekommen wir eigentlich nur mit tierischen Produkten, deswegen muss man da aufpassen.

Sie meinen als Vegetarier oder Veganer. Hat vegetarische oder vegane Ernährung auf der anderen Seite auch Vorteile fürs Gehirn?

Viel Pflanzliches, wenig Tierisches ist eigentlich die beste Ernährung fürs Gehirn. Aber ein bisschen was Tierisches braucht man eben doch, weil Nährstoffe wie Eisen, Zink, Jod, Choline oder B12 vor allem über tierische Lebensmittel zugeführt werden. Vegetarier, die auch Milchprodukte und Eier verzehren, haben überhaupt kein Problem. Und Vegetarier und Veganer haben auch ein geringeres Risiko für Demenz. Das mag jetzt aber nicht nur an der Ernährung liegen, es ist meistens so, dass diese Menschen auch gesundheitsbewusster leben. Was Schlaf angeht, was Sport angeht und das Körpergewicht.

Kommen wir noch mal zurück auf die Nüsse. Warum sind die gut fürs Gehirn?

Da sind auch wieder viele ungesättigte Fettsäuren drin und viele Mineralstoffe. In Cashewkernen ist sehr viel Selen und in Pekannüssen sehr viel Zink. In Walnüssen sind viele Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Alpha-Linolensäure, in Mandeln oder Kürbiskernen steckt viel Magnesium. Und Proteine sind in Nüssen drin, genau wie in Hülsenfrüchten. Proteine bestehen aus Aminosäuren, und unsere Neurotransmitter im Gehirn entstehen aus Aminosäuren.

Was kann man für sich rausschlagen, wenn man sich hirngesund ernährt, im Vergleich zu Leuten, die das nicht tun?

Wenn man sich das in Studien anschaut, kann man sehen, dass größere Menschengruppen, die so eine MIND-Diät durchführen, ein zwanzig bis vierzig Prozent geringeres Demenzrisiko aufweisen als Vergleichsgruppen.

Wie lange muss man so eine MIND-Diät machen, damit sich das Demenzrisiko derartig verringert?

Das wäre keine Diät, die man mal sechs Wochen macht. Sondern man müsste langfristig sein Leben darauf umstellen. Dann hat man eine höhere Chance auf eine langsame Alterung des Gehirns. Die Prävention entsteht dadurch, dass unser Gehirn so langsam altert, dass die Demenz so spät auftritt, dass wir sie gar nicht mehr erleben. So war es auch in den 1980er-Jahren. Da war Demenz noch kein Problem, da sind die Leute an Herzinfarkt und anderen kardiovaskulären Erkrankungen gestorben. Das tun sie auch heute noch, das ist die Haupttodesursache. Aber dadurch, dass die Lebenserwartung sich weiter in Richtung 100 verschoben hat, ist das Risiko, Alzheimer zu bekommen, immer größer geworden. Deswegen: Je später die Krankheit einsetzt, desto höher ist die Chance, dass wir sie nicht mehr erleben.

Was würde zu so einer Lebensstiländerung noch dazugehören?

Ganz wichtig ist Bewegung. Man weiß, dass bei einem Dauerlauf oder auch beim Spazierengehen im Blut erhöhte Gehalte von BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor, nachzuweisen sind. Das ist ein Faktor, der unsere Hirnzellen wachsen lässt oder die Hirnzellen sich stärker vernetzen lässt. Auch wichtig: soziale Interaktion, sich austauschen im sozialen Raum. Oder gemeinsam Musik hören, tanzen, also eine Stimulation auf der psychischen Ebene. Und als letzter Punkt: ausreichend Schlaf. Wenn wir schlafen, verarbeitet das Gehirn das Erlebte. Dabei werden zum Beispiel Proteine, die fehlgefaltet sind, abgebaut. Wenn wir zu wenig schlafen, hat das langfristig einen negativen Effekt auf unsere Gehirngesundheit.

Und was bringt Intervallfasten?

Man weiß aus Tierversuchen, dass das einen deutlichen Effekt hat auf das Gehirn. Dass ebendieser BDNF, den ich gerade angesprochen habe, durch das Intervallfasten freigesetzt wird und sich neue Nervenzellen bilden. Das passiert auch in den Gehirnen von Menschen. Aber nur in begrenztem Umfang. Was man im Blut messen kann, ist, dass Entzündungen sich reduzieren und Blutdruck und Blutzuckergehalt beim Menschen sinken. Und wenn es um die kognitiven Fähigkeiten geht, hat man gesehen, dass das Gedächtnis besser wird.

