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Ganz feste wollen reicht nicht

Ziel Sieger Gewinner [© olly - Fotolia.com]

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'Du musst das nur ganz fest wollen, dann schaffst du das auch'. Einen besseren Tipp haben Freunde, Lehrer und Hollywood meist nicht zu bieten. Die Psychologie schon.

Mit dem Rauchen aufhören, Spanisch lernen, eine Eins in Statistik schreiben - mit ein bisschen Selbstdisziplin müsste das doch zu schaffen sein. Ach ja? Die traurige Wahrheit ist: Nur zehn Prozent aller Menschen gelingt es, solche langfristigen Ziele auch zu erreichen. Die erdrückende Mehrheit scheitert. Denn wir überschätzen unsere Selbstdisziplin massiv.

Kein Grund, zu verzweifeln: Den meisten Menschen fehlt schlicht die richtige Strategie. Viele nutzen sogar Strategien, die nicht nur komplett nutzlos sind - sondern dem Erfolg sogar im Weg stehen.

Was funktioniert

  • Mach dir einen Schritt-für-Schritt-Plan und unterteile dein Ziel so in konkrete, messbare und zeitlich überschaubare Teilziele.
  • Erzähl anderen Menschen von deinem Ziel: Eine öffentliche Erklärung erhöht die Motivation, außerdem gewinnst du so Unterstützer und Beobachter, vor denen du dich rechtfertigen musst, wenn du dein Ziel nicht erreichst.
  • Denke an die guten Dinge, die passieren werden, wenn du dein Ziel erreicht hast - aber verstricke dich nicht in unrealistische Phantasien. Noch besser: Notiere diese Verbesserungen und hänge die Liste so auf, dass du sie regelmäßig im Blick hast.
  • Belohne dich auch für kleine Fortschritte auf dem langen Weg zu deinem Ziel - so bleibst du motiviert.
  • Notiere deine Fortschritte: in einem Tagebuch, als Grafik oder Zeichnung.

Was NICHT funktioniert

  • Vergleiche dich nicht mit jemandem, der ein ähnliches Ziel erreicht hat - so motivierst du dich nicht, sondern setzt dich unnötig unter Druck und schadest deinem Selbstwertgefühl.
  • Denke nicht an die schlimmen Dinge, die passieren, wenn du dein Ziel nicht erreichst - Angst blockiert deine Lernfähigkeit.
  • Versuche nicht, negative Gedanken oder Gefühle, die mit deinem Ziel zu tun haben, zu unterdrücken. Das braucht zuviel Energie. Sprich lieber mit jemandem, dem du vertraust, über diese Gedanken.
  • Verlasse dich nicht auf deine Willenskraft.
  • Vermeide übertriebene Phantasien darüber, wie toll dein Leben sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Solche Phantasien gaukeln deinem Gehirn vor, du hättest dein Ziel schon erreicht - so wirst du dich erstens weniger anstrengen und zweitens leichter aufgeben, wenn es schwierig wird.

Diese Tipps erscheinen auf den ersten Blick selbstverständlich - dennoch gehören sowohl die sinnvollen als auch die schädlichen Strategien zu den zehn häufigsten Methoden, mit denen Menschen versuchen, ihre Ziele zu erreichen.

Über ein Jahr lang hat der Psychologe Richard Wiseman von der University of Hertfordshire (England) Tausende von Studienteilnehmern dabei beobachtet, welche Strategien sie anwenden, um ehrgeizige Ziele zu erreichen - und mit welchem Erfolg. Dabei gaben die Teilnehmer so unterschiedliche Ziele an wie "mit dem Rauchen aufhören", "einen Abschluss machen", "Gewicht verlieren" oder "einen neuen Job finden". Die obenstehenden Listen sind das Ergebnis dieser Studie.

Rückschläge einplanen: Sechsmal ist normal

Und noch ein guten Tipp hat die Psychologie parat: Plane dein Scheitern mit ein - und überwinde es. Wenn es dein Ziel ist, dir ein bestimmtes Verhalten an- oder abzugewöhnen, dann musst du dich auf Rückschläge gefasst machen: Sechsmal, haben Psychologen herausgefunden, scheitert man im Schnitt, bis es einem gelingt, das ersehnte Ziel auch zu erreichen.

Und jetzt? Üben, üben, üben

Die meisten langfristigen Ziele erfordern neben der richtigen Strategie auch regelmäßiges Üben. Stell dir vor, du wärst ein Leistungssportler und mache es wie dieser: Trainiere regelmäßig und immer so lang, bis du deine bisherigen Grenzen leicht überschritten hast. Wenn du letzte Woche fünf Kilometer gelaufen bist, versuche diese Woche fünfeinhalb zu schaffen. Frust und Rückschläge dürfen dich dabei nicht entmutigen.

Richtig Üben

  • Mach das Schwierigste am Morgen - und zwar als allererstes, bevor du mit der üblichen Alltagsroutine (E-Mails checken...) anfängst. Jetzt ist deine Konzentration am besten. Knöpf dir den dicksten Brocken vor, die komplexeste, schwierigste Aufgabe. Und gewöhn dich dran, es ab jetzt immer so zu machen.
  • Übe intensiv, ohne Unterbrechung - 90 Minuten lang. Dann mach eine Pause. 90 Minuten ist die maximale Zeitspanne, in der Menschen auf einem hohen Niveau Leistung bringen können. Lehrer und Fußballer wissen das. Übe insgesamt nicht länger als viereinhalb Stunden am Tag, länger kann niemand hochkonzentriert arbeiten.
  • Hol dir Feedback von Leuten, deren Rat du schätzt. Das Feedback sollte knapp und präzise sein. Zu viel Feedback kann dich überlasten, verunsichern und deinen Lernprozess stören.
  • Mach Pausen. Während du dich entspanntst, verankert und verknüpft dein Gehirn das Gelernte mit schon vorhandenen Informationen - und sorgt nicht selten für spontante kreative Ausbrüche.
  • Mach ein Ritual draus. Lege eine Zeit fest, zu der du zum Beispiel joggen gehst und halte diese ein, bis du überhaupt nicht mehr darüber nachdenkst, ob du jetzt joggen sollst oder nicht - du tust es einfach.
  • Plane genug Zeit ein: 10.000 Stunden braucht es laut Wissenschaftlern im Schnitt, um ein komplexes Gebiet wirklich zu beherrschen. Macht bei täglich 4,5 Stunden üben (ohne Wochenenden) achteinhalb Jahre - dann mal ran.
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