Partner von:

Mach mal Pause … aber richtig!

Füße hochlegen, [Quelle: pixabay.com, Greyerbaby]

Quelle: pixabay.com, Greyerbaby

Endlich ist sie da, die Ferienzeit. Zeit, zu relaxen und den Alltag hinter sich zu lassen. So der Plan. In der Realität sieht das Ganze oft anders aus. Abschalten ist gar nicht so einfach. Doch du kannst Entspannung lernen – wir verraten dir wie.

Die Vorfreude auf den Urlaub ist groß: endlich entspannen. Endlich abschalten. Doch häufig gelingt gerade das auch in der Ferienzeit nicht. Deine Gedanken kreisen weiter um Uni, Job und andere Verpflichtungen. Im schlimmsten Fall nimmst du dir sogar Arbeit in den Urlaub mit und checkst regelmäßig E-Mails, Voicemails und Co. Die freie Zeit verfliegt, ohne dass du es so recht mitbekommst. Der Gedanke daran, dass der Urlaub schon bald wieder vorbei sein könnte und du dich immer noch nicht entspannt hast, wird selbst zum Stressfaktor. "Liegestuhl-Depression" nennt sich dieses Phänomen und hat weniger mit Depressionen als mit Anzeichen eines Burn-Outs zu tun. Der Alltag und vor allem der Druck, den du dir selbst machst, lassen dich nicht los – und das vergrößert die Anspannung zusätzlich.

Keine Erholung: Das geschieht in deinem Körper

Wenn du trotz Urlaub nicht zur Ruhe kommst und keine ausreichenden Erholungsphasen hast, befindest du dich in einem Dauerstresszustand. Dein Körper schüttet vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin aus. Das wirkt sich nahezu auf sämtliche Körperfunktionen aus: Der Blutdruck steigt, die Blutzuckerwerte sind erhöht, das Immunsystem fährt herunter. Wenn der Körper auf Hochtouren läuft, um mit der Dauerbelastung klarzukommen, entstehen außerdem mehr freie Radikale. Diese aggressiven Stoffwechselprodukte sind Sauerstoffmoleküle ohne Elektronen. Sie greifen Moleküle mit Elektronen an und können so Schäden an diesen anrichten: Der Körper altert schneller, Krebserkrankungen treten häufiger auf. Dein Körper leidet unter sogenanntem oxidativen Stress. Mangelnde Erholung und ihre Begleiterscheinungen können also regelrecht krankmachen.

Reiht sich Stressreiz an Stressreiz, tritt bei vielen Personen ein dauerhaft erhöhter Pegel an Stresshormonen auf. Dies hat unter anderem zur Folge, dass sich im Hippocampus Nervenzellen zurückbilden, die eigentlich wichtig für den Entspannungsmechanismus im Gehirn wären. Entspannung fällt dir also immer schwerer. Der Körper kann nicht mehr richtig runterfahren und ist immer im "High Alert"-Zustand. An eine gesunde Work-Life-Balance ist dann nicht mehr zu denken.

Damit dein Stress dich nicht krank macht, geben wir dir im Folgenden ein paar Tipps, wie du im Urlaub abschalten kannst. Da ein oder zwei Entspannungsphasen pro Jahr allerdings nicht wirklich reichen, gibt es obendrauf auch ein paar Ratschläge, welche Entspannungstechniken dich im Alltag abschalten lassen.

So kannst du Entspannung lernen

Nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang. Du musst nicht gleich drei Monate freinehmen, um Entspannung lernen und leben zu können. Studien zeigen, dass auch zwei bis drei Wochen schon einiges bewirken können. Zwei Wochen sollten es allerdings mindestens sein, denn solange braucht der Körper, um Stresshormone abzubauen. Zusätzliche Kurzurlaube sind zwar gut, um den Alltag aufzulockern und die Leistungsfähigkeit zu steigern, doch sie ersetzen keinen längeren Urlaub.