Es gibt jetzt auch zunehmend Stimmen, die sagen, dass Intervallfasten gar nicht so toll ist, wie man immer dachte.

Für das Gehirn würde ich keinen negativen Effekt erkennen können. Für das Gehirn scheint es schon so zu sein, dass die "Notsituation" während des Intervallfastens dazu führt, dass bestimmte Säuberungsmechanismen ablaufen.

Was sind die gefährlichsten Schadstoffe fürs Gehirn?

Alkohol. Wenn jemand einen Vollrausch erlebt, sterben Millionen von Nervenzellen ab. Es gibt keine gesunde Dosis, die man trinken kann. Es gibt nur eine weniger schlechte Dosis. Man wird nicht mit jedem Schluck sein Demenzrisiko erhöhen, aber durch regelmäßigen Konsum schon. Man sieht das in der sogenannten weißen Substanz im Gehirn, wo die Nervenzellen untereinander miteinander verbunden sind, dass da Schäden entstehen. Übrigens auch durch zu viel Zucker. Seit den 1990er-Jahren diskutiert man auch einen Typ-3-Diabetes, weil man festgestellt hat, dass es auch im Gehirn Insulinrezeptoren gibt. Wenn man seine Zuckerwerte schlecht eingestellt hat, kann es langfristig auch zu Schäden im Gehirn kommen. Vor allen Dingen an den Blutgefäßen. Diese Schäden tragen zur sogenannten vaskulären Demenz bei, die ihren Ursprung in der schlechten Durchblutung des Gehirns durch geschädigte kleinste Gefäße hat. Sehr häufig treten vaskuläre und Alzheimer-Demenz gemeinsam auf.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Ja, wenn dem Körper die notwendigen Nährstoffe nicht zugeführt werden, etwa bei einseitiger Ernährung oder bei chronischen Erkrankungen. Dann können Fischölpräparate oder Algenölpräparate sinnvoll sein, wegen Omega-3-Fettsäuren, und Vitamin D, weil ein Mangel auch kognitive Einschränkungen hervorrufen kann. Vitamin B6 und Folat, falls wir uns nicht besonders pflanzlich ernähren oder schon älter sind, sodass die Stoffe nicht mehr so gut aufgenommen werden können. Bei Älteren, Vegetariern und Veganern auch B12. Ein B12-Mangel kann zu neurologischen Ausfällen führen, die einer Frühform der Demenz ähneln können. Ein Mangel an B-Vitaminen führt häufig zu entzündeten Mundwinkeln. Was man in Mangelsituationen auch zu sich nehmen sollte: Magnesium und Zink. Und Polyphenole. Die sind auch in Beeren und Grüntee enthalten und in Kakaobohnen und Kaffeebohnen, hier vor allen Dingen die beim Rösten der Bohnen entstehenden Proanthocyanidine.

Kann man Nahrungsergänzungsmittel einfach so prophylaktisch nehmen, oder sollte man vorher einen Bluttest machen?

Das kommt darauf an, wie hoch die Präparate dosiert sind. Vitamin D gibt es von 1.000 bis 20.000 internationalen Einheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 800 internationale Einheiten pro Tag zu supplementieren. Das ist alles in einem Bereich, der unkritisch ist. Aber wenn man sich jeden Tag 20.000 oder 40.000 Einheiten zuführt, häufig wird das dann injiziert, kann man eine negative Wirkung bekommen, weil Vitamin D auch Herzklappen oder Gelenkkapseln verkalken lässt. Omega-3-Produkte oder B-Vitamine sind unschädlich, weil, was man zu viel nimmt, einfach verstoffwechselt oder mit dem Urin wieder ausgeschieden wird. Das Gleiche gilt für Magnesium. Bei Zink sollte die Tagesdosis bei zehn Milligramm liegen.

Kann man die Sachen einfach in der Drogerie kaufen, oder muss man dafür in die Apotheke?

Der Unterschied zwischen Apotheke und Drogerie ist die Qualität, die Deklarationsgenauigkeit und die pharmazeutische Beratung. Ich würde solche Sachen auf jeden Fall in der Apotheke kaufen. Da ist es zwar scheinbar teurer, aber das hat seine Gründe. Denn die Produkte in der Apotheke sind meist höher dosiert, man bekommt also mehr für sein Geld, und die verwendeten Rohstoffe haben meistens Arzneimittelqualität.