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So trainierst du am besten, um jung zu bleiben

Dehnen, Sport, Laufen [Quelle: pixabay.com, Autor: skeeze]

Quelle: pixabay.com, skeeze.

Mit welchen Sportarten kann man seine Zellen am besten daran hindern, zu altern? Dieser Frage ist ein Forscher am Universitätsklinikum des Saarlands nachgegangen. Seine Ergebnisse sind überraschend.

Vielleicht hilft es ja, sich ein neues Wort zu merken: Telomeraseaktivität. Man könnte es morgens vor sich hin murmeln, während man sich die Laufschuhe zubindet. Telomeraseaktivität, Telomeraseaktivität, für dich mache ich das hier.

Telomerase ist ein Enzym. Es steckt in den Körperzellen und stellt dort die Telomere wieder her. Die wiederum sind die Lieblinge von Forschern, die sich mit dem Alterungsprozess beschäftigen. Telomere sitzen an den Enden der Chromosomen wie Schutzkappen. Allerdings werden sie im Lauf des Lebens immer kürzer und verschwinden irgendwann ganz. Die Chromosomen können dann verkleben, die Zellen sterben. Man kann diesen Prozess ein wenig beeinflussen, sagen Forscher, und hier kommen das neue Wort, die Laufschuhe und der Kardiologe Christian Werner ins Spiel.

Werner hat untersucht, mit welcher Art von Sport man die eigenen Zellen am besten dabei stören kann, zu altern. Weil Christian Werner sich als Kardiologe vor allem für das Herz interessiert, hat er sich die Zellen in den Blutgefäßen seiner Probanden angesehen. Die Studie ist noch nicht veröffentlicht worden, aber die Fachkollegen der Deutschen Herzstiftung haben sie schon gelesen und mit einem Preis ausgezeichnet.

Christian Werner, der am Universitätsklinikum des Saarlands in Homburg arbeitet, und seine Kollegen haben mehr als 200 Erwachsene zwischen 30 und 60 Jahren gesucht, die bisher kaum Sport machten, aber auch nicht rauchten und nicht unter Bluthochdruck oder Herzbeschwerden litten. Außerdem mussten sie einen ersten Test auf dem Laufband überstehen und einmal bis an ihre Belastungsgrenze rennen. Viele, die gern bei der Studie mitgemacht hätten, schafften das übrigens nicht.

Jeder vierte der ausgewählten Teilnehmer durfte bewegungsfaul bleiben, weil er nur für die Vergleichsgruppe gebraucht wurde. Die anderen wurden nach Zufallsprinzip drei Sportgruppen zugeteilt. Sie trainierten nun sechs Monate lang dreimal in der Woche für jeweils 45 Minuten. Die erste Gruppe machte Ausdauertraining: Lockeres Joggen genügte. Die zweite Gruppe mühte sich mit Intervalltraining: vier Minuten schnell rennen, drei Minuten locker joggen, das Ganze viermal hintereinander, vorher aufwärmen, hinterher auslaufen. Die dritte Gruppe machte Krafttraining, acht Übungen an verschiedenen Geräten. 89 Sportler kamen in die Endauswertung: Sie hatten regelmäßig trainiert und waren nicht krank geworden. Christian Werner sah sich ihre Zellen nun sehr genau an.

Lauftraining aktiviert Enzyme

Er interessierte sich vor allem für die Telomere der Teilnehmer. Das Enzym Telomerase lässt sich dazu anstiften, mehr an den wichtigen Schutzkappen, den Telomeren, zu tun. Das konnte Werner in den Blutzellen der Teilnehmer deutlich erkennen.

Jedes Training hatte die Telomere stabilisiert. Die Sportler hatten allesamt bessere Werte als die Nichtsportler. Aber nur das Lauftraining brachte die Telomerase-Enzyme in Gang. Dabei war egal, ob die Teilnehmer im Intervall trainiert oder lockere Runden gedreht hatten. Die Telomeraseaktivität in ihren Zellen legte etwa auf das Doppelte zu. Das nutzt nicht nur den Telomeren, sondern tut den Zellen insgesamt gut, sagt Christian Werner.

"Moderater und regelmäßiger Ausdauersport bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen", sagt Christian Werner. Das Training führe zu einer "erhöhten Stressresistenz von Herz und Gefäßen", der Verschleiß sei geringer. Man könne zwar sein Herz nicht wieder jünger trainieren, aber man könne es jung halten. Deswegen lohne es sich auch noch, mit 50 mit dem Laufen zu beginnen. "Im optimalen Fall hat man dann mit 80 Jahren noch das Herz eines 50-Jährigen." "Trost für die Freunde des Kraftsports" gebe es auch: Auch das Training an den Geräten habe die Telomere gestärkt, nur eben auf anderem Weg, und leider nicht so gut wie das Laufen.

Dass auch Krafttraining das Leben verlängern kann, hat eine Bevölkerungsstudie aus den USA kürzlich gezeigt. Jennifer Kraschnewski von der Penn State University verglich dort die Daten einer großen Gesundheitsumfrage unter Rentnern mit denen aus Sterberegistern.

Krafttraining verringert Sterberisiko

Mehr als 30.000 Menschen über 65 waren unter anderem gefragt worden, ob sie ihre Muskeln trainierten, so wie es Ärzte empfehlen, weil es vor Knochenbrüchen und anderen Altersproblemen schützt. Neun Prozent der Älteren machten tatsächlich zweimal in der Woche Krafttraining.

Die Umfrage lag 15 Jahre zurück, als die Forscherin das Sterberisiko der Kraftsportler mit dem der anderen Älteren verglich. Es war fast um die Hälfte geringer. Allerdings waren die sportlichen Älteren auch seltener zu dick, rauchten weniger, tranken weniger Alkohol und machten häufiger auch noch Ausdauersport. Schwer zu sagen, was davon in jedem einzelnen Fall das Leben verlängert hatte. Die Forscherin rechnete die anderen, günstigen Faktoren heraus. Das Krafttraining erwies sich selbst dann noch als günstig, das Sterberisiko war immer noch verringert.

 

"Jedes Training ist besser als kein Training", sagt Christian Werner, der Kardiologe. Am besten, man treibe Ausdauersport für das Herz – und streue Kraftübungen für starke Muskeln und dichte Knochen ein. Gesundheit im Alter liegt nicht nur an der Telomeraseaktivität. Aber vielleicht hilft es trotzdem, an die Chromosomen zu denken, wenn man sich zum Training schleppt: Die Telomere freuen sich bestimmt.

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