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Mit täglich 20.000 Schritten zum Sieg

Quelle: Moritz Häußler

Du hockst im Moment nur in deiner Bude und bewegst dich kaum, aber rausgehen willst du bei diesem kalten Wetter auch nicht? Dann hol dir Inspiration von Moritz, Gewinner der e-fellows.net-Schritte-Challenge. Im Interview verrät er seine Motivationstipps für mehr Bewegung.

Moritz, du hast die Schritte-Challenge der e-fellows.net community gewonnen und unglaubliche 605.645 Schritte in nur einem Monat gesammelt, das waren im Durchschnitt fast 20.000 Schritte täglich. Wie hast du das geschafft?

Zum einen durch meine Laufeinheiten, die ich vor der Challenge schon gemacht habe. In einer Woche habe ich damit circa 60 bis 70 Kilometer abgedeckt. Zum anderen habe ich die Schritte über Spaziergänge und Wanderungen gesammelt. Das Verhältnis war ungefähr 60 Prozent Joggen und 40 Prozent Spaziergänge würde ich sagen.

Die Schritte-Challenge kam aber zu einem sehr günstigen Zeitpunkt, da ich in meiner Übergangsphase zwischen Studienende und Jobbeginn mehr Freizeit hatte. Ich bringe auch einen sportlichen Ehrgeiz mit, deshalb konnte ich mich von Woche zu Woche steigern und am Ende hat es für den ersten Platz gereicht, was mich sehr gefreut hat.

Fiel es dir leicht die Challenge durchzuziehen oder musstest du auch mal die Zähne zusammenbeißen?

Ich habe mir keine hohen Ziele gesetzt, sondern einfach geschaut, wo die Sache hingeht. Diese mentale Einstellung hat mir geholfen. Glücklicherweise hatte ich keinen Durchhänger und konnte meine Leistung sogar im Laufe des Monats steigern, was den Wettkampftyp in mir geweckt hat. Natürlich gab es auch manche heiße Tage, an denen ich nicht motiviert war. Gerade dann ist man noch zufriedener, wenn man es trotzdem durchgezogen hat.

Wie hast du dich motiviert?

Da ich das regelmäßige Laufen davor schon in meinen Alltag eingebaut habe, konnte ich das glücklicherweise einfach so "runterspulen". Motiviert hat mich vor allem, dass ich die Spaziergänge nutzen konnte, um meine Heimatstadt aus einem neuen Blickwinkel kennenzulernen. So habe ich neue Routen und Stadtteile näher erkundet. Das hat mir echt Spaß gemacht.

Hat sich durch die Challenge bei dir etwas verändert?     

Durch diese Challenge habe ich das Spazierengehen für mich entdeckt. Davor war ich ehrlich gesagt nicht der größte Fan davon, aber ich habe gemerkt, dass es mir gut tut. Ich war entweder mit Freunden unterwegs und konnte mich mit ihnen austauschen oder ich war mit einem Podcast draußen.

Hast du dich fitter gefühlt als zuvor und hast du danach bewusster darauf geachtet, mehr Schritte zu sammeln?

Da ich schon vor der Challenge viele Laufkilometer gesammelt habe, habe ich mich nicht unbedingt fitter, dafür aber ausgeglichener gefühlt. Die Spaziergänge waren für mich körperlich nicht wirklich herausfordernd, aber sie haben mich in Bewegung gebracht und ich konnte gut abschalten. Man kann sagen, ich habe mich mental fitter gefühlt.

Ein angenehmer Effekt war auch, dass ich abends körperlich richtig müde war und sich meine Schlafqualität in diesem Zeitraum verbessert hat. Früher, als ich nur joggen gegangen bin und abends intensivere Einheiten gemacht habe, konnte ich schlechter schlafen, da mein Körper noch "hochgepumpt" war.

Nach Ende der Challenge war ich aber erstmal erleichtert, dass ich die Schritte nicht mehr penibel tracken musste. Jetzt kann ich das mehr nach Gefühl machen.

Als die Challenge stattfand, war es Sommer. Jetzt haben wir Winter und noch dazu einen Lockdown. Wie sieht es momentan mit Bewegung bei dir aus?

Ich mache nach wie vor mein Lauftraining, allerdings weniger umfangreich, da ich beruflich stärker eingespannt bin. Mein hoher Bewegungsdrang hilft mir, mich auch zu motivieren, wenn ich weniger Zeit habe. Die Spaziergänge sind weiterhin Teil meiner Wochenroutine. Meistens baue ich sie in der Mittagspause oder abends in meinen Alltag ein. Klar, wenn es schneit und draußen nasskalt ist, kostet es mehr Überwindung. Ich habe jedoch immer im Hinterkopf, dass ich mich danach besser fühle. Das motiviert mich, den Schritt vor die Haustür zu wagen.

Da du dich mit dem Thema Laufen sehr gut auskennst, was würdest du Anfängern empfehlen, die in der kalten Jahreszeit laufen gehen wollen?

Sich gut aufzuwärmen, finde ich besonders wichtig. Ich habe eine fünf- bis zehnminütige Warm-up-Routine, die ich mache, bevor ich rausgehe. Besonders im Winter sollte der Körper erstmal auf Betriebstemperatur kommen, insbesondere wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch in warmer Luft verbracht hat. Im Sommer mache ich das zwar auch, aber nicht so intensiv.

Ansonsten beobachte ich, dass viele Läufer zu schnell unterwegs sind und sich komplett verausgaben. Nach zwei oder drei Wochen haben sie dann keine Lust mehr, weil sie das Joggen als Tortur empfinden. Für das Lauftraining sind die Grundlagen wichtig. Das heißt, man sollte mit einer geringeren Intensität beginnen und sich dann nach und nach steigern. Das ist auch langfristig besser für die Motivation.

Hast du sonst noch Tipps für unsere Leser, wie sie sich motivieren und Bewegung in den Alltag integrieren können?

Sich ein Heißgetränk mitzunehmen, das einem innere Wärme gibt und worauf man sich freuen kann, finde ich persönlich bei Spaziergängen in der Kälte immer sehr motivierend. Ansonsten habe ich Podcasts für mich entdeckt.

Außerdem bin ich ein Fan von Mini-Habits. Das bedeutet, sich relativ kleine Ziele zu setzten, die man dafür regelmäßig erreichen will. Ein Beispiel wäre, jeden Tag eine Liegestütze machen. Das kostet wenig mentale Überwindung. Im Endeffekt macht man meistens mehr als eine Einheit und baut sich über die Zeit eine Routine auf. Genauso ist es mit den Spaziergängen: Nimmt man sich für den Anfang vor, nur zehn Minuten statt einer ganzen Stunde rauszugehen, fällt einem die Umsetzung leichter.

Würdest du anderen empfehlen so eine Schritte-Challenge zum Beispiel mit Freunden zu starten?

Auf jeden Fall! So eine Challenge hat durch den Druck von außen mehr Verbindlichkeit. Vergleicht man täglich seine Schritte, kann man sich gerade mit guten Freunden gegenseitig pushen.

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Kommentar (1)

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  1. Anonym

    Danke für die Tipps. Mini-Habits werde ich gleich mal probieren.

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