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Kurze Pausen richtig nutzen

Kaffee vier Kaffeetassen (Quelle: freeimages.com, eziquelzic)

Quelle: freeimages.com, eziquelzic

Wer seine Tätigkeit jede Stunde für wenige Minuten unterbricht, ist produktiver. Wir haben fünf Tipps für die effektive Fünf-Minuten-Pause.

Müde, unkonzentriert, leicht abzulenken: Etwa alle 60 bis 90 Minuten brauchen Körper und Geist eine Pause, denn die Konzentrationsfähigkeit des Menschen ist nicht auf Dauerbeanspruchung ausgelegt. Ärzte empfehlen etwa jede Stunde eine kleine Unterbrechung von wenigen Minuten. Der Rat gilt insbesondere für Berufstätige, die viele Stunden lang an einem Bildschirm arbeiten.

Doch was, wenn der Druck groß, das Arbeitstempo schnell und der Chef zudem verständnislos ist? Dann helfen das Arbeitsrecht und gute Argumente. Das Arbeitszeitgesetz sichert Beschäftigten ein Recht auf Pausen zu. Niemand darf länger als sechs Stunden am Stück durcharbeiten, ohne 30 Minuten Auszeit zu haben. Wer länger als neun Stunden arbeitet, hat sogar ein Recht auf 45 Minuten Unterbrechung. Wie diese Zeit genommen wird, überlässt das Gesetz den Beschäftigten und Arbeitgebern. Pausen können am Stück gemacht oder auf drei Mal zehn Minuten oder zweimal 15 Minuten verteilt werden.

Allerdings ist eine lange Pause nicht so effektiv. Untersuchungen zeigen, dass viele Minipausen einen höheren Erholungseffekt haben – vorausgesetzt, die Unterbrechung ist selbst gewählt. Erzwungene Pausen hingegen vergrößern Ärger und Stress.

Die Erholung ist in der ersten Minute der Unterbrechung am größten. Darum kommt es darauf an, die kleine Auszeit gut zu nutzen. Fünf Tipps zeigen, wie das möglich ist:

Der Kaffeeklatsch-Klassiker

Spätestens nach 50 Minuten mit Blick auf den Bildschirm nimmt die Arbeitsleistung ab. Jetzt ist es wichtig, sich für wenige Minuten mit anderen Dingen zu befassen. Der Klassiker unter allen Pausenaktivitäten hat auch den größten Nutzen: Kurz aufstehen, sich strecken, das Fenster öffnen und durchatmen, sich einen Kaffee holen und mit den Kollegen plauschen. Das bringt Abwechslung für Körper und Geist, wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und das Betriebsklima aus. Hilfreich ist es auch, einfach etwas anderes zu tun: beispielsweise ein Telefonat führen oder die Ablage durchgehen. Es muss also nicht immer das süße Nichtstun sein – und das sieht auch der Chef gerne. 

Aufrecht mit dem Rückentraining

Wer einem Bürojob nachgeht, wird bis zu seinem Renteneintritt rund 80.000 Stunden im Sitzen gearbeitet haben. Sitzjobs sind eine Belastung für die Wirbelsäule. Es ist sinnvoll, mindestens einmal in der Stunde seinem Rücken etwas Gutes zu tun. Physiotherapeuten empfehlen, sogar alle 20 Minuten eine Miniübung für die Rücken- und Nackenmuskulatur auszuführen.

Dafür braucht es keine Turnhalle. Folgende zwei Übungen lassen sich locker am Arbeitsplatz durchführen: Mit der Übung Nackenwipper wird die Nackenmuskulatur entspannt. Dazu am Besten kurz aufstehen, gerade hinstellen, dann den Kopf langsam zur linken Seite drehen und einmal nicken. Schließlich wieder geradeaus sehen, ehe die Übung für die rechte Seite wiederholt wird.