Bereite deine Abwesenheit vor. Nimm dir am letzten Arbeitstag genug Zeit, alle wichtigen und zeitrelevanten Angelegenheiten vernünftig zu regeln. Überprüfe Deadlines, schreibe Mails mit allen wichtigen Infos an deine Vertretung und leere deine Ablage. Erstell auch schon einmal eine Liste für nach dem Urlaub. So weißt du, was nach dem Urlaub ansteht, und musst dir darüber keine Gedanken machen.

Nicht gleich in ferne Länder starten. Plane beim Urlaubsstart ein bis zwei Tage ein, die du zu Hause verbringen kannst, um mit dem Arbeitsalltag abzuschließen. Das gleiche Prinzip gilt für das Urlaubsende. So kannst du in Ruhe wieder ankommen und brauchst nicht schon im Ausland Gedanken an die Arbeit zu verschwenden.

Die digitale Abhängigkeit überwinden. Schotte dich von der beruflichen Kommunikation ab. Das heißt: keine E-Mails checken, keine Voicemails abhören. Am besten deaktivierst du auch sämtliche Push-Funktionen am Smartphone, damit du dich nicht gezwungen fühlst, Nachrichten sofort zu beantworten. Funktioniert komplettes Abschotten nicht, setz dir einmal am Tag einen festen Zeitrahmen zum Checken der Mails und versuch, dich an diese zu halten. Triff am Arbeitsplatz genaue Absprachen, ob beziehungsweise wann und für wen du erreichbar bist. Lass dich nicht dazu bringen, auf Abruf bereitzustehen.

Aktiv werden. Nichtstun muss in jedem Urlaub möglich sein. Doch auch Aktivitäten sollten nicht zu kurz kommen, damit deine Gedanken nicht schnell wieder um den Job kreisen. Etwas Neues auszuprobieren verschafft außerdem ein Erfolgsgefühl und bleibt positiv im Gedächtnis.

Entspannungstechniken gegen das "Post-Holiday-Syndrom"

Die schlechte Nachricht ist: Auch, wenn du dich im Urlaub optimal erholt hast, hält diese Entspannung nicht lange an. Verschiedene Studien wie die von Jana Kühnel und Sabine Sonnentag zeigen, dass die Urlaubserholung oft schon nach der ersten, spätestens aber nach der vierten Arbeitswoche wieder aufgebraucht ist – ganz egal, wie lange oder gut der Urlaub war. Dies nennt sich "Post-Holiday-Syndrom" und stürzt den einen oder anderen schon einmal in eine tiefe Sinn- und Leistungskrise.

Länger hält die Erholung nur bei Leuten an, die es auch im Alltag schaffen, sich zu entspannen. Deshalb solltest du kleine Entspannungsübungen und –pausen in dein tägliches Leben integrieren. Dein Körper braucht nach etwa 60 bis 90 Minuten Anstrengung eine kleine Pause, da der Mensch nicht auf Dauerbelastung ausgelegt ist. Viele kleine Pausen haben deswegen einen besseren Effekt auf den Erholungsfaktor und damit auch auf die Arbeitseffektivität als eine große Pause.

Hier ein paar Entspannungstechniken, die dir helfen, dein Stresslevel langfristig zu senken:

Autogenes Training. Das auf Autosuggestion basierende Entspannungsverfahren ist eine weit verbreitete und in Deutschland anerkannte Psychotherapiemethode. Übungen für Autogenes Training solltest du am besten unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder Trainers erlenen. Kurse dauern meist sechs bis acht Wochen und finden in kleinen Gruppen statt. Es werden formelhafte Redewendungen eingesetzt, die man sich im Geiste vorsagt, um verschiedene Zustände wie Schwere, Wärme oder Ruhe herzustellen. Die bewusste Erzeugung von Stimmungen hilft dir, quasi auf Knopfdruck einen Entspannungszustand zu erreichen und Stress abzubauen.

