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Mach mal Pause … aber richtig!

Füße hochlegen, [Quelle: pixabay.com, Greyerbaby]

Quelle: pixabay.com, Greyerbaby

Endlich ist sie da, die Ferienzeit. Zeit, zu relaxen und den Alltag hinter sich zu lassen. So der Plan. In der Realität sieht das Ganze oft anders aus. Abschalten ist gar nicht so einfach. Doch du kannst Entspannung lernen – wir verraten dir wie.

Die Vorfreude auf den Urlaub ist groß: endlich entspannen. Endlich abschalten. Doch häufig gelingt gerade das auch in der Ferienzeit nicht. Deine Gedanken kreisen weiter um Uni, Job und andere Verpflichtungen. Im schlimmsten Fall nimmst du dir sogar Arbeit in den Urlaub mit und checkst regelmäßig E-Mails, Voicemails und Co. Die freie Zeit verfliegt, ohne dass du es so recht mitbekommst. Der Gedanke daran, dass der Urlaub schon bald wieder vorbei sein könnte und du dich immer noch nicht entspannt hast, wird selbst zum Stressfaktor. "Liegestuhl-Depression" nennt sich dieses Phänomen und hat weniger mit Depressionen als mit Anzeichen eines Burn-Outs zu tun. Der Alltag und vor allem der Druck, den du dir selbst machst, lassen dich nicht los – und das vergrößert die Anspannung zusätzlich.

Keine Erholung: Das geschieht in deinem Körper

Wenn du trotz Urlaub nicht zur Ruhe kommst und keine ausreichenden Erholungsphasen hast, befindest du dich in einem Dauerstresszustand. Dein Körper schüttet vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin aus. Das wirkt sich nahezu auf sämtliche Körperfunktionen aus: Der Blutdruck steigt, die Blutzuckerwerte sind erhöht, das Immunsystem fährt herunter. Wenn der Körper auf Hochtouren läuft, um mit der Dauerbelastung klarzukommen, entstehen außerdem mehr freie Radikale. Diese aggressiven Stoffwechselprodukte sind Sauerstoffmoleküle ohne Elektronen. Sie greifen Moleküle mit Elektronen an und können so Schäden an diesen anrichten: Der Körper altert schneller, Krebserkrankungen treten häufiger auf. Dein Körper leidet unter sogenanntem oxidativen Stress. Mangelnde Erholung und ihre Begleiterscheinungen können also regelrecht krankmachen.

Reiht sich Stressreiz an Stressreiz, tritt bei vielen Personen ein dauerhaft erhöhter Pegel an Stresshormonen auf. Dies hat unter anderem zur Folge, dass sich im Hippocampus Nervenzellen zurückbilden, die eigentlich wichtig für den Entspannungsmechanismus im Gehirn wären. Entspannung fällt dir also immer schwerer. Der Körper kann nicht mehr richtig runterfahren und ist immer im "High Alert"-Zustand. An eine gesunde Work-Life-Balance ist dann nicht mehr zu denken.

Damit dein Stress dich nicht krank macht, geben wir dir im Folgenden ein paar Tipps, wie du im Urlaub abschalten kannst. Da ein oder zwei Entspannungsphasen pro Jahr allerdings nicht wirklich reichen, gibt es obendrauf auch ein paar Ratschläge, welche Entspannungstechniken dich im Alltag abschalten lassen.

So kannst du Entspannung lernen

Nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang. Du musst nicht gleich drei Monate freinehmen, um Entspannung lernen und leben zu können. Studien zeigen, dass auch zwei bis drei Wochen schon einiges bewirken können. Zwei Wochen sollten es allerdings mindestens sein, denn solange braucht der Körper, um Stresshormone abzubauen. Zusätzliche Kurzurlaube sind zwar gut, um den Alltag aufzulockern und die Leistungsfähigkeit zu steigern, doch sie ersetzen keinen längeren Urlaub.

Bereite deine Abwesenheit vor. Nimm dir am letzten Arbeitstag genug Zeit, alle wichtigen und zeitrelevanten Angelegenheiten vernünftig zu regeln. Überprüfe Deadlines, schreibe Mails mit allen wichtigen Infos an deine Vertretung und leere deine Ablage. Erstell auch schon einmal eine Liste für nach dem Urlaub. So weißt du, was nach dem Urlaub ansteht, und musst dir darüber keine Gedanken machen.

Nicht gleich in ferne Länder starten. Plane beim Urlaubsstart ein bis zwei Tage ein, die du zu Hause verbringen kannst, um mit dem Arbeitsalltag abzuschließen. Das gleiche Prinzip gilt für das Urlaubsende. So kannst du in Ruhe wieder ankommen und brauchst nicht schon im Ausland Gedanken an die Arbeit zu verschwenden.

Die digitale Abhängigkeit überwinden. Schotte dich von der beruflichen Kommunikation ab. Das heißt: keine E-Mails checken, keine Voicemails abhören. Am besten deaktivierst du auch sämtliche Push-Funktionen am Smartphone, damit du dich nicht gezwungen fühlst, Nachrichten sofort zu beantworten. Funktioniert komplettes Abschotten nicht, setz dir einmal am Tag einen festen Zeitrahmen zum Checken der Mails und versuch, dich an diese zu halten. Triff am Arbeitsplatz genaue Absprachen, ob beziehungsweise wann und für wen du erreichbar bist. Lass dich nicht dazu bringen, auf Abruf bereitzustehen.

Aktiv werden. Nichtstun muss in jedem Urlaub möglich sein. Doch auch Aktivitäten sollten nicht zu kurz kommen, damit deine Gedanken nicht schnell wieder um den Job kreisen. Etwas Neues auszuprobieren verschafft außerdem ein Erfolgsgefühl und bleibt positiv im Gedächtnis.

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