Ähnlich lassen sich Rückenschmerzen lindern: Dazu aufrecht im Bürostuhl sitzen, Beine hüftbreit aufstellen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Dann den Oberkörper sachte nach links drehen, die Position kurz halten, schließlich zurückdrehen. Danach die Seite wechseln. 

Durchatmen mit Atemübungen

In Stresssituationen verändert sich auch die Atmung: Sie wird schneller und flacher. Darum zielen viele Entspannungsübungen auf die Atmung ab. Sie wirken beruhigend und können rasch im Büro durchgeführt werden. Dazu das Fenster öffnen oder kurz nach draußen gehen. Eine beliebte Übung ist die Atmung mit Wortwiederholung: Einfach tief durch die Nase ein- und ausatmen und dabei in Gedanken langsam ein zweisilbiges Wort wie Ruhe sprechen.

Bei einer weiteren Übung wird gezählt: Beim Einatmen durch die Nase langsam bis fünf zählen, beim Ausatmen durch den Mund ebenso. Das beruhigt. In einer weiteren Übung wird dann einfach doppelt so lange ausgeatmet. Zählen Sie beim langsamen Ausatmen also nicht nur bis fünf, sondern bis zehn.

Kreativ dank Gedankenreise

Auf Knopfdruck kreativ sein – das gelingt selbst den Profis in Kreativberufen nicht immer. Hilfreich kann da eine kleine Gedankenreise sein. Am einfachsten ist die Reise durch den eigenen Körper. Diese Übung hilft, zu entspannen und steigert das Wohlbefinden. Alles, was man dafür braucht, ist einen ruhigen Ort. Wer kein Einzelbüro hat, sollte für diese Übung den Pausen- oder Ruheraum nutzen.

Die Übung geht folgendermaßen: Augen schließen, entspannt sitzen, ruhig atmen und den Augenblick bewusst wahrnehmen. Wie fühlt sich der Bürostuhl an, welche Teile des Körpers berühren den Boden? Wie geht es den Armen? Liegen sie einfach so da, haben sie Kontakt mit dem Stuhl? Von den Armen geht es weiter in den Bauch und Rücken. Wie ist das Gefühl in den Schultern, wie viel vom Rücken hat Kontakt mit der Stuhllehne, wie fühlt sich die Atmung im Bauch an? Weiter geht es zu den Beinen und den Füßen, schließlich zum Kopf. Die Reise endet bei der Frage, wie das allgemeine Gefühl ist? Die Fragen helfen, das Körpergefühl bewusst wahrzunehmen. Das entspannt. Sobald sich ein Wohlgefühl einstellt, wieder Augen öffnen – und weiterarbeiten. 

Müdigkeit ade mit progressiver Muskelentspannung

Wenn Stress und Anspannung zu Verspannungen geführt haben, helfen Übungen der progressiven Muskelentspannung. Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat die Methode in den 1930er Jahren entwickelt. Progressiv bedeutet dabei, dass verschiedene Muskelgruppen nacheinander behandelt werden. Viele Unternehmen bieten für ihre Beschäftigten Kurse im Rahmen ihres betrieblichen Gesundheitsmanagements an. Auch die gesetzlichen Krankenkassen haben solche Kurse im Angebot.

Einige einfache Übungen lassen sich jedoch auch ohne tiefe Vorkenntnisse durchführen. Dafür an einem ruhigen Ort gerade auf einen Stuhl setzen, dann die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge kräftig anspannen und lockern: Zuerst die Hände, dann die Unter- und Oberarme, schließlich den Nacken, den Rücken, die Bauchmuskulatur, die Beine – bis zu den Füßen. Ähnlich wie bei der Gedankenreise durch den Körper soll man dabei die Aufmerksamkeit auf das Körpergefühl richten. Durch die Anspannung werden die Muskeln durchblutet. Hinterher sollte sich ein wohliges Gefühl einstellen.

© ZEIT ONLINE (Zur Original-Version des Artikels)

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