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(Geistig) fit durch gesunde Ernährung

Frau, Ernährung, Gemüse. gesund [Quelle: fpexels.com, Autor: Daria Shevtsova]

Quelle: pexels.com, Daria Shevtsova

Ob Paleo, Keto oder Low Carb – ein Ernährungstrend jagt den nächsten und verspricht uns geistige und körperliche Fitness. Doch wo fängt gesunde Ernährung eigentlich an? Wie nimmst du gesund ab- oder zu? Und welche Lebensmittel steigern deine Energie? Unsere Experten geben Antworten.  

No size fits all – das gilt gerade für Ernährungstipps. Was sich für andere gut anfühlt, muss noch lange nicht zu dir passen. Die erste Empfehlung lautet also: Hör auf deinen Körper und beobachte, was dir gut tut. Entscheidend ist, dass du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtest. Mehrmals täglich solltest du Obst und Gemüse, frische Kräuter, Vollkornprodukte und Getreide, Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen, sowie Nüsse, Samen und Kerne essen. Je abwechslungsreicher und bunter die Lebensmittel sind, desto gesünder ist deine Ernährung. 

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du ausreichend trinkst. Empfohlen sind ungefähr 35ml pro Kilogramm Körpergewicht. Die durchschnittliche Frau in Deutschland wiegt 70 Kilogramm. Sie sollte also täglich mindestens 2,45 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Der deutsche Durchschnittsmann wiegt 85 Kilogramm. Bei ihm sind es folglich 2,97 Liter. Davon nimmst du circa ein Drittel über die Nahrung auf. Zudem solltest du viel Wasser und ungesüßten Tee trinken. 

Wie viel Kohlenhydrate, Fette und Proteine braucht der Körper?

Für den einen funktioniert Keto, für den nächsten High Carb. Beides ist pauschal weder gesund noch ungesund. Bevor du dich aber auf Makros versteifst, solltest du lieber auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel achten. Viele Lebensmittel sind kohlenhydratreich, viele fetthaltig, doch nicht alle sind gleich gesund. Ob du Weißbrot und Dinkelkorn, Palmöl oder Avocado isst, macht einen großen Unterschied. Achte daher auf hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel – und du machst schon vieles richtig. 

Außerdem empfehlen Experten und Expertinnen eine ballaststoffreiche Ernährung. Ungefähr 40 Prozent deines täglichen Essens sollten vollwertige Kohlenhydrate enthalten. Neue Studien ergeben außerdem, dass mindestens 20 Prozent deiner Mahlzeiten aus Fett (in Form von Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen) bestehen sollten. Zum einen sind viele Vitamine nur in Zusammenhang mit Fett vom Körper verwertbar, zum anderen braucht der Körper essenzielle Fettsäuren, um Zellen zu erneuern und Hormone zu produzieren. Außerdem sollten Proteine mindestens zehn Prozent deiner Ernährung ausmachen.

Sind Supplements sinnvoll?

Wenn du dich generell gesund und ausgewogen ernährst, haben synthetisch hergestellte Vitaminpräparate keinen nachweisbaren Nutzen – darin sind sich Ernährungsexperten und Expertinnen einig. Bei Supplements, die aus Pflanzenextrakten hergestellt werden, wie OPC, gehen die Meinungen auseinander. Doch auch hier gilt, dass du mit einer abwechslungsreichen Ernährung deinen täglichen Bedarf an Makros, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auch ohne OPC decken kannst. Auch Magnesium, das vor allem gerne zur Abmilderung eines Muskelkaters oder für einen erholsamen Schlaf eingenommen wird, kann durch Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von 100 Mikrogramm pro Liter ersetzt werden. 

Wie bekommt man als Veganer alle Nährstoffe?

Eiweiß steckt in Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Du fragst dich nun, ob du genügend Eiweiß isst, wenn du vegetarisch oder vegan lebst? Keine Sorge! Auch pflanzliche Nahrungsmittel bieten mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide wertvolle Eiweißquellen.

Prinzipiell lassen sich alle Nährstoffe auch mit einer pflanzlichen Ernährung abdecken. Nur Vitamin B12 solltest du supplementieren. Außerdem solltest du auf Omega-3-Fettsäuren achten, die vor allem in fettem Seefisch (Lachs, Makrele) stecken. Integrier deswegen Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse und deren Öle in deinen Speiseplan. Vielleicht bietet sich für dich auch ein Präparat aus Mikroalgenölen an, das dich ausreichend mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA versorgt. Weitere Nahrungsergänzungen sind erst dann nötig, wenn deinem Körper laut Blutbild wichtige Nährstoffe fehlen. 

Egal, ob du dich pflanzlich oder omnivor ernährst – in beiden Fällen solltest du deinen Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten. Wenn du zu wenig Sonnenlicht abbekommst, stellt sich schnell ein Mangel ein, der dich in deiner Leistungsfähigkeit bremst.

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