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Das macht müde Mitarbeiter wieder munter

Boreout (Quelle: freeimages.com, Autor: kuypers)

Quelle: freeimages.com, kuypers

Die Leistungsfähigkeit unterliegt einem Vier-Stunden-Rhythmus. Aber was tun, wenn das Mittagstief nicht enden will? Wir zeigen, wie sich der Arbeitstag meistern lässt.

Müde und unkonzentriert – so gut wie jeder kennt das Leistungstief, das einen oft nach dem Mittag erwischt. Schuld daran ist die im Lauf eines Tages stark schwankende Konzentration von Neurotransmittern wie Adrenalin und von Hormonen wie Cortisol. Diese bestimmen unseren Wachzustand. Haben wir viel davon im Blut, sind wir fit – sinkt die Konzentration im Blut, werden wir müde.

Generell gilt: Unsere Leistungsfähigkeit verändert sich im Vier-Stunden-Rhythmus. Bei den meisten Büroarbeitern mit einem Nine-to-five-Job kommen die Tiefs also gegen 10 Uhr am Vormittag, etwa um 14 Uhr, gegen 18 Uhr und schließlich gegen 22 Uhr. Am stärksten macht sich der Leistungsabfall nach der Mittagspause bemerkbar.

Für unsere Konzentrationsfähigkeit gibt es sogar einen 90-Minuten-Rhythmus. Das ist auch in etwa die maximale Dauer, die man im Durchschnitt am Schreibtisch verbringen kann, ohne seine Tätigkeit zu unterbrechen. Die Konzentration beginnt allerdings schon nach etwa 20 Minuten erstmals nachzulassen.

Doch was tun, wenn man zu schlapp ist, um produktiv arbeiten zu können und eine kurze Ruhepause nicht drin ist? Dann helfen diese kleinen Ratschläge:

Raumklima

Der Klassiker unter den Tipps gegen Müdigkeit ist: lüften! Die Binsenweisheit hilft tatsächlich. Sauerstoffmangel macht den Körper müde und führt zu Konzentrationsschwäche. Außerdem darf die Luft nicht zu trocken sein und soll eine angemessene Temperatur haben. Oft hilft schon, die Heizung etwas herunterzudrehen. Der Arbeitsschutz schreibt eine Raumtemperatur zwischen 20 und 23 Grad vor. Denn nicht nur stickige Hitze, auch Kälte macht müde.

Licht

Auch das Licht hat einen Einfluss auf unseren Wachzustand. Zu wenig Licht strengt die Augen stark an, das ermüdet. Der Arbeitsschutz schreibt eine Beleuchtung von mindestens 500 Lux vor. Besser ist es, wenn es noch heller ist. Zum Vergleich: An einem trüben Wintertag sind es schon rund 3.000 Lux. Aber nicht jede Lichtfarbe ist für Konzentration und Leistungsfähigkeit gleich gut geeignet. Blaues Licht, fanden Forscher heraus, macht produktiver und wacher. Sehr warmes, gelbes Licht dagegen wirkt beruhigend und ermüdend.

Bewegung

Bewegung macht nicht nur munter, sie tut auch dem Rücken eines typischen Schreibtischarbeiters gut. Für die Wirbelsäule ist Sitzen eine Belastung. Schon nach den ersten drei bis fünf Berufsjahren in einem Sitzjob (und ohne Sport als Ausgleich) sind Veränderungen an den Muskeln auszumachen: Die Belastung ist besonders groß, wenn man schlaff auf dem Stuhl hängt oder den Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingestellt hat. Dann müssen einige wenige Rückenmuskeln die Stabilität sichern und werden übermäßig beansprucht. Die Folge sind Verspannungen. Sie können bis zu einem Hexenschuss und Bandscheibenvorfall führen, weil Rücken- und Bauchmuskulatur verkümmern.

Darum gilt, besonders bei Müdigkeit auf die richtige Haltung auf dem Stuhl zu achten und Übungen einzubauen, sofern das möglich ist. Fünf bis zehn Minuten Gymnastik lassen sich einfach in einer Pause unterbringen. 

Hilfreich sind zum Beispiel drei Übungen: Da wäre zum einen das Auf- und Abrollen, das nach längerem Sitzen Wunder wirkt. Dazu stellt man sich gerade hin, drückt die Knie durch und stellt die Beine etwa eine Fußbreite auseinander auf. Dann die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Nacken langsam abrollen, schließlich auch den Oberkörper – die Arme hängen lassen und zusammen mit dem Oberkörper leicht ausschütteln. Danach wieder langsam aufrollen. Das Ganze nicht mehr als dreimal wiederholen und dabei auf den Kreislauf achten.

Übung zwei schließt daran an: Armkreisen gegen Verspannungen in Schultern und Nacken. Dazu richtet man sich gerade auf, stellt die Beine wieder etwa eine Fußbreite weit auseinander auf, drückt die Knie durch und macht den Rücken ganz gerade – kein Hohlkreuz. Dann die Hände auf die jeweilige Schulter legen und mit großen Kreisen die Ellenbogen vorne zusammenbringen, wieder nach hinten kreisen. Jeweils zehn Wiederholungen nach vorn und nach hinten kreisen.

Die dritte Übung – Kopfkreisen – stärkt die Halsmuskulatur. Dafür gerade stehen und geradeaus schauen. Dann den Kopf seitlich drehen, ganz langsam, erst nach links, dann nach rechts. Der Blick fokussiert ins Nichts und geht langsam mit. Jeweils links und rechts kurz und langsam nicken. Ist der Kopf wieder in der Mitte angekommen, wird er nach oben und nach unten gesenkt und man blickt wieder geradeaus. Diese Übung muss ganz langsam ausgeführt werden und sollte nicht mehr als zweimal wiederholt werden. Wem dabei schwindelig wird, der hat die Übung zu schnell ausgeführt. Dann noch ein wenig strecken, vielleicht noch ein paar Kniebeugen – und erfrischt geht es zurück an die Arbeit.

Ernährung und Getränke

Wer schon müde in den Tag gestartet ist, sollte auf seine Ernährung achten. Dazu gehört, nicht zu lange mit Zwischenmahlzeiten oder dem Mittagessen zu warten, denn Hunger verschlimmert die Müdigkeit. Die Konzentration lässt nach, sobald der Blutzuckerspiegel sinkt. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte helfen zwischendurch. Fettes oder sehr süßes Essen macht wiederum schlapp. Außerdem sollte man ausreichend trinken: Frisches, kaltes Wasser mit etwas Kohlensäure erfrischt. Wer es sich angewöhnt, über den Arbeitstag zwei bis drei Liter zu trinken, wird den Unterschied merken. Mal davon abgesehen, dass Vieltrinker auch häufiger zur Toilette müssen und schon deshalb ein klein wenig mehr Bewegung haben.

Kaffee

Gegen Müdigkeit hilft natürlich immer ein Kaffee. Aber es sollte der richtige sein. Entgegen der landläufigen Meinung enthält Espresso gar nicht besonders viel Koffein und ist deshalb auch nicht als Wachmacher besser geeignet als ein normaler Kaffee.

© ZEIT ONLINE (Zur Original-Version des Artikels)

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