Selbstbewusstsein stärken: So geht's

Ob im Kundengespräch, beim Uni-Vortrag oder im Umgang mit Kolleginnen und Kollegen: Wer selbstbewusst auftritt, wirkt überzeugender. Wir erklären, was Selbstbewusstsein ist, wie es entsteht und was du dir von selbstbewussten Menschen abgucken solltest. Außerdem: Wie du mit gezielten Übungen dein Selbstbewusstsein stärken kannst.

Es gibt viele Situationen im Leben, in denen dich ein gesundes Selbstbewusstsein weiterbringt. Denn wer sich seiner Stärken bewusst ist, überzeugt auch andere leichter. Während einigen diese Eigenschaft scheinbar in die Wiege wurde, müssen sich andere darum bemühen. Doch keine Sorge: Selbstbewusstsein lässt sich lernen.

Selbstbewusstsein Definition: Was ist Selbstbewusstsein?

Die Begriffe Selbstvertrauen, Selbstsicherheit und Selbstwertgefühl werden häufig in einem Atemzug mit Selbstbewusstsein genannt. Sie meinen aber jeweils eine andere Facette dieser Eigenschaft.

In der Psychologie wird Selbstbewusstsein als Selbstwert definiert. Menschen mit einem hohen Selbstwert und einer hohen Selbstachtung fokussieren sich auf die eigenen Stärken. Ein niedriger Selbstwert bringt hingegen häufig Selbstkritik mit sich. Erlebte Misserfolge und soziale Belastungen können die Ursache für ein geringes Selbstbewusstsein sein.

Selbstvertrauen spiegelt die Erwartung wider, aus eigener Kraft etwas zu schaffen und mit Schwierigkeiten fertig zu werden. Ähnlich verhält es sich mit Selbstsicherheit. Dieser Begriff beschreibt die Fähigkeit, ohne Angst mit anderen Menschen zu interagieren und in Konflikten adäquat zu reagieren.

Wie entsteht Selbstbewusstsein?

Psycholog:innen gehen davon aus, dass sich unser Selbstbewusstsein bereits in der Kindheit entwickelt. Wenn Kinder durch ihr soziales Umfeld in ihren Fähigkeiten bestärkt werden, wächst ihr Mut, sich in der Außenwelt selbstbewusst zu behaupten. Außerdem orientieren sich Kinder in ihrem Verhalten stark an Vorbildern. Selbstsichere Bezugspersonen des Kindes können sein Selbstbewusstsein stärken.

Und auch im Erwachsenenalter kannst du einiges tun, um selbstbewusster zu werden. In deinem Alltag wirst du regelmäßig mit unbekannten Herausforderungen konfrontiert. Meisterst du diese erfolgreich, wirkt sich das positiv auf dein Selbstbewusstsein aus. Doch genau wie Erfolgserlebnisse gehören auch Rückschläge zu deinem Leben. Damit diese nicht an deinem Selbstbewusstsein kratzen, solltest du dich intensiv mit deinen Fähigkeiten auseinandersetzen.

Dafür kannst du deine Fähigkeiten in einer Liste festhalten und sie nach fachlichen Kompetenzen und Soft Skills sortieren. Dazu gehören beispielsweise Teamfähigkeit, Lernbereitschaft oder Organisationstalent. In die Spalte nebendran schreibst du Situationen, in denen du die jeweilige Kompetenz bewiesen hast. So verinnerlichst du deine Stärken. Gleichzeitig wird dir dadurch auch bewusst, welche Fähigkeiten du noch weiter ausbauen solltest.

Das hilft dir wiederum dabei, besser mit Kritik umzugehen. Menschen mit einem geringen Selbstwert schieben die Verantwortung für Misserfolge gerne anderen zu. Es zeugt hingegen von Selbstbewusstsein, wenn du dich angemessener Kritik stellst. Hör genau zu, was dein Gegenüber zu beanstanden hat und überleg dir, in welchen Punkten die Person recht haben könnte – und in welchen nicht. Das ist besser als sich reflexartig zu entschuldigen oder jede Kritik abzuwehren.