Yoga. Diese philosophische Lehre aus Indien beinhaltet eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen, wird aber von vielen noch als unsinniges Rumsitzen abgetan. Doch Menschen betreiben diese Übungen nicht umsonst schon seit Hunderten von Jahren. So bescheinigen verschiedene Studien, unter anderem die des Amercian Collge of Sports, dass sich schon zweieinhalb Stunden Yoga pro Woche positiv auf den Körper auswirken und sich die Leistungsfähigkeit der Yogis um bis zu 22 Prozent gesteigert hat. Deswegen übernehmen auch viele Krankenkassen die Kosten für Yoga-Kurse ganz oder teilweise. Eine Übungsabfolge, die speziell für Entspannung im gesamten Körper sorgen soll, wird "Fünf Tibeter" genannt. Dabei werden fünf Übungen insgesamt 21 Mal durchgeführt.

Meditation. Um Stress abzubauen und wieder mit seinem Körper ins Reine zu kommen, bietet sich auch Meditation hervorragend an. Dabei sind zwei bis fünf Minuten am Tag schon ein guter Start. Der Vorteil der Meditation ist, dass sie sich auch gut alleine erlernen und ausführen lässt. "Ommm"-Rufe oder den Schneidersitz braucht es dazu nicht. Eine Audio-Anleitung ist für den Anfang aber nicht verkehrt und hilft beim Fokussieren. Um ins Meditieren zu kommen, reicht es für den Anfang schon, sich in einem stillen Raum eine Minute lang einfach nur auf das Atmen zu konzentrieren. Dabei solltest du bewusst atmen und spüren, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems wird so mehr aktiviert als im Alltag, was deinen Körper in einen schlafähnlichen Ruhezustand versetzt. Die positive Wirkung von Meditation wird von zahlreiche Studien belegt und als ein möglicher Ansatz für die Therapie von Angststörungen, Despressionen oder ADHS gehandelt. Ein Forscher-Team fand sogar heraus, dass Meditation Schmerzen so gut lindern kann wie Arzneimittel.

Tai-Chi und Qigong. Die meditativen Bewegungsformen stammen aus der chinesischen Medizin und verbinden Atem- und Konzentrationsübungen. Grundlegend für beide Bewegungsformen ist das Yin- und Yang-Prinzip. Durch Bewegungsabläufe soll das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang im Körper wiederhergestellt werden. Dabei ist Qigong die ruhigere der beiden Sportarten. Es gibt viele stille Übungen, die sehr meditativ sind. Tai-Chi dagegen beruht auf der chinesischen Kampfkunst. Für den Anfang bietet es sich an, mit Qigong einzusteigen, da die Übungen leichter erlernbar sind und als Einstig für das Tai-Chi genutzt werden können.

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Bei diesen Entspannungsübungen soll durch bewusste An- und Entspannung der Muskeln eine tiefe Entspannung im ganzen Körper erreicht werden. Studien belegen, dass Probanden nach regelmäßiger Anwendung eine Verbesserung ihrer Symptome erzielten, weil die stressbedingten Fehlanpassungen auf hormoneller, kognitiver und muskulärer Ebene reduziert werden konnten. Der Blutdruck senkte sich, und auch das Stressempfinden sowie Angstgefühle nahmen bei den untersuchten Probanden ab. Hier ein einfacher Übungsablauf; Muskelgruppen nacheinander immer ca. fünf Sekunden anspannen und wieder lösen:

  • Fang mit den Händen an: Ball sie zu Fäusten, hallte die Anspannung und löse sie dann wieder
  • Nun sind die Arme dran: Anwinkeln, anspannen, Spannung lösen
  • Die Schultern werden zu den Ohren hochgezogen, dort für ein paar Sekunden gehalten und wieder abgesenkt
  • Beine und Füße werden ähnlich wie Arme und Hände angespannt und entlastet
  • Vergiss auch Lippen und Augen nicht: Zusammenpressen, anspannen und entspannen
nach oben
Kommentare (0)

Zum Kommentieren bitte einloggen.

Das könnte dich auch interessieren