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Wie man dem Prüfungsstress standhält

Prüfung, Druck, Stress [Quelle: Moritz Wussow/stock.adobe.com]

Quelle: Moritz Wussow/stock.adobe.com

Viel zu lernen und ständig unter Strom: Häufig erleben Kandidaten die bevorstehende Prüfung als enorme Drucksituation. So kann eine Angst entstehen, die durch fachliches Lernen alleine nicht zu bewältigen ist, erklärt Daniela Dihsmaier.

Starke Nerven sind zum Teil genetisch bedingt, doch auch die Summe unserer negativen und positiven Erfahrungen hat großen Einfluss darauf, ob wir entspannt oder sehr nervös mit Herausforderungen und Druck umgehen. Unser Stressverhalten wie auch Prüfungsangst sind automatisierte Gewohnheiten.

Diese routinierten Verhaltensweisen werden im sogenannten impliziten Gedächtnis abgespeichert. Das heißt, dass sie sich auf Erleben und Verhalten des Menschen auswirken, weil sie "automatisch" ablaufen. So können Prüfungsergebnisse deutlich hinter den Erwartungen zurückbleiben, obwohl man sich gut vorbereitet und viel gelernt hat. Gesundheitliche Einschränkungen wie ein schwaches Immunsystem treten ebenfalls häufig auf.

Der Dauerstress kann vor allem auch die Fähigkeit des Neulernens und des Erinnerns beeinträchtigen. So kann es dazu führen, dass wir wegen des dauernd erlebten Prüfungsdrucks vergesslich, unkonzentriert und weniger leistungsfähig werden – was angesichts des breiten Pflichtstoffkatalogs beider Examina alles andere als günstig ist.

Alte Denkmuster durchbrechen

Die gute Nachricht ist: Da wir zu einem Teil von unseren Erfahrungen geprägt werden, können wir ein Leben lang unsere Denkmuster verändern. Grund hierfür ist die sogenannte Plastizität des Gehirns. Es verändert seine feine Architektur zwischen den Nervenzellen permanent. Werden Aktivitätsmuster im Gehirn oft - und am besten auch mit Freude – wiederholt, dann lernen wir Neues. Das gilt für bewegungssteuernde Elemente, aber auch für die Art und Weise, wie sorgenvoll beziehungsweise -frei wir dem Examenstermin entgegenblicken, oder wie gut wir uns Dinge zum Kommunalwahlrecht merken können.

Genaugenommen denken Sie also bereits nach dem Lesen dieses Artikels schon nicht mehr ganz genauso wie vorher.

Doch warum zeigt unser Kopf oft solche Widerstände, wenn es darum geht, sich etwas abzugewöhnen, wie zum Beispiel ein bestimmtes Verhalten im Stress? Denn auch wenn es rational gesehen oft viele Vorteile für uns hätte, unser Verhalten zu ändern, so können wir doch beobachten, wie wir immer wieder in alte Verhaltensweisen abrutschen. Der Grund: Unser Gehirn belohnt (leider auch schlechte) Gewohnheiten mit der Ausschüttung von hirneigenen Opioiden.

Um zukünftig dem Prüfungsdruck mit einem neu erlernten Denkmuster begegnen zu können, braucht es kleine Erfolgserlebnisse, neue Sichtweisen – und Übung, um das Gehirn neu zu "programmieren".

Zeit für einen Perspektivwechsel

Zeit für einen Perspektivwechsel

Schreiben Sie Ihre selbstkritischen Gedanken auf. Notieren sie diese zeitnah, bevor Sie sie vergessen. Mögliche Beispiele:

  • "Was denken die anderen von mir (Freunde und Umfeld), wenn ich das nicht schaffe?"
  • "Alles eh scheißegal, ich krieg das eh wieder nicht hin, ob ich nun lerne oder nicht."

Stellen Sie sich anschließend die folgenden Fragen zu jedem Ihrer selbstkritischen Gedanken. Falls Sie einen entspannten Freund oder Partner haben, dann binden Sie ihn ein. Machen Sie doch ein Quiz daraus: Entwickeln Sie gemeinsam Alternativen zu ihren selbstkritischen Gedanken.

Die Fragen, an denen Sie die negativen Gedanken messen:

  • Gibt es Indizien, die diesen widersprechen?
  • Ist Ihre Sichtweise die einzig mögliche? Oder würde ein erfolgreicher Mensch das ganz anders sehen? Welche Meinung ist vermutlich langfristig leistungsfördernder?
  • Fixieren Sie sich gerade bloß auf das Negative und übersehen womöglich das Positive?
  • Was könnten Sie tun, um wieder nach vorne zu schauen? Gibt es etwas oder jemand, das/der Sie auf andere Gedanken bringen kann?

Vorsicht vor sozialen Vergleichen

In sozialen Medien und gemeinsamen Lerngruppen wird ab und an geblendet, was den Druck zusätzlich erhöht. Sind Sie sicher, dass die anderen wirklich viel mehr machen als Sie? Sind die vielen Lernstunden und -inhalte, über die da gesprochen wird, überhaupt realistisch und sinnvoll?

Sie wissen es nicht. Müssen Sie aber auch nicht, denn das einzige, was zählt, sind Sie selbst. Sie sind für ihr eigenes Prüfungsergebnis verantwortlich, dafür, dass Sie Qualität liefern, dass Sie so lernen, dass es Ihnen guttut. Jeder lernt individuell: Der eine hat gute Assoziationstechniken und lernt schnell, der andere sucht noch die richtige Technik. Vernetzen Sie sich mit Absolventen, die erfolgreich waren. Welche Lerntechniken wendeten diese an?

Natürlich ist es schön, sich mitreißen und motivieren zu lassen. Doch beobachten Sie sich genau, ob es Sie nicht eher runterzieht. Sonst bekommen Sie schiefe Maßstäbe und sind womöglich unfair zu sich selbst. Fragen Sie sich lieber: Wann hatte ich das letzte Erfolgserlebnis? Was zeichnete mich dabei aus? Erinnern Sie sich an ihre Stärken, die ihnen in der Prüfung helfen können.

Ein Kaffee könnte helfen

Mittlerweile ist die sogenannte zustandsabhängige Erinnerung von der Gedächtnisforschung wiederholt bestätigt worden. Sie hängt damit zusammen, dass unser Gehirn in Assoziationen lernt und daher beim Memorieren der Prüfungsinhalte eben auch die aktuelle Stimmung dazu abspeichert. Demnach können wir uns an das Gelernte besser erinnern, wenn wir in der Prüfung eine ähnliche Stimmung schaffen wie beim Lernen.

Das können schon Kleinigkeiten sein. Ein Beispiel: Wenn Sie immer eine Tasse Kaffee trinken, ehe Sie anfangen zu lernen, wird das Abrufen des Gelernten besser funktionieren, wenn Sie direkt vor der Prüfung auch einen Kaffee schlürfen.

An Druck kann man sich gewöhnen

Lähmende Angst lässt sich verkleinern, indem man Drucksituationen simuliert, um sich daran zu gewöhnen – Stichwort Prognosetraining. Dabei ahmt man eine Prüfungssituation in der Vorbereitung nach. Nehmen Sie sich alleine oder im Lernkreis bestimmte Fälle vor, die Sie in einer bestimmten Zeit zu lösen haben. Nach Ablauf der Zeit klingelt die Stoppuhr, anschließend werten Sie das Ergebnis aus. Unter diesem Gesichtspunkt kann auch die Teilnahme am Examen im Rahmen der "Freischuss-Regelung" sinnvoll sein.

Generell gilt: Wer trainiert, sich an Drucksituationen zu gewöhnen, vermindert das Risiko von Blackouts. Nichts anderes ist übrigens ein Freundschaftsspiel beim Fußball.

Bewusst entspannte Phasen einplanen

Integrieren Sie in ihr Leben freiwillige körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf, Meditation oder Achtsamkeitstraining. Diese lassen die Menge an BDNF (brain derived neurophic factor) ansteigen. Dieses Protein kurbelt die synaptische Plastizität an. Es bewirkt im Gehirn das Wachstum neuer Zellen und das Entstehen neuer Verbindungen – genau das, was man zum Umprogrammieren (nicht nur hinsichtlich des Examens) braucht.

Daniela Dihsmaier arbeitet als Performance Coach mit Managern, Angestellten, Selbstständigen und Athleten. Sie unterstützt Menschen in Leistungssituationen und Drucksituationen. Ihre Coaching-Praxis ist in München, sie arbeitet aber auch via Skype und Facetime mit Menschen in Deutschland, Österreich, Luxemburg und der Schweiz.

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