Außerdem solltest du dir feste Ziele im Leben stecken. Wenn du weißt, was dir im Leben wichtig ist, können dir diese Werte als Kompass dienen. Du kannst dir konkret überlegen, wo du in fünf oder zehn Jahren beruflich und privat stehen möchtest und darauf schrittweise hinarbeiten. Ganz wichtig: Wenn du einen Etappensieg errungen hast, solltest du ihn gebührend würdigen. Das stärkt das Selbstbewusstsein. Sei dir dabei aber einer Sache unbedingt bewusst: Das Leben verläuft nicht immer nach Plan. Manchmal musst du deine Ziele oder den Weg dahin anpassen. Auch Werte können sich verändern, beispielsweise wenn du eine Familie gründest.

Wie zeigt sich Selbstbewusstsein nach Außen?

Selbstbewusstsein zeigt sich oft schon in der Körpersprache. Eine aufrechte Haltung, ein Lächeln und ein Blick in die Augen des Gegenübers signalisieren Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Das setzt einen positiven Kreislauf in Gang: Andere Menschen bringen dir Anerkennung entgegen, respektieren deine Meinung und nehmen dich als vollwertige Gesprächspartnerin oder vollwertigen Gesprächspartner wahr, was wiederum dein Selbstbewusstsein stärken kann. Und das Beste: Ein solches Verhalten kannst du üben.

Selbstbewusstsein stärken: Übungen

Fest steht, Selbstbewusstsein lässt sich lernen. Doch dieser Prozess benötigt viel Zeit. Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren und so kontinuierlich an deinem Selbstbewusstsein arbeiten:

Liste deine Stärken auf: Wenn du dir deiner Stärken bewusst bist, kann sie auch besser nach außen vertreten. Eine Liste der Dinge, die du gut kannst und die du an dir magst, kann dabei helfen.
Nimm deine Schwächen an: Zu einer Auseinandersetzung mit sich selbst gehört es auch, eigene Schwächen zuzulassen – und zu ihnen zu stehen.
Führ Tagebuch über deine Erfolge: Halte fest, was dir heute gut gelungen ist. Auch Komplimente oder Lob gehören ins Tagebuch. So festigen sich positive Erlebnisse in deiner Wahrnehmung.
Trainier deine Körperhaltung: Mit Bodyfeedback lässt sich das eigene Gehirn überlisten. Stell dich mit stabilem Oberkörper hüftbreit hin und halte den Kopf aufrecht. Streck anschließend ein bis zwei Minuten die Arme nach oben. Diese Position signalisiert dem Gehirn Selbstbewusstsein und stärkt die innere Haltung.
Bring den inneren Kritiker zum Schweigen: Identifizier selbstkritische Gedanken und hinterfrag sie. Dabei können Achtsamkeitsübungen helfen.

Was kann ich mir von selbstbewussten Menschen abgucken?

Dein Vorbild für einen souveränen Auftritt können selbstbewusste Menschen sein. Studier ihre Körpersprache, ihre Redewendungen und ihr Auftreten und übernimm die Ausdrucksformen, die sich für dich stimmig anfühlen. Der Ausspruch "fake it till you make it" bringt es gut auf den Punkt. Imitier selbstbewusstes Verhalten, wie zum Beispiel eine aufrechte Haltung im Gehen und Sitzen ohne durchgedrücktes Hohlkreuz, eine feste Stimme oder einen schulterbreiten Stand, bis du diese Körpersprache internalisiert hast und problemlos abrufen kannst.

Allerdings birgt die Methode die Gefahr, dass du wie ein:e Schauspieler:in agierst und nicht authentisch wirkst. In Konfliktsituationen kann die selbstbewusste Fassade bröckeln. Daher lohnt sich eine intensivere Auseinandersetzung mit deinen inneren Glaubenssätzen. Gespräche mit Freund:innen, eine Therapie, Coachings oder Achtsamkeitstrainings können dabei helfen. Gemeinsam mit Expert:innen kannst du den Grund für einen geringen Selbstwert herausfinden, Erlebnisse aus der Kindheit aufarbeiten, Alltagssituationen durchspielen und so dein Selbstbewusstsein stärken.

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