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In drei Schritten zu einer gesunden Haltung

[© olly – Fotolia.com]

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In Deutschland kämpft jeder fünfte Erwerbstätigen mit berufsbedingten Rückenschmerzen. Die Ursache ist oft mangelhafte Ergonomie am Arbeitsplatz. Dabei lassen sich Bürostuhl, Schreibtisch und PC mit wenigen Handgriffen ergonomisch optimal einrichten. Wir zeigen, wie.

Wer denkt, dass ein kaputter Rücken nur Industrie- oder Handwerksberufe betriff, irrt: Auch Büroarbeiter sind gefährdet. Um die Ergonomie am eigenen Arbeitsplatz zu verbessern, genügen glücklicherweise schon wenige Veränderungen. Sie können in wenigen Minuten durchgeführt werden – eine gesunde Haltung macht sich dagegen noch Jahre später bezahlt.

Ergonomie – eine Sache der "Einstellung"

Nicht nur deine langfristige, sondern auch deine kurzfristige Leistungsfähigkeit hängt von der richtigen Haltung ab: Mit einem aufrechten Rücken signalisierst du deinem Gehirn, dass du bereit bist, dich auf die Arbeit zu stürzen. Deine Büromöbel können dir dabei helfen – wenn du sie richtig einstellst.

Dafür gehst du in drei Schritten vor:

Schritt 1: Dein Bürostuhl

Für eine gute Sitzhaltung stellst du deine Sitzhöhe auf die Höhe der Kniekehlen ein. Verschiebe dann, wenn möglich, die Stuhllehne so weit nach vorne, bis sie deinen unteren Rücken berührt. Die Lehne sollte flexibel genug sein, um deine Wirbelsäule zu stützen, und gleichzeitig die Bewegungen deines Oberkörpers mitvollziehen. Sitz so aufrecht wie möglich und achte darauf, dass deine Unterarme bei hängenden Schultern locker auf deiner Schreibtischplatte aufliegen.

Diese Haltung ermöglicht ein dynamisches Sitzen, bei dem du deine Position immer wieder leicht veränderst. Wippen ist ausdrücklich erlaubt! Eine rutschfeste Polsterung, die nicht aus Leder oder Plastik besteht, sorgt dafür, dass du nicht abstürzt. Achte auf darauf, dir den Rücken freizuhalten: Du solltest problemlos zurückrollen und dich drehen können, ohne anzustoßen. Hast du auch genug Bewegungsfreiheit, um dich zu strecken? Prima!

Schritt 2: Dein Schreibtisch

Nun zu deinem Schreibtisch: Während deine Füße fest auf dem Boden ruhen, sollte der Abstand zwischen Oberschenkel und Tischplatte etwa eine Handbreite betragen. Fußstützen verwendest du nur im Notfall – besser ist ein Schreibtisch, bei dem sich die Beinlänge individuell regulieren lässt.

Idealerweise ist deine Arbeitsfläche mindestens 160x80 Zentimeter groß und möglichst reflexionsarm, damit du nicht unnötig abgelenkt wirst. Vibrierende Geräte wie Drucker haben übrigens auf deiner Arbeitsfläche nichts verloren.

Einige Tische verfügen sogar über einen kleinen Motor, sodass du sie per Knopfdruck in einen Stehtisch verwandeln kannst. Gelegentlich im Stehen – oder sogar im Gehen – zu arbeiten, ist Balsam für deinen Rücken, der abwechslungsreiche Belastungen liebt. Goethe zumindest hat ausschließlich an Stehpulten gelesen und geschrieben – wenn das kein Argument ist.

Schritt 3: Dein Bildschirm

Als Letztes bleibt das leuchtende Rechteck, in das du jeden Tag acht oder mehr Stunden starrst – und auf dem du vielleicht gerade diesen Text liest: dein Computer-Bildschirm.

Der optimale Abstand zu deinem Monitor beträgt zwischen 60 und 80 Zentimeter; je nachdem, wie groß dein Bildschirm ist. Achte darauf, dass dein Monitor leicht nach hinten gekippt ist und du nicht zum Display aufschauen musst. Positioniere dein Display am besten parallel zur Fensterfront, um Spiegelungen zu vermeiden und deine Augen zu entlasten. Sorg dafür, dass dein Bildschirm hell genug ist und über ausreichend Kontrast verfügt. Um die Hände unverkrampft auf die Tastatur zu legen, kannst du eine Ballenauflage oder eine ergonomische Tastatur benutzen. 

Luft, Licht, Lautstärke

Ein gesundes Arbeitsklima erstreckt sich nicht nur auf deine Büromöbel, auch ausreichend Licht und Luft sowie eine möglichst geringe Lautstärke steigern dein Wohlbefinden.

Für frischen Wind im Unternehmen solltest du mehrfach am Tag sorgen – im wörtlichen Sinn. Um Sauerstoffmangel zu vermeiden, muss dein Büro regelmäßig gelüftet werden. Das erfrischt auch die Gedanken. Die optimale Raumtemperatur liegt dabei zwischen 21 und 22 Grad. Miss nach Möglichkeit auch die Luftfeuchtigkeit: Hier liegt der perfekte Wert zwischen 40 und 60 Prozent. Um die Luftfeuchtigkeit zu steigern, kannst du zum Beispiel großblättrige Pflanzen aufstellen.

Die beste Lichtquelle ist Tageslicht. Natürliches Licht stimuliert und motiviert den menschlichen Organismus. Lass also so viel Tageslicht wie möglich in dein Büro – jedes Lux zählt! Wenn nicht ausreichend natürliches Licht vorhanden ist, sollten indirekte Deckenleuchten für eine ausreichende Grundhelligkeit sorgen. Mit einer zusätzlichen Lampe am Arbeitsplatz kannst du deine Beleuchtung noch genauer an deine Bedürfnisse anpassen. Natürlich sollte die Leuchte so stehen, dass ihr Licht nicht direkt auf den Monitor fällt.

Was die Lautstärke betrifft: Der Geräuschpegel im Büro sollten 55 Dezibel (normale Gesprächslautstärke) nicht überschreiten. Bereits bei dieser Lautstärke wird die Konzentration gestört. Wenn eine gute Absprache mit den Bürokollegen nicht ausreicht, kannst du Trennwände oder große Pflanzen aufstellen, um Geräusche einzudämmen.

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