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Immer wieder montags

Frau, arbeiten, Laptop, erschöpft, unglücklich [Quelle: pexels.com, Autor: Anna Shvets]

Quelle: pexels.com, Anna Shvets

Der Beginn der Arbeitswoche ist für viele eine Zumutung. Aber hilflos sind sie nicht. Hier kommen ein paar Ratschläge für den reibungslosen Wiedereinstieg.

Montagmorgens ist die Stimmung im Keller. Die ganze Woche mit all ihren Strapazen steht bevor, die Arbeit türmt sich auf dem Schreibtisch. Und das Wochenende scheint weit weg. Dieses Stimmungstief ist so weit verbreitet, dass Forscher einen eigenen Begriff dafür haben: Montagsblues. Die Universität Leipzig hat kürzlich in einer Studie untersucht, warum wir uns am Montag besonders demotiviert fühlen. 87 Probanden führten zwei Wochen lang Tagebuch und notierten mehrmals täglich, wie energiegeladen sie sich fühlten. Die Forscher fragten auch die Schlafqualität und die Erwartungen an den bevorstehenden Arbeitstag ab. Das Ergebnis überraschte Studienautor Oliver Weigelt: Wohlbefinden und Energielevel der Teilnehmer waren am Montag genauso hoch wie am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag – oder genauso schlecht.

"Der Unterschied im Wohlbefinden zwischen Sonntag und Montag ist erheblich, weil der Übergang in die neue Woche eine Anpassungsleistung erfordert, die Kraft kostet", sagt der Arbeits- und Organisationspsychologe Weigelt. Während der Übergang von Freitag auf Samstag meist positiv besetzt ist, für Vitalität und Vorfreude sorgt – Forscher nennen das den "Thank-God-It’s-Friday-Effekt" –, sieht das zu Beginn der neuen Arbeitswoche ganz anders aus.

Was also tun? "Mit positiven Erwartungen rangehen", rät Weigelt. Wer sich auf den Austausch mit Kollegen freut oder weiß, dass die bevorstehenden Aufgaben gut zu meistern sind, geht besser gelaunt in den Montag. Wer damit Probleme hat, sollte es mit dem sogenannten "Job Crafting" probieren, empfiehlt er. Heißt übersetzt: sich den Job nach den eigenen Bedürfnissen gestalten. Weigelt zufolge passt die Art der Arbeit in den meisten Fällen nicht zu den Bedürfnissen der Mitarbeiter. Sein Vorschlag: das Problem auf zwei Zeitachsen angehen. Kurzfristig kann man seine Handlungsspielräume nutzen, sich den Tag selbst einteilen und schwierige Aufgaben erledigen, wenn man besonders leistungsfähig ist. Langfristig müssen Umfeld und Rahmenbedingungen stimmen: Welche Aufgaben machen mir Spaß? Welche überfordern mich? Wo kann ich auch mal Nein sagen?

Auf Schlafhygiene achten

Ein weiterer Hebel: konsequentes Selbstmanagement. Denn wer sich Stress macht, weil er Deadlines reißt oder Projekte zu spät beginnt, ist am Montag verständlicherweise nicht gut drauf. Besser: Am Freitag schon eine Liste mit den Aufgaben für Montag schreiben. "So bleibt der Kopf am Wochenende frei, und der Start am Montag verläuft stressfreier", sagt der Jobcoach Mathias Fischedick. Routineaufgaben am Montagmorgen, die leicht von der Hand gehen, sorgen nicht nur für einen sanften Übergang in den Arbeitstag, sondern auch für erste kleine Erfolgserlebnisse.

Auch erholsamer Schlaf schafft einen guten Wochenstart. Die Forscher der Uni Leipzig vermuten, dass die Schlafqualität der Testpersonen ihren Start in die Woche erheblich beeinflusst. Sie fühlten sich am Wochenende fitter, weil sie im Vergleich zur Arbeitswoche besser schlafen konnten. In der Nacht von Sonntag auf Montag schliefen sie allerdings wieder schlechter. "Die Schlafqualität beim Übergang in die Arbeitswoche nimmt erheblich ab", sagt Studienautor Weigelt. So sind Teile des am Wochenende aufgebauten Erholungspolsters direkt aufgebraucht. Er rät, insbesondere am Sonntagabend auf "Schlafhygiene" zu achten. Dazu gehört, einige Stunden vorm Schlafengehen das blaue Licht des Smartphones zu meiden. Außerdem unterstützen ein Abendspaziergang und gute Belüftung bei 16 bis 18 Grad Raumtemperatur einen gesunden Schlaf.

Während für viele Menschen der Übergang von Sonntag auf Montag kritisch ist, haben einige schon am Sonntag schlechte Stimmung. Forscher nennen das Sonntagsneurose. Der eigentlich so geschätzte Ruhetag kann schnell zur Strapaze werden, wenn das Stresslevel abfällt. "Die Stressreaktion während der Woche überlagert oft Symptome, die erst am Wochenende zum Vorschein kommen", weiß Weigelt. Dazu zählen Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit.

Jobcoach Fischedick kennt die Sonntagsneurose von seinen Klienten: "Wer am Sonntag krank wird, fühlt sich häufig im Beruf überfordert", sagt er. Und dann gibt es diejenigen, die immer dann schlecht drauf sind, wenn sie eigentlich länger frei haben. "Arbeit wirkt häufig aktivierend und sorgt für Vitalität", sagt Weigelt. Wenn dieser Effekt wegfällt, etwa am Wochenende oder im Urlaub, fallen viele in ein Loch: Sie fühlen sich antriebslos, angespannt, innerlich leer.

Fischedick beobachtet die "Freizeitkrankheit" bei Menschen, die in der Arbeit ihre einzige Erfüllung finden. Sie stehen am Wochenende oder im Urlaub ohne sinnstiftende Beschäftigung da. Ziel sei es, "etwas zu finden, was wirklich Spaß macht und Sinn stiftet". Doch nicht jeder schlechte Tag wird gleich zum Problem. Manchmal gibt es auch schwierige Tage, vor allem in der dunklen Jahreszeit. Mathias Fischedick erhält im Winter deutlich mehr Anfragen von Menschen, die ihren Beruf hinterfragen. Dann helfen oft schon kleine Dinge: wie Sonnenlicht und viel Bewegung.

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