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(Wie) kann ich gesund sitzen oder als Vielsitzer gesund bleiben?

Davon abgesehen, dass der kausale Zusammenhang zwischen Sitzen und Krebs noch nicht belegt ist: Die Wissenschaft kann gerade im Fall lebensbedrohlicher Krankheiten noch nicht sagen, ob und wenn ja, wie Bewegung oder andere Gegenmittel den Schaden einer sitzenden Lebensweise kompensieren können. Die "Minimalaktivität", also die Menge an Bewegung, die du brauchst, um nicht krank zu werden, ist schlichtweg nicht bekannt. Die folgenden Punkte sind demnach nur Anregungen, wie du nach jetzigem Stand der Wissenschaft dein Bestes tun kannst, um zumindest einige Gesundheitsprobleme zu verhindern.

Tipp 1: Sitz dynamisch

Wenn du dir in Sachen Sitzen ein Vorbild nimmst, dann am Zappelphilipp. Denn deine Wirbelsäule und Muskulatur sind darauf ausgelegt, bewegt zu werden. Gesundes Sitzen bedeutet also, dich so hinzusetzen, wie du es gerade nicht tust. Acht Stunden kerzengerades Sitzen sind keineswegs eine Wohltat für den Rücken: Du belastest permanent dieselben Muskeln, übst permanent an derselben Stelle Druck auf die Bandscheiben aus – und überforderst damit deinen Bewegungsapparat langfristig. Stattdessen ist erlaubt, was Abwechslung bringt. Hier nur ein paar Anregungen, die du im Büro umsetzen kannst:

  • Beug dich zum Lesen breitbeinig nach vorne, stütz dabei die Unterarme auf die Oberschenkel und lass den Kopf hängen.
  • Wenn du etwas am Bildschirm lesen willst, rutsch ganz nach vorne auf die Stuhlkante, streck die Beine aus, lass die Arme herunterhängen und lehn Schultern und Hinterkopf an die Rückenlehne des Stuhls.
  • Setz dich rücklinks auf (d)einen Stuhl und umarm dabei die Rückenlehne. Gerade in Meeting-Räumen gibt es oft Stühle ohne Armlehnen, die diese Haltung erlauben – und in internen Meetings sollte sich auch niemand daran stören.
  • Setz dich hin wie Sharon Stone in Basic Instinct. Auf den ikonischsten Teil der Pose kannst du rein aus orthopädischer Sicht verzichten.
  • Wenn du zum Telefonieren nicht aufstehen und umhergehen kannst, besorg dir ein Headset. Dann setz dich mittig auf den Stuhl, stell ein Bein locker nach vorne und beug das andere nach hinten. Lehn dich zurück und lass die Arme baumeln.
  • Benutz dein Laptop so, wie es gedacht war: Stell es dir auf den Schoß. Wenn du deine Füße schulterbreit stellst, deine Oberschenkel aber zusammendrückst, bringst du noch mehr Variation rein.
  • Lehn dich weit nach vorne über deinen Schreibtisch, wenn du Unterlagen durchlesen musst. Stütz deinen Kopf auf deine Faust; der Oberarm derselben Seite ruht auf der Tischplatte, dein anderer Unterarm ebenso.
  • Eine andere Pose zum Lesen oder Telefonieren: Setz dich breitbeinig hinten auf deinen Stuhl. Die Lendenwirbelsäule ruht an der Rückenlehne, deine Arme hängen locker nach vorn zwischen den Beinen, Schultern und Nacken sind entspannt.
  • Wenn du am Laptop arbeitest, kannst du es zwischendurch auch auf eine Arbeitsfläche stellen, die so hoch ist wie dein Stuhl.

Tipp 2: Die "rückenschonende" Grundhaltung

Natürlich kannst du am besten arbeiten, wenn du mehr oder weniger aufrecht sitzt. Stell dir dabei vor, du würdest eine tolle Halskette tragen und würdest einem Gegenüber den Anhänger zeigen wollen. Rutsch nach hinten in deinen Bürostuhl, so, dass die Krümmung des Stuhls die Krümmung der Wirbelsäule unterstützt. Stell sicher, dass dein Schreibtisch richtig eingestellt ist. Krankenkassen stellen hierzu bereitwillig Material zur Verfügung, und auch dein Arbeitgeber sollte dir eine Einführung ins Thema geben. Doch wie gesagt: Auf Dauer ist keine Haltung gesund, schon gar nicht, wenn du dir das gerade Sitzen gerade erst antrainierst.

Tipp 3: Mach Sitzpausen

Mindestens ein Mal pro Stunde solltest du aufstehen und dich bewegen. Dabei geht es um zwei Aspekte: Einmal entlastest du so deine Muskeln und deine Wirbelsäule, vor allem, wenn du dich zusätzlich vorsichtig dehnst. Gehst du zudem ein paar Schritte – gerne auch das Treppenhaus hoch und runter – hilfst du zudem deinem Kreislauf auf die Beine, unterstützt die Ausschüttung von Lipoproteinlipase und erhöhst deine Insulinsensitivität.

Tipp 4: Abwechslung von der Abwechslung

Seit Sitzen in Verruf geraten ist, ziehen allerorts Stehtische in unsere Büros ein. Das ist gut gedacht, denn Stehen verbrennt etwas mehr Kalorien als Sitzen. Auf Dauer aber belastet es deinen Bewegungsapparat ebenfalls. Stehtische sind deshalb nur eine willkommene Abwechslung wie Sofas, Hocker, Sitzbälle, Sitzsäcke oder andere (ergonomische) Sitzgelegenheiten auch. Acht Stunden solltest du aber auch dort nicht regungslos verbringen.

Tipp 5: Denk daran, dass du kein Orthopäde bist ...

Bevor du zu dauerhaft orthopädischen Hilfsmitteln wie keilförmigen Sitzpolstern greifst, die deine Haltung extrem verändern, lass professionell klären, ob überhaupt Bedarf besteht.

Tipp 6: ... und auch kein Physiotherapeut!

Du würdest deine Muskeln gerne mit gezieltem Training entlasten? Dann lass dich professionell und individuell beraten. Ein Physiotherapeut gibt dir individuelle, passgenaue Tipps, welche Übungen du wie oft machen solltest, um in der Freizeit den Schäden an Muskeln und Skelett entgegenzuwirken. 

Tipp 7: Sitz nicht unnötig

Musst du die eine Station wirklich mit dem Bus fahren oder kannst du auch zufuß gehen? Könntest du statt der Mail nicht auch beim Kollegen vorbeischauen? Auch beim Telefonieren kannst du umhergehen, und sogar ein konzeptionelles Meeting oder Brainstorming erledigst du bei einem Spaziergang – wofür gibt es schließlich die Sprachnotiz-Funktion auf deinem Smartphone? Hab keine Angst, Vorreiter in deinem Büro zu sein. Dein Rücken dankt es dir.

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Kommentar (1)

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  1. Anonym

    Gute Tipps! Ein wichtiger ist noch täglich den Couchstretch einzubauen. Kelly Starrett auf YouTube erklärt gern wie das geht. Ich persönlich hab festgestellt, dass ich lesen nicht so gut im stehen kann. das verbraucht mehr Energie als Schreiben oder Rechnen oder PPT bauen. Schreiben, rechnen und PPT bauen gehen allerdings ganz gut im stehen. Die Biomechanik vom Sitzen erklärt Kelly Starrett auch in einem Video:"Stability Problems with sitting." Der Schneidersitz ist wie sich herausstellt sogar ganz brauchbar! Das Ziel der Nummer ist die Gesäßmuskulatur gut ansteuern zu können und das sie kräftig ist und dass der Oberschenkel in der Hüfte gut rotieren kann. Diese beiden Komponenten helfen dem unteren Rücken sehr stark und entlasten auch die Knie.